健身新手到底要不要喝蛋白粉？喝多少才合適？

要不要喝蛋白粉，這幾乎是每一個健身新手都會遇到的問題。作為一個從不服用蛋白粉，到支持服用蛋白粉的健身愛好者，可以為大家分享一些自己的經驗。

蛋白粉僅僅只是蛋白質的另一種補充途徑，並不能增加肌肉。要想長肌肉，刻苦鍛煉是少不了的。對於想要詳細了解蛋白粉或者想購買蛋白粉的小夥伴可以閱讀街頭極限健身網的另一篇文章：普通蛋白粉，乳清蛋白粉和緩釋蛋白粉的區別

在健身的最初始階段，由於身體適應能力以及肌肉恢復能力的限制，訓練量不會太大。即使在不改變飲食結構的前提下，蛋白質攝入量也足以滿足訓練中消耗的蛋白質以及肌肉超量增長需要的蛋白質。隨著健身的入門，訓練量提高後，身體對蛋白質的需求逐漸增加。此時有兩種選擇，一種是調整基礎的飲食結構，選擇蛋白質含量更高的食物；另一種就是服用蛋白粉，簡單方便。這裡要注意一下，蛋白質的攝入量並不是越多越好，超量服用蛋白質很可能讓你長胖或者產生副作用。

人體所需蛋白質的總量一般根據體重計算，每日所需的蛋白質總量（不是指蛋白粉）可以參考下表：

非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d

耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d

力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d

例如，一個體重70KG的人在非訓練日時期，每天攝入63g蛋白質就已經足夠了，但在進行力量訓練的時候需要攝入126g才能滿足需求。

對於減肥瘦身的人群，雖然也是可以服用蛋白粉來達到增肌的目的，但是考慮到量的難以把控，還是建議以基礎飲食為主要的蛋白質來源。對於增肌增重的人群，在基礎飲食獲得的蛋白質不足以滿足鍛煉消耗和肌肉恢復需要的蛋白質後，是比較適合服用蛋白粉的。

那麼要怎樣才能知道自己缺少蛋白質呢？很簡單。在每日訓練量不變的情況下，留意每天起床時肌肉的反應。當某天訓練結束後服用蛋白粉，第二天起床後感覺肌肉酸痛明顯沒有以前不服用蛋白粉劇烈，說明服用的蛋白粉奏效了。我們知道蛋白質是合成肌肉的必須物質之一，保證蛋白質的攝入量能夠促進肌肉的順利合成，在一定程度上可以縮短肌肉酸痛的時間，幫助身體更快更好的恢復。

拿我自己舉例。我平時一般主要靠飲食補充蛋白質，只有在進行大負荷訓練的時候，當天會額外的喝上一勺蛋白粉進行補充，以免第二天肌肉太過於酸痛（酸痛是難免的，延遲性肌肉酸痛）。為什麼只在有大負荷訓練的那天喝呢？原因很簡單，蛋白質的主要補充途徑是日常飲食，蛋白粉的味道不是讓我非常滿意。

對於健身新手到底要不要喝蛋白粉，通常情況下，健身的前一兩個月都是不需要的。等到真正入門後，在自己經濟條件允許和訓練量達標的前提下，適當喝些蛋白粉能夠讓你更好的長出大塊的肌肉。

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