增肌減脂，手臂&肩部力量和腿部爆發力訓練
這是一個進階型的訓練組合。這套動作將訓練你的肩膀、手臂並提高你的心肺功能，你也可以把它當做是增肌和減脂同時進行訓練方式。
這個練習分為肩膀、手臂增肌訓練和力量爆發性訓練兩個部分，你將通過超級組和巨型組來增強手臂＆肩部的泵感，並通過跳躍的訓練方式來提高你的心肺功能和腿部的力量、爆發力！
第一部分：肩膀、手臂增肌訓練
超級組①：
錘式啞鈴肩膊推舉
3組，每組10-15次，休息45-60秒
杠鈴彎舉
3組，每組10-15次，休息45-60秒
以上是手臂和肩部的一個超級組訓練，兩個動作都採用站立訓練的方式來幫助你保持核心的穩定性，注意在訓練過程中，不要借力或者利用慣性，並且始終保持你的腰背部挺直。
超級組②：
杠鈴推舉
3組，每組10-15次，休息45-60秒
交替啞鈴彎舉
3組，每組10-15次，休息45-60秒
杠鈴推舉時，注意保持挺胸直背，不要利用膝蓋彈起來幫你往上推，啞鈴交替彎舉時也要注意身體盡量不要晃動，注意力集中在你的手臂上。
超級組③：
啞鈴側平舉
3組，每組做到力竭，休息45-60秒
單臂啞鈴彎舉
3組，每組左右各10-15次，休息45-60秒
側平舉時你的斜方肌儘可能的放鬆，利用肩部的力量去帶動手臂向上抬起，單臂啞鈴彎舉採取站立的方式能更好的孤立二頭肌的訓練，此時你的另一隻手可以去觸碰肱二頭肌，用心去感受肌肉收縮的過程。
巨型組
俯身啞鈴飛鳥
3組，每組10-15次，休息45-60秒
傾斜俯卧撐
3組，每組10-15次，休息45-60秒
窄距俯卧撐
3組，每組10-15次，休息45-60秒
這三個練習盡量完成更多的次數，保持高強度來刺激你的肌肉。做飛鳥時，保持你的身體前傾，這樣能更好的刺激三角肌的後束；做俯卧撐時，保持你的身體是在同一直線上，核心肌群和胸肌保持收縮狀態。
第二部分：力量和爆發力訓練
練到這裡，你的手臂可能已經疲勞了，下面將目標轉向你的腿部，接下來是考驗你心肺功能和意志力的時候了！
①：折返跑（5米，10個來回）
②：蛙跳+收腿跳（10米，1個來回）
③：熊爬（10米，1個來回）
④：收腿跳（10米，1個來回）
⑤：跳樓梯（10米距離）
以上功能訓練是一個難度很高的全身燃脂鍛煉，鍛煉前請確保你在最佳的狀態，注意每個動作之間可以休息45-60秒，5個動作為一輪，共重複2輪。
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