核心收緊，不就是吸肚子嗎！

在日常健身訓練中，總是充斥著關於「核心收緊」的各種提醒：

深蹲時，

「你的腰不要塌，核心要收緊！」

跑步腰酸背痛時，

「你跑步幹嘛駝背塌腰，核心要收緊！！」

......

而此時，你恨不能一掀杠鈴：

「泥垢了！勞資收肚子收的都要呼吸不過來了，還要怎麼收緊核心？核心收緊到底是個什麼鬼？你縮！！」

那麼，到底核心指的是哪裡？

核心收緊到底是怎麼一回事呢？

讓人馬君為你們一一作答，避開訓練誤區。

[本期內容]

核心指的是哪裡

為何我們不懂得收緊核心

核心與個體運動的影響

讓核心強大的4大招

核心指的是哪裡

即使因為不同研究項目的單一視角，會在細微之處有理解和表述差異，但是國內外研究在整體上認為：

核心是「腰椎—骨盆—髖關節「形成的一個整體，從橫膈肌以下至盆底肌以上的區域，其形狀類似於一個圓柱形的「汽缸」。

為何我們不懂得收緊核心

1、偷換概念，道聽旁說

在日常訓練中，很多時候不管是找教練還是資深肌友指導動作時，明明動作要點包含「核心收緊」，可是每句話表達的重點都是「腹部收緊」，久而久之，你就會認為：原來「核心=腹部」呀，那我腹部收緊不就等於核心收緊了唄。

2、核心區肌群和腹部肌群理解不透

下圖是核心肌群的分布和數量，可以看出來核心肌群包含但不等於腹部肌群，所以「核心=腹部」是錯誤的概念。

3、不知道核心收緊的感覺

有的童鞋不服地說：

「道理我都懂，為什麼我還是被說核心沒收緊？」

人馬君提醒這些童鞋，真正的原因還在於找不到核心收緊的感覺，才在誤區里一錯再錯，更甚者因此受傷。

那麼如何找到核心收緊的感覺呢？這裡介紹三種方法。

方法1：假笑法

吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態，把手摸在肚皮上，同時咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收緊的感覺。

方法2：仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽墊上，此時腰背要緊貼墊面，將將手指比V字型放在肚臍直線上，深吸一口氣，保持骨盆、腰背、胸廓不動，腹部也要繃緊，然後慢慢吐氣，肚皮並不是大幅度升降，只是手指感覺到肚子的張力，這時候即使大力去捶肚子，都是巍然不動的。

這種感覺就是核心收緊的感覺。

方法3：直線法

核心收緊和腹部收緊還有一個區別是身體是否成直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的「剛體」，所以不管做什麼動作，核心區都不會任意彎曲。

核心對個人的影響

如果，把核心區比作是「汽缸」。

那麼，「汽缸」的前壁是腹部肌群，後壁是背部和臀部肌群，頂部是橫膈肌作為蓋板，底部是盆底肌群和環繞髖部的肌群作為「缸底」。

在肢體發力瞬間，通過核心肌群的共同收縮，圓柱的體積減小，腹內壓隨之驟然升高，「汽缸」就會象充氣的輪胎，由里向外鼓脹，相反腹壁肌群自然由外向內收縮合抱，摧發四肢協同運動，整個身體也呈向核心收縮的趨勢。

如此一來，整個核心區就變成一個堅固的「剛體」異常充實，撞之不開、晃之不散、渾然一體，使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

因此，核心收緊對於個人的生活或訓練的影響就簡單明了：

1、改變人的體態，如含胸駝背等不良形態；

2、穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態和重心，減少腰背疼痛等情況發生。

3、核心區是承上啟下的樞紐與橋樑，可以構建完整的運動鏈，減小訓練中關節的負荷，達到預防損傷的目的；

4、強大的核心肌群，能夠使運動中的身體得到穩固的支持，從而減小四肢的應力，提高整體運動效率，降低不必要的能量消耗。

讓核心強大的4大招

平板支撐

被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，核心繃緊，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

仰卧挺髖

仰卧，屈膝分腿，兩腳靠近臀部踩地。核心收緊，臀部離地上下振動，向上挺時，臀肌用力收緊、收縮肛門。下來時臀部不要碰地。

此動作反覆做10次，最後挺髖靜止10秒鐘。

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側橋

側躺，膝蓋打直。上半身支撐在手肘部和前臂上。繃緊核心肌，抬起臀部，身體從肩膀到腳踝呈一條直線。動作中深呼吸。維持這個姿勢20秒。

如此為一組動作，可以連做四組。

超人式

雙手向前伸直仰卧在瑜伽墊上，核心收緊，呼氣，眼睛平視前方，四肢自然伸展；吸氣，緩慢向兩端抬起四肢，讓身體呈現超人姿勢，等到身體儘力伸展開，呼氣，還原。

如此為一個動作，可重複十次。

圖片 | 來源於網路

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