鄭多燕胸背塑型 一周還你豐胸美背操

下面繼續分享鄭多燕胸背塑型系列之還你豐胸美背操!

動作一：背肌與胸肌向後伸展

1.吐氣，身體的重量放在右腳上，左腳踮腳尖輕輕靠攏。上半身拱起來，儘可能前傾，雙臂從頭頂朝地面大迴轉。此時，手臂要轉一下，讓手背對手背才能極限伸展背部肌肉。

2.吸氣，上半身挺直，兩腳張開，挺胸，雙臂從前面往後迴轉，視線自然朝上。

動作二：背肌收放練習

1.吐氣，同E1的動作1動作。

2.吸氣，吐氣上半身挺直，兩腳張開，下臂後推以收縮背部肌肉。

動作要領：連接動作1一2，完成規定的動作次數。

動作三：上半身前傾 手臂前後滑動

1.吸氣，兩腿張開自然屈膝的狀態下，握住啞鈴的雙手及手臂向前伸直，上半身前傾與地面平行。

2.吐氣，維持姿勢，雙臂向後迴轉，使手臂後側肌肉群及背肌極限收縮。

3.吸氣，回到動作1的姿勢。

4.吐氣，上半身挺直，挺胸，手臂放下，緊貼大腿兩側，臀肌和大腿肌夾緊以,收縮周邊肌肉群。

動作要領：連接步驟1一4，完成規定的動作次數。

動作四：單臂聚攏背肌與胸肌

1.吐氣，兩腳張開站穩，手握住啞鈴，右手臂揮向斜前方以收縮胸肌。

2.吸氣，右腳為軸，身體90度轉向側面，左腳踮腳尖輕輕靠攏，手肘儘可能後推以收縮背肌。此時，骨盆輕輕地放在當軸心的右腳上。

動作要領：重複動作1一2，換邊完成相同次數。

動作五：雙臂聚攏背肌與胸肌

1.吐氣，兩腳張開比肩膀略寬，雙臂呈交叉姿勢，朝斜前方伸直以收縮胸肌。

2.吸氣、吐氣，右腳為軸，身體90度轉向側面，左腳踏腳尖輕輕靠攏，手肘儘可能後推以收縮背肌。此時，骨盆輕輕地放在當軸心的右腳上。

動作要領：重複動作1一2，換邊完成相同次數。

動作六：側邊馬步及單臂下壓

1.吸氣，跨開右腿，膝蓋彎曲，大腿與地面平行，上半身前傾，左手臂朝下伸直。

2.吐氣，身體重量移向左側，雙腳併攏站直，雙臂彎曲使手掌朝上並後推以收縮背肌。

動作要領：重複動作1一2，換邊完成相同次數。

動作七：側邊馬步及雙臂下壓

1.吸氣，跨開左腳，左腿膝蓋彎曲，上半身前傾，雙臂同時下壓。

2.吐氣，身體重量移向右側，雙腳併攏站直，雙臂彎曲使手掌朝上並後推。

動作要領：重複動作1一2，換邊完成相同次數。

鍛煉次數：所有的動作依照自己的能力重複8-16次，共4回，每回動作間隔45秒。

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