就這幾招 神奇擁有翹臀美腿

無論是男人還是女人，都想擁有一個惹火上翹的屁股和那性感的美腿。自古以來，得到一個上翹圓潤的「櫻桃臀」和驚艷的美腿是眾多女子不變的追求。

尤其近年來，對翹臀美腿的追求與嚮往比過去任何時候都更強烈。多少女性一直努力去尋找翹臀美臀的「靈丹妙藥」，或是通過各種各樣的花哨動作去嘗試，但還是達不到想要的效果，灰心喪氣，影響心情的美麗。

那麼，這是什麼呢？就是那句話：「方法不對努力白費，方法找對事半功倍。」方法比努力更重要。其實最基礎、最簡單的方式就是最實用、最有效的路徑。所謂流行、花哨的動作並不流行，萬變不離其中。這裡筆者應大家的需求，推薦翹臀美腿妙招的高效動作練習，只要按照以下的動作要領鍛煉，相信在2～3個月之後，會有意想不到的驚喜和收穫，但擠地鐵公交的時候，小心點兒，別叫「咸豬手」給非禮了！

動作選擇:主要有深蹲、屈腿硬拉、直腿硬拉、箭步蹲及高踏板有氧練習。

1、深蹲

深蹲是豐臀美臀的「招牌動作」，必須要有。

動作要領：

頸後肩上扛起杠鈴，兩腳站立與髖關節或與肩同寬，腳尖朝外成八字型，保持杠鈴平衡，頭部正直，眼睛平視。然後做屈膝下蹲低於大腿與地面的水平位置，以大腿收縮用力向上站起至開始姿勢，稍停片刻，然後繼續重複，每組重複8～12次。

要點提示：

蹲立接近最高點時，臀部要主動收縮(有意識地收緊)，此外，為了讓股四頭肌刺激更強烈和減少膝關節的壓力，站立時膝關節不要完全伸直，把重量放在肌肉上，而不是關節上。

2、屈腿硬拉

屈腿硬拉是豐臀美臀不可缺少的動作，想臀部上翹有型，屈腿硬拉不能沒有。屈腿硬拉是提高臀線的經典動作。

屈腿硬拉對臀大肌上部刺激最強的動作，舉重運動員臀部上翹，上部發達飽滿，除了深蹲練得多，更關鍵的是經常做屈腿硬拉這個動作，因為屈腿硬拉主要是鍛煉豎脊肌之外，對臀大肌上部也有極強的刺激。臀部對形體美有承上啟下的功效。屈腿硬拉，也叫奧林匹克硬拉，是複合動作，參與練習的肌肉群較多，能鍛煉眾多的肌肉群。主要鍛煉背部，尤其是腰部(堅脊肌)、臀大肌、股二頭肌及股四頭肌。

動作要領：

雙腳站位呈外八字型，屈膝同時將軀幹前傾與地面夾角成45度，雙手正握杠寬於肩，把杠鈴靠近小腿，腰背綳直，不宜弓腰。然後以股四頭肌、臀部、腘繩肌的力量提拉重量，致使軀幹與地面接近垂直，稍停片刻，然後緩慢還原，繼續重複8～12次。

屈腿硬拉是複合動作，動作全過程有髖關節、膝關節及踝關節參與工作。屈腿硬拉整個動作過程類似深蹲動作的另一種形式，只是負重的位置有了一定的變化。

3、直腿硬拉

想臀部上翹有型，直腿硬拉不可或缺 。直腿硬拉主要針對臀部肌群和股二頭肌，是提高臀線的經典動作。通過直腿硬拉的練習使臀部和大腿後方的曲線更凸顯，漂亮有型。

動作要領：

兩腳平行站立，站距與髖或肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝做髖屈向前俯身至上體與地面平行，然後臀大肌和股二頭肌的收縮用力做髖伸抬上體提拉杠鈴至起始姿勢，稍停片刻，然後繼續重複8～12次。

要點提示：

在整個動作過程中，始終保持挺胸、腰繃緊，提拉杠鈴過程中要始終把注意力放在臀部主動發力上。動作熟練後，可採用腳尖墊高的方式（可使用杠鈴片）做直腿硬拉可增加動作幅度，加深對臀部和股二肌的刺激，讓效果更棒。

4、箭步蹲

箭步蹲是翹臀美腿的最佳動作之一，是塑造臀部外形和優化大腿形狀的最佳動作。主要鍛煉臀部(臀大肌、臀中肌和臀小肌)、股四頭肌及腘繩肌、半腘肌及股二頭肌等。

動作要領：

雙手持啞鈴於體側，兩腳自然站立，身體挺直，左腳向前跨出一步成箭步，腳尖朝前。屈膝下蹲，右膝下蹲幾乎接近地面，左腳大腿與地面平行，然後腿部、臀部發力，使身體舉高至起始姿勢，稍停片刻，然後繼續重複8～15次。

5、踏板有氧

踏板是豐臀美臀的「收尾工程」，這一練習也少不了。踏板是豐臀美臀最佳的有氧訓練方式。踏板能使體態挺撥，臀部上翹，大腿曲線明顯，它又是有氧訓練的最佳方式。

要點提示：

踏板的高度與膝蓋的高度一致效果最好，如果踏板的高度高於膝蓋會導致軀幹前傾或弓腰。相反，低於膝蓋，臀大肌得不到充分的伸展和收縮，效果也會打了折扣。踏板有氧的時間在30分鐘左右為宜。

綜合建議：

翹臀美腿訓練每周頻率2次為宜，不宜超過3次。訓練頻率太少達不到訓練的目的，效果欠佳。相反，過多不利於肌體恢復。

林鴻嚴簡介

畢業院校: 畢業於廣州體育學院運動系

中國健美健身隊國家集訓隊教練

IFBB國際大師級教練

國家級健美裁判員

2002年全國健美錦標賽60公斤級冠軍

2004年全國健美錦標賽65公斤級亞軍

廣東省健身健美協會副會長兼健身健美委員會主任

【廣東黃埔健身健美訓練營】林式訓練法創始人

【健人傳媒】特約撰稿人

《健身寶典》《健美寶典》《營養寶典》暢銷書作者。

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