健身說之十：容易被忽視的背部塑形

「含胸駝背頸前伸」擊退氣質的第一大殺手，忙於工作忙於遊戲，就會導致如下圖

「駝背」是指胸椎後突然引起的形態改變，這不是脊柱本身有病，而是因為經常低頭，窩胸和背部肌肉薄弱，鬆弛無力所致。對於駝背的矯正，主要是加強背部伸肌的力量和牽拉胸部前面的韌帶。矯正方法如下。

那我們如何在十分有限的時間裡改善身體姿態呢？

a.杠鈴硬拉 雙腳稍外八字形，比肩稍窄；杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

這個動作主要練到的是股二頭肌，但是對於臀部以及豎脊肌有所幫助。

b.坐姿頸後下拉坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手掌心向前，分別握住橫杠兩端的把柄；調整好力度，抬頭、挺胸、緊腰、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，稍停2-3秒，然後呼氣，沿原路緩慢還原；或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘（頸前下拉）。

因為從矯正形體的角度入手，所以整個過程一定要緩慢進行。即緩慢的拉動，再緩慢的返回。

c.頸部拉伸 上拉下拉左拉右拉，旋轉扭曲。不僅能減少工作帶來的疲勞感，而且對於職業頸椎病有著良好的緩解作用。不過記得要緩慢的來，慢慢的拉伸，防止肌肉拉傷

d.胸部拉伸找一個凸出的牆角，將你一側的手臂水平搭扶牆上，轉動、前傾身體，將搭扶牆壁一側手臂向後延伸，使拉伸一側胸部有明顯拉伸感。

配合呼吸，呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒，休息，重複進行3次，換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。

e.坐姿划船屈膝，上體稍向前傾，兩臂直垂握住杠柄，頭部平視前方。挺胸收腹緊腰，背部用力將上臂下拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。記得上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。

最後一句，不管多大年紀都可以改善，只是周期長短而已。

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