不懂健身會慢慢毀掉你的激情，健身達人教你如何制定健身計劃

對於很多健身小白來說，他們可能會以為健身很簡單，其實並非如此。在健身館工作了這麼多年，我經常會看到一些會員，剛來健身房時看起來意志是那麼堅定，信心是那麼滿滿。但十多天之後，在健身房就很難再看到他們的身影。

為何會這樣？主要是因為他們對自己的身體狀況不了解、鍛煉不得法，感覺不到運動的效果，更無法體會到健身的樂趣與成就感。今天，我就結合這麼多年的健身經驗，與大家談一下，在不同的運動階段，一個健身小白該如何制定一個好的健身計劃。

1.認識你自己

我們的老祖宗多年前就告訴我們：「欲事之無繁,則必勞於始而逸於終。」意思是說，想要使事情不雜亂，必須開始時就勞心勞力，到後來就安閑了。

那麼健身開始時，我們應該做些什麼呢？首先，初學者要明確自己現在身體的狀況，即是屬於偏胖，正常，還是偏瘦；還要搞清楚自己目前處於什麼級別，即：初學者，初級，中級，高級，專業；當然，還要搞清楚自己健身的目的，例如是為了減肥，增肌，翹臀，或者其他。

明確健身目的以及定位好自己的身體狀況後，有針對性的制定健身計劃就是一件有的放矢的事情啦。

2.準備期進行有氧練習

運動初期，你需要進行半個月左右的有氧練習，這會使你的耐力和代謝能力有極大提升。進行有氧練習，最好的辦法就是跑步。每天跑兩組，每次10-15分鐘。同時，注意跑後一定要進行柔韌性練習。這有利於增強你的心肺功能，同時通過跑步刺激你的肌肉，為後期的力量訓練提供一個預熱期。好多初學者剛開始健身就開始舉鐵，通常十分鐘下來就滿頭大汗，就是因為有氧練習沒有做好。準備期做有氧練習，可以先消耗糖原，再舉鐵可以更好地消耗脂肪。

3.健身初期進行徒手的力量練習

進行了半個月左右的有氧練習之後，你可以進行為期15天左右的徒手的力量練習。例如俯卧撐、引體向上、深蹲，和舉腿。每個動作3-5組，每組8-15個。

這幾個動作是比較好的健身手段，如果你覺得這幾個動作尚滿足不了你的運動需求，那麼你可以嘗試一下波比跳，每次5-8組，每組15-25個。

在健身初期要進行這些徒手練習，一方面是因為這些訓練本身也是一種比較健康的訓練方法，另一方面也避免了舉鐵帶來的傷害，因為新手在進行舉鐵練習時，很容易因動作錯誤以及使用器械的力量過大，而造成肌肉拉傷。

4.健身中期開始舉鐵

經過了準備期、初期的練習之後，相信你已經有了一定的力量基礎，且體能素質比一般人要好很多。這個時候，你終於可以開始舉鐵了。

在健身初期，你可以初步給自己定一個訓練計劃，如每周三次，周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭，細化每天練習的肌肉群。開始一個月到兩個月最多三練。要保證小肌肉群有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每周最先練腿。每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，喝水要注意少量多飲的原則。

注意此時的飲食要儘可能多地攝入蛋白質含量較高的食物，但是你沒有必要專門購買乳清蛋白粉、增肌粉等運動補劑，補充一些奶製品、和蛋類、豆類等即可。

在這個階段，你還可以堅持學習一些大咖使用器械的方法，堅持訓練堅持半年以上，你的形體一定會有一個整體上改觀。

5.健身堅持期，堅持，再堅持

隨著器械力量數目的不斷增加，肌肉的圍度變化會更加明顯。但過了這段肌肉瘋漲期之後，肌肉的增大幅度會變得不那麼明顯，這說明你到了堅持期。

我們知道，健身不是一件一勞永逸的事情，只有不斷的練習和刺激，才能使其增長。這時你可以嘗試一周四練，或者一周五練，但不管選擇哪種方式，你一定要保證「小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息」這條鐵律。每次訓練的肌肉也要有針對性，這樣才有利於你度過瓶頸期。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！