腹肌輪，真的是超難的練腹神器！
腹肌輪
一個非常好的器械
便宜、體積小
而且可替代性強
（可用杠鈴、TRX、滑椅等代替）
腹肌輪鍛煉
大部分人都採用跪姿
因為站姿難度真的很大
那麼問題來了
1. 正確的腹肌輪應該如何做呢？
關鍵是骨盆問題！
骨盆的前傾和後傾
都會改變你的脊柱曲線
骨盆在推出腹肌輪之前
稍稍後傾
將更好的鍛煉到你的腹肌
讓腹肌保持緊張
具體參照下圖
1. 骨盆中立
2. 骨盆前傾（腰背反弓狀態）
3. 骨盆後傾（腰部拱起）
所以
當你準備滾出輪子時
骨盆是處於稍微後傾的位置
同時擠壓腹肌
盡量在這個過程中
保持同樣的姿勢
當滾出腹肌輪，下背部應該是平的
而你的腹部
此時應該處於緊張狀態
保持你的骨盆位置
當腹肌輪遠離身體時
重點應放在腹肌上
來穩定身體
如果你的腹部力量不足
同時又將腹肌輪滾里身體太遠
此時你的骨盆就會嚴重前傾
同時下背部反弓
你的力量會放在手臂上
換句話說
支撐你身體的力量將轉移到手臂
而不是你的核心（腹肌）
（左圖標準）
所以
如果你覺得你的背部反弓嚴重
或者腹肌完全沒感覺到被「鍛煉」
此時
你要好好糾正你的動作了
或者別把腹肌輪滾離你身體太遠
到你的腹肌緊張狀態
將在鬆懈的臨界點就拉回
2. 如何開展漸進練習呢？
NO.1 跪姿
如果你無法完全展開你的手臂
只需要最大程度完成即可
你也可以嘗試面朝牆進行
用牆作為阻擋物，限制活動範圍
逐漸增加你與牆體的距離
直到你能夠完全伸展手臂
在膝蓋部位墊個東西
過多的運動會讓你的膝蓋非常疼痛
NO.2 斜板
跪姿經過一段時間練習
應該沒多大問題
此時你會發現
當站姿滾出腹肌輪的半程
會讓你很難控制，腹部會隨時鬆懈
你可以用斜坡的平板
或者有較大坡度的路面
下降的坡度難度會更大
老實說
這個動作關鍵在於動作形式
而非次數，組數
如果你能夠保證形式
僅僅5次
就可以讓你有猙獰的表情
3. 常見的問題
1. 腿部彎曲
如果你無法保持伸直腿部
說明你的腘繩肌緊張
雖然你也可以繼續滾
但腿部彎曲
會過早的帶回你的屁股
這樣會讓重量過早回到腳上
讓這個練習的有效性降低
這當然不是我們希望的
2. 滾的太近
在滾出去的過程中
手臂僅僅滾到肩下的位置
同樣，也會讓這個運動更加容易
很難讓腹部保持有效的張力
3. 失去張力
如果你的身體呈現這種形態
請停止鍛煉
沒有足夠的穩定性
會反弓起來非常嚴重
應給予足夠的休息再進行
或者降低動作難度
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
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