這才是你更需要進行的實用訓練

健身 01-16

健身的時候，

我們總會去考慮到像手臂怎麼練，下肢怎麼練，怎麼讓自己胸更大，倒三角更明顯這樣的問題，

但是從真正實用的角度去考慮，

最受到低估的握力顯然需要受到更多的重視。

雖然對於健身新手以及沒有專項需求（比如格鬥，攀岩，大力士，扳手腕）的人而言，往往並不需要專門去安排握力的訓練，但若是在訓練的進程當中，你不希望讓它限制你其他部位的發展，那麼你還是很有必要去了解握力的重要性以及該如何去提高它。

握力主要體現

了

手、前臂以及上肢的肌肉力量，

而人

的許多基本動作，例如抬、拉、扯、擰、抓等都與握力有關

，

基本上你做的絕大部分力量訓練動作都離不開握力的作用，腕關節保持穩定的能力（做推類動作時）以及抓握時的支撐能力（引體向上與硬拉時）是在力量訓練中體現的最為明顯的。

而且有不少的研究表明，

握力大的人身體更強壯，

也可能更長壽，這點在女性健康上體現的比男性更明顯，

根據需要提升的功能以及專項發展的區別

，一次握力訓練可以有非常多的設計方式，

但是大部分普通訓練者在健身房練習時覺得握力成為弱勢需要加強往往是因為：

1.拉不起足夠重的重量或因為握力無法完成動作（比如做不了引體向上）

2.在進行背部訓練時，總會因為先握不住重量或小臂酸脹結束訓練,而不是因為背部真正達到了力竭

在這兩種情況下我們的小臂往往保持在一個較為穩定的等長收縮狀態，

而像是攀爬，

抓，

捏類的訓練以及一些離心，

向心收縮的腕彎舉動作，

雖然都能很好的鍛煉到我們的小臂肌群，

但對於

我們前面提到的兩點想要幫助改善的地方

，

卻往往沒有這麼高的轉換。

這種轉換遷移性簡單來說就是，

你做的練習從肌肉功能跟發力模式上相似程度越高，

對你想要實現的目標幫助就越大。

比如你想捏碎蘋果，那麼你做捏這個動作的練習，會比你去練提東西的練習，

更有效，

雖然兩者都能練到握力。

如果你需要的話，有很多不錯的工具可以幫助你去很好的進行握力訓練

比如

fat gripz，

使用毛巾去做引體向上跟划船，使用握力器等等，

都是很不錯的加強握力的訓練形式。

不過今天要講的練習會更簡單一些，

不需要你去額外購置或尋找裝備，再考慮到對目標的轉換

，以及時間利用的經濟性出發，

我給大家介紹

3種，除了日常的背部，硬拉訓練之外（一般訓練者，在這兩種訓練中握力應該能得到較好的發展），我個人常用的提高握力的方式。

1.吊單杠

在任一訓練最後，懸掛在單杠上至力竭並計時，之後在該時間的基礎上乘三分之二，以此為目標，組間休息20-30秒，再進行3組練習。等到有一定能力後，可以嘗試tabata，懸掛20秒，休息10秒，重複總共進行8輪，4分鐘的練習（非常非常酸爽），如果體重較輕覺得難度不足，可以嘗試負重進行，如果吊單杠太難，則可以進行自重划船位置的懸掛練習。

2.在杠鈴划船或啞鈴划船訓練的最後一組結束動作後，不要立刻放下重量，hold住負重直至力竭。之後休息20-30秒，將負重調整至自身體重，之後再hold至力竭，皆有必要進行計時，可以幫助自己掌握進步幅度。

3.啞鈴或杠鈴片農夫走。農夫走這個動作是功能性非常強的，不單單握力可以得到很好的鍛煉，斜方肌（但注意不要刻意聳肩）以及核心力量也能得到很好的鍛煉，還能幫助消耗一定的熱量。一般訓練按照行走距離進行計算，但大部分健身房沒有這樣的操作條件，因此可以按照計時，每組30秒左右，在小範圍行走，組歇20-30秒，進行4-6組的練習，亦可以參照tabata的練習方式進行。