3月不減肥何止4月徒傷悲——減肥必知

運動+飲食+輔助按摩=減肥成功

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3月不減肥何止4月徒傷悲第二篇

運動

熱身

熱身主要分為靜態熱身和動態熱身

靜態熱身以拉伸為主，動態熱身則以慢跑小跳為主。熱身只要做到身體微微出汗，關節伸展，活動開了就可以了。

熱身的好處

1. 心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液循環工作，為肌肉工作做好準備。

2. 體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷。

3. 使關節的活動增加，增加潤滑液，減少運動時關節的摩擦。

4. 心理做好準備，開始運動。

5. 調節呼吸系統，以適應運動時身體對氧氣的需求。

拉伸

拉伸的好處

1. 緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。

2. 讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。

3. 能擴大身體的運動範圍。

4. 能防止肌肉扭傷。

5. 有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

6. 能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

拉伸的正確姿勢

關於減脂

每天所需攝取的卡路里熱量

（節食nonono）

增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20

維持目前體重者：每磅體重乘以15

減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12

減脂速度

一周約減掉自身體重的百分之一！切莫心急！！！

減脂變化

不使用燃脂劑或減肥藥物

動圖

減脂運動

根據個人具體情況

合理安排時間長短

關於塑形

以下是各個部位的塑形方法推薦

手臂

啞鈴臂上擺、繩索單臂下擺、啞鈴游肘臂屈伸、仰卧撐、高位下頂肘等

背部

引體向上、杠鈴划船等

腿部

板凳深蹲、保加利亞深蹲、交替側弓步等

腰腹

最常見的卷腹、半程卷腹、側支撐、平板支撐、俄羅斯轉體、撐跳等

臀部

負重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、側抬膝等

胸部

推薦卧推、上斜、拉力器夾胸、仰卧飛鳥、各種俯卧撐等

肩部

杠鈴前部推舉、啞鈴稻草人、側部推舉、杠鈴前平舉等

全身塑形（根據個人具體情況調整組數）

整體時間大約在20—40分鐘

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