跪式俯卧撐，它可以豐！胸！

?跪式俯卧撐作為核心訓練的入門級運動，更被稱之為女性俯卧撐。它和標準俯卧撐的區別在於前者用膝關節作支撐點，其他動作則相同。俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和三頭，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。

並且！除了傳統俯卧撐的健效果，它還可以豐！胸！其實做俯卧撐並不能使胸部脂肪增多，但可以通過鍛煉使下胸肌增長，胸肌的增大和緊實使得胸部整體突出，而且彈性也有了顯著的增加。

標準跪式俯卧撐

【準備動作】

雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。具體的動作如圖所示。

【正式動作】

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

變式1：抬高式俯卧撐

【準備動作】

將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同標準式差不多。

【正式動作】

基本同標準式，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

變式2：等肩寬俯卧撐

【準備動作】

兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

【正式動作】

標準動作如下圖，同樣作用到胸部。

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！