提臀收腹美腿的馬甲線改良版健身操

1.臀橋

仰卧在地上，屈膝，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。重複動作30秒。

此動作可以提臀，瘦腰

2.側橋

側卧在軟墊上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後如般將身體向上抬起至整個身體成一直線。重複動作30秒。

此動作可以瘦腰，美腿

3.平板支撐後踢腿

整個手臂部垂直肩膀著地做支撐，手肘向內，用力收腹，保證脊椎垂直身體穩定。腹部向內收緊，保持盆骨平行，不要下垂或是突出，左腿向上抬，再緩緩的收回，重複動作30秒。

此動作可以提臀，美腿

4.卷腹雙手觸碰腳跟

身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複動作30秒。

此動作可以瘦腰，美腿，提臀

一套動作做兩組，左側開始，第二組換成右側運動。每天堅持，一個月後會有顯著的線條變化。

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