減肥金字塔示意圖！4層不同階段對減肥效果的影響

瘦身金字塔告訴你各種減肥/瘦身策略對成功減肥所起到的作用

第一級：建立每日熱量負值

減肥，其基礎原理就是讓你的每日熱量消耗大於熱量攝入，既建立起每日的熱量負值。減少攝入，增加消耗，讓身體熱量「供不應求」是減肥的核心基礎。

一般來說，根據你的體重，每日熱量負值應保持在300-700大卡之間，這樣能讓你在不傷身的前提下每周減掉半斤到一斤體重。

在進入減肥平台期後，可以將每日的熱量負值提高10%-20%，如果你的體重在90公斤左右，那麼這樣每周應該能減掉半斤到1斤體重，既身體總重量的0.5%至1%

第二級：減重百分比

在減肥時，我們既會減掉脂肪，也會減掉肌肉。為了讓身體更健康，更長期有效地持續減肥，我們就應該控制減掉脂肪/肌肉的百分比，否則虛胖之後，你就會發現自己越來越虛。

因此，在你做到第1級中，建立起每日熱量負值後，就應該通過調節飲食來控制減重百分比。

你的目標是，保持肌肉，減掉脂肪。

怕長出一身硬邦邦的肌肉？你想多了，增肌並不是多吃肉那麼簡單的事，實際上，如果你的目標只是減脂，那麼蛋白質將對你大有好處。

蛋白質能夠降低消化速度，讓身體釋放更多抑制食慾的激素，讓你越吃越少！同時會代替肌肉成為熱量來源。

推薦每日至少攝入（體重X0.8至1.25克）的蛋白質，如果你的碳水化合物攝入較少，就更應該多攝入蛋白質。

另外，有的節食減肥法推薦每天完全不攝入碳水化合物來建立熱量負值，但實際上，這種節食辦法成功率很低。

低碳水/零碳水會顯著降低你身體的代謝率，讓你更容易疲憊。

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第三級：鍛煉

在建立第1級中的熱量負值時，應該考慮到你每日鍛煉所消耗的熱量。同時，為了避免肌肉流失，你也應該注意甄選鍛煉動作。基本思路是：

多關節鍛煉優於單關節動作（綜合鍛煉>孤立動作），綜合鍛煉更能提高你的代謝速率。

提高鍛煉強度，減少休息間隔時間。這裡可以根據個人的健身目的來進行選擇，提高訓練時所使用的重量（高重量，低組次）能更有效地刺激快速反應肌肉纖維，從而提高代謝率。（有氧運動則優選HIIT）

增加鍛煉量優於節食。在同樣的熱量負值下，多鍛煉+多吃的效果比少鍛煉+少吃效果更好。因為從長期上看，多鍛煉+多吃能提高你的代謝能力，讓身體更健康。

第四級：補劑

營養補品的作用是加強前三級減肥策略的效果，讓你的努力更有效。

所以，如果你前三級沒有做好，補劑不會給你帶來多少好處。

影響減肥的幾種主要補劑有：

咖啡因類：鍛煉前的好補品，在鍛煉前攝入一定的咖啡因能夠提高燃脂速率，讓你的精力更充沛；綠茶提取物與咖啡因混合補劑效果比單一攝入咖啡因更有效果。

脂肪類：最常見的是魚油，這種補劑能提高體內游離脂肪的含量，使脂肪更容易被消耗。

其他類型的還有補鈣類和維他命D，含鈣高的飲食能夠明顯控制食慾，提高脂肪消耗速度，維他命D則能夠提高你的代謝能力。

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