如何定製私人健身計劃？男神教練教你7天運動減肥法，速享好身材

「減肥」、「瘦身」這兩個詞，作為愛美的蜜妞兒肯定都會提到過，其中也包含了醬醬。那麼，你知道讓你losing weight的原理是什麼嗎？

攝入熱量＜消耗熱量

上面這個直觀的公式，就是能甩掉贅肉最通俗易懂的解釋。

對於茫然的減肥小白來說，從哪裡切入這就猶如莎翁所講「to be or not to be」。醬醬為了瘦，可是沒少走過彎路，但還是覺得專業健身教練的方法簡單易學還能夠充分燃燒脂肪。

好比，Eric教練的一周瘦身方法，好多蜜妞兒都說為什麼都是斷斷續續的文章，我要一個完整的集合，這樣學下來才最好。

今天就為各位蜜妞兒定製一周燃脂方案，甩掉身上多餘贅肉！為自己制定一個小目標~

周一：喚醒沉睡的身軀

通過蹲舉、俯身飛鳥、簡易俯卧撐三個動作，雖是不起眼的動作但是能夠練習到胸部、背部、腿部、手臂、腹部等部位，喚醒沉睡的身軀，達到全身燃脂塑形的效果。

蹲舉

道具可以使用礦泉水瓶或者徒手

雙手置於大腿前側，慢慢下落至大腿與地面平行，膝關節不要超過腳尖。膝關節的方向與腳尖方向一致。

發力的時候吐氣，吸氣還原

每天做20次

俯身飛鳥

雙腳與髖部同寬，挺胸抬頭，屈膝屈髖。身體與地面平行，兩臂自然下垂。兩臂側平舉，舉至身體平行。

發力的時候吐氣，吸氣慢慢還原。

以上動作每天做20次

簡易俯卧撐

可以選擇沙發、床或者雙手扶在牆上。

腳尖點地，身體挺直，腹部臀部收緊。慢慢下落，至大小臂呈90°。慢慢推起，推起至手肘略曲，勻速反覆。

發力的時候吐氣，吸氣慢慢還原。

以上動作每天做20次。

周二：腰腹要革命

在減肥的道路上，獨自一人是愉悅且充實的。蜜妞兒你已經有了一個好的開始，燃燒脂肪從兩個動作開始！

卷腹

雙手置於大腿前側，抬頭，指尖觸碰膝關節

注意：頭部在還原時，不要觸碰到地面

勻速重複動作，發力的時候吐氣

以上動作每天做20次

俯身挺身

雙腳點地，挺胸抬頭，雙手扶頭，用力抬起上身，腳尖不要離開地面

注意：胸部以下完全貼在墊子上；腰部收縮，手臂不要給頭部施加過大的壓力，保持脊椎正常的體位

收回，勻速重複動作

挺身時吐氣，還原時吸氣

以上動作每天做20次

周三：放鬆一下

方案已經進行了2天，一周的小目標，馬上就可以達成是不是有效小雀躍？周三了，給自己一個break，休息一下。但是切忌胡吃海塞哦，不然之前兩天的運動可是白做了喲~

周四：修鍊纖細美腿

昨天的休息是不是很爽？但是不要輕易放棄這個小目標哦。現在的你已經慢慢適應了這些運動哦，越堅持越快來。

兩個動作，幫助你減掉腿部多餘的贅肉。

後撤步箭步蹲

雙手抱肩，後撤步

前後腿下蹲彎曲 膝關節不要超過腳尖

大腿蹲至與地面平行，感覺臀部肌肉有充分的拉伸感

下落時吸氣，起身時呼氣

每天做20次

自重提踵

兩腳併攏，挺胸抬頭；腳尖點地，腳跟抬起

重心集中在腳尖，用腳尖的力量把身體充分地支撐起來

感受到小腿充分收縮

每天做20次

周五：完美臀型練起來

穿褲子，屁股鬆鬆垮垮好難看？完美的臀型是很多人關注的點。跟著練一下，告別大屁股！

相撲式深蹲

雙腳打開，比肩略寬，腳尖向外大於45°

慢慢向下蹲的時候，膝關節與腳尖的方向保持一致

兩臂前平舉

膝關節不要超過腳尖，保持下背部的挺直

髖關節屈伸，收緊我們的臀部

發力時進行吐氣

以上動作每天做20次

墊上臀橋

雙腳分開，比肩略寬，腳尖和膝關節同方向外展，

小腿垂直於地面，腳跟與臀部貼近，

平躺於墊子上，雙手打開，挺胸抬頭。

利用臀部的力量，把髖關節用力向上推，

推至極限，慢慢還原，

在向上推的過程中吐氣感覺臀部充分收縮。

以上動作每天20次。

周六：周末到啦，犒勞一下自己

忙碌的一周結束了，這個時候可以犒勞一下自己，休息一天。但是還是要注意飲食哦，只有一天你的一周小計劃就達成啦！

周日：勝利在望，狂瘦手臂

一周瘦身計劃，最終成功！從全身到針對性的手臂、腿部、腰腹部、臀部，每天都讓脂肪充分燃燒。以7天為目標，你會覺得減肥也很快樂哦！

二頭彎舉

雙手持啞鈴掌心朝前，兩臂與身體平行

緩緩彎舉，慢慢還原至手臂略曲

發力吐氣，還原吸氣

以上動作每天20次。

臂屈伸

可以選擇凳子、沙發或者床

雙腿略屈，挺胸抬頭，後背部貼緊所扶物體

下落至大臂與地面平行

發力吐氣，還原吸氣

以上動作每天20次。

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