肩部+肱三頭肌聯合交替訓練：8個動作讓背部和手臂力量更協調
背部和手臂力量是每一個健身者都必須加強訓練強化的部位，也是整個健身中的重中之重，如果手臂和背部力量得不到有效的提升，那你整個健身過程就不會有太好的效果，因為在健身訓練中，尤其是上半身訓練，所有的動作都需要手臂和背部的基礎力量作為支撐，如果這些基礎力量不足，就會嚴重影響整個健身效果，甚至還會增加訓練危險度
所以健身者在訓練前期，一定要對手臂和背部進行一些專項的力量強化訓練，把手臂和背部力量提升上以後，訓練也就變得容易了，效果也會極大的提升，有很多的健身者前期根本不注重手臂力量的訓練，上來就直接就蠻力進行大重量器械訓練，結果沒幾下就把自己拉傷
在這裡小編提醒初學者在前期手臂力量不足時一定要避免高危訓練動作，如杠鈴重量卧推，啞鈴重量卧推等動作，這些動作在訓練時很容易使手臂進入力竭狀態，當手臂力量力竭時初學者就很難控制器械，最終的結果就是出現訓練意外，所以初學者一定要注意這一點，並且要加強手臂力量的訓練。
把背部+肱3頭肌安排在一個訓練日完成，這樣的搭配可以更好的幫助大家進行協調性訓練。訓練完成1 - 2個背部動作後再完成1 - 2個肱3頭肌的動作，聯合交替完成所以的訓練動作，把練習背部的動作組成超級組，把練習肱3頭肌的動作也組成超級組，全部利用可以控制的合適重量來完成動作，可以達到更深層次的肌肉刺激。
下面8個背部+手臂肱三頭肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議）
訓練背部的動作 - 動作1，坐姿利用繩索+三角柄做划船，緩慢控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
訓練肱3頭肌的動作 - 動作2，站立利用繩索+V繩做下壓，不要晃動身體，緩慢控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
訓練背部的動作 - 動作3+動作4組成超級組，完成動作3 利用引體助力器完成引體向上(寬握距)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作4 利用引體助力器完成引體向上(掌心相對握)12 - 10次為1組
動作三
動作四
訓練肱3頭肌 - 動作5+動作6組成超級組，完成動作5 利用啞鈴做後屈伸12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6站立利用繩索+V繩做後屈伸12- 10次為1組
動作五
動作六
訓練背部/三角肌後束，動作7 站立利用繩索+V繩做後拉伸，緩慢控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
練習肱3頭肌，動作8 站立俯身利用杠鈴做後屈伸，緩慢控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答
※肩部周期特殊性修飾塑型訓練：6個動作充分刺激肩部肌群
※胸肩聯合增肌強化訓練方案：6個動作讓你胸寬肩酷有魅力
※肱二頭肌+肱三頭肌聯合強化訓練：10個動作全面增強手臂力量
※胸肌整體修飾塑型訓練：6個動作讓你練出完美有型的胸肌
TAG:91健身 |
※肱二頭肌＋肱三頭肌聯合增肌力量訓練：7個動作暴增你的手臂力量
※腿部力量訓練，3個動作，讓你練出強壯的腿部肌肉
※4個燃脂訓練動圖，甩掉腰腹、腿部、肩部、手臂贅肉！
※綜合腿部力量訓練，三個動作，提高下肢的運動表現
※啞鈴練肩這樣練才有質量：6個動作加強肩部力量完善肩部訓練安全
※背部二頭肌組合訓練日，9個動作全方面刺激讓背更寬手臂更強壯
※胸部力量與增肌訓練：7個動作全方位進行胸部增肌力量加強訓練
※日常腿部訓練，三個動作，提高腿部力量和肌肉圍度
※肩部力量不加強怎麼保證訓練安全：8個動作加強肩部力量塑形肩部
※5個訓練動作讓你的背部肌肉迅速提升
※10個燃脂訓練動圖，虐遍手臂、肩部、腰部、腿部脂肪！
※五個刺激的胸部訓練動作
※旋轉肌群拉伸強化訓練4個動作提升肩袖肌群功能性更好的保護肩部
※經典高質量肩部塑形訓練：5個動作讓肩部極致有型充滿力量
※一套全身徒手訓練動作參考集合了手臂、腰腹、臀部、腿部全身塑型
※吊環訓練：4個動作加強背肌和肩膀
※腿部訓練，必練的六個動作！
※5個經典的手臂肱二頭肌訓練彎舉動作，肱二頭肌的肌峰不突出必練
※男性如何增加腿部肌肉力量？五個訓練動作，打造健碩腿部肌肉！
※肱二頭肌專項訓練6個動作強化二頭肌練出麒麟臂增強背部訓練質量