瑜伽美體之手抓腳弓式第三式

手抓腳弓式第三式

動作 1.身體半俯卧於地，雙腿向後伸展，雙臂彎曲，雙掌放於胸部兩側。吸氣，抬升右小腿與地面垂直，腳尖朝上；雙掌撐地，抬起頭部和軀幹，腹部和盆骨區域離地，軀幹略向右扭轉；呼氣，右手撐地以維持上身平衡，左手 離地，左臂放於右胸上。

2.吸氣，抬升右大腿，帶動右腳向頭部伸展；左臂繞過頸部，左手越過右肩從右腳內側握住右腳。

3.呼氣，左手拉動右腳向前，同時收縮頭部和頸部，使左臂能夠繞過頭部向左移動；左臂彎曲，向後高舉，左手握住右腳，腳尖朝上，保持身體平衡。

4.吸氣，抬升左腿至半空中，腹部、盆骨區域右掌緊貼地面，保持身體平衡。

5.呼氣，抬升右臂，高過肩部，向前伸展，將身體重心完全放在緊貼地板的腹部和盆骨區域上，保持這個體式30到60秒鐘。

6.吸氣，讓口肢和軀幹逐步回到地面上，放鬆。 7.交換左右腿姿勢重複這個體式。

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