踩踏效率低？ 可能你需要這三項踏頻訓練計劃

踏頻，就是單側曲柄每分鐘轉動的圈數，單位是RPM，和齒比一起，共同決定了功率數值。當踏頻一定時，你的齒比越大，你的功率就越高；當齒比一定時，你的踏頻越高，你的功率也越高。當你嘗試著增加踏頻時，相比增大齒比，你會獲得以下優勢：

第一，由於踏頻快了，你腿部肌肉的壓力就減小了，你就能在力竭前維持更長的時間。

第二，高踏頻的訓練或比賽後恢復得更快，如果你參加的是一個雙日賽，採用高踏頻策略能讓你在第二天感覺更好。

第三，高踏頻更多地刺激了心血管系統，而不是肌肉系統，這樣能更多地提高你的有氧能力。第四，高踏頻的能力練習起來比大齒比踩踏的力量更容易掌握。

這也是當初蘭斯·阿姆斯特朗採用高踏頻的原因。由於他在與癌症的鬥爭中損失了大量的肌肉，他的力量有很大的減退，所以他的教練米歇爾·法拉里讓他在騎行中降低檔位，提高踏頻。這樣相當於把肌肉系統的一部分負荷轉移到了心肺系統。事實證明，他們當初的選擇是正確的，蘭斯隨後奪取了連續七次環法的勝利。

下面是三項能讓你提高踩踏能力的高踏頻訓練：

高踏頻積極性恢復訓練

這是一個低強度的恢復訓練，高踏頻能讓你更快地從之前艱難的訓練中恢復過來。並且，它還能提高你在高踏頻時的踩踏技巧。

總訓練時間：30-60min。

熱身：無，除了其中的高踏頻部分，整個訓練都是在低強度進行。

道路要求：平路。

齒比：小

訓練區間：一區，65-75%LTHR或<55%FTP。

踏頻：90-95rpm，105-120rpm。

冷身運動：無，這項訓練的強度太低，以至於不需要冷身。

從85rpm的踏頻開始，用10min的時間慢慢增加到90-95rpm。之後每5min，做一次持續30-45s，踏頻在105-120rpm的高踏頻踩踏。選用小齒比，使得你的心率最高保持在心率二區內。這不是一項高強度訓練，你的目的只是積極性恢復並且順便改善踩踏技巧。

高踏頻踩踏技巧訓練

總訓練時間：60-120min

熱身：15min

道路要求：平路

齒比：小

訓練區間：二區，75-85%LTHR或56-75%FTP

踏頻：90-95rpm，110-125rpm

冷身運動：10min

從85rpm的踏頻開始，用15min的時間慢慢增加到90-95rpm。之後每5min，做一次持續45-60s，踏頻在110-125rpm的高踏頻踩踏。用較小的齒比，使得你的心率最高保持在心率三區(90%LTHRor85%FTP)內。

記住，這也不是一項高強度訓練。你的目的是為了提高高踏頻踩踏的能力和有氧耐力，從持續時間1h開始，逐漸增加至2h的高踏頻訓練。

高踏頻間歇訓練

總訓練時間：75-90min

熱身：20min

道路要求：平路，無交通信號燈

齒比：較小

訓練區間：三區，85-98%LTHR或76-90%FTP

踏頻：90rpm，100-110rpm。

冷身運動：十分鐘。

從85rpm的踏頻開始，用20min的時間慢慢增加到90-95rpm。之後做三組三區訓練，每組持續10min，踏頻保持在100-110rpm（或者比你平時的踏頻高10-15rpm），組間休息5min。如果你發現你的心率到了四區了，那麼就降一檔。隨著訓練次數的增多，你要讓負荷時間從10min逐漸增加到15min，而恢復時間不變。

然而，雖然高踏頻訓練能帶來顯著的生理學效應，但它也有一些短板。由於壓力主要在心血管系統上，頻繁的高踏頻訓練對肌肉的鍛煉不顯著，所以最好把每周高踏頻訓練的次數限制在2次以內。除此之外，你還要花一定的時間進行力量訓練，力量訓練一般分為車上力量訓練和健身房力量訓練。車上力量訓練指的是用相對較大的齒比爬坡，踏頻較低，一般在80-85rpm之間。而健身房力量訓練也是必要的，深蹲、硬拉能對你的骨骼造成較大的壓力，這能幫助你預防骨質疏鬆症的產生，而骨質疏鬆也是職業車手易患的骨骼疾病。還有肌肉耐力、無氧耐力的訓練等等。你需要在一周內合理地安排訓練類型、數目和順序，這樣你才能持久地提高。

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