教你練出又窄又深的胸溝

擁有胸溝的首要條件是胸肌要厚！如果沒有胸肌，胸溝那是不可能的。因此，想要胸肌有溝，在訓練的時候給胸肌增加負荷訓練是必須的，在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下，接下來就可以開始來修細節、練胸溝了。

如果想要讓胸肌中縫又窄又深，就必須將胸溝兩側的肌肉練起來。要達到這種效果，在訓練的時候，就一定要充分的擠壓兩側的胸肌，讓它們靠攏，逼它們鼓起來。

1、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情況，一般採用平板和上斜仰卧飛鳥。練習時仰卧，保持雙肘微彎的固定角度，上臂與前臂之間所處的夾角。不管在舉起或落下時，必須保持在100到120度，使啞鈴處於肩、肘、關節的平麵線上。挺胸沉肩，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

向下時，兩臂肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，用意識地用胸肌中部用力，呼吸時採用兩臂向下和向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。

2、器械夾胸

坐於器械凳上，手握把手，肘部微屈，打開時充分吸氣、挺胸，雙肩後展。注意力完全集中於胸縫，通過控制，使胸部肌肉充分伸展，合攏時雙肘擋板應相觸，並略作停頓，進行頂峰收縮1到2秒，這時感覺會更費力，需儘力收緊胸肌。

3、繩索夾胸

站在拉力架中央，身體略前傾45度，整個動作過程中都需要控制，打開時注意控制動作，合攏時儘力擠壓胸肌，略作停頓進行頂峰收縮，如果練胸溝建議採用雙手交叉動作，比雙手相觸的幅度大得多，對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

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