產後減肥運動關節疼，到底跟懷孕有沒有關係

連著兩天群內減肥公開課，我們聊到了不良的身體姿態對產後體態的影響，然後根據大家每個人的癥狀不同給出不同的解決的方法。

不過，好像問題也越來越突出了。

有很多同學開始反應自己關節有莫名的響聲或者酸疼感，比如：躺著做空中蹬車時，腰會咯噔咯噔的響

比如做蚌式開合時，膝蓋會酸疼

有些細心的同學，居然已經發現在生活中，無論走路上樓還是騎單車，胯骨腳踝都會莫名受傷。

這究竟是怎麼回事呢？

於是，隨機調查了幾位三年內有過生產的麻麻們，結果倒是不出乎意料，9位同學中有8位是體重增長的。▼

如果感受不到體重數是個概念你的同學，可以想像成大桶的食用油，就可以更直觀了吧（苦笑）。

從隨機的調查中，有沒有發現，產後變胖是個概率很高的事

懷孕是對關節的一個挑戰

一般懷孕生產的年齡在26歲上下，有的可能會更靠後在30歲左右。

這也就意味著，在懷孕前的這20多年裡，我們雙腿上的關節一直在承受著一個緩慢增長（21歲以前）又幾乎固定的體重（21歲以後）。

不過這種緩慢的體重的變化在懷孕的那一年突然的增加，從一個苗條女郎在短短的數個月變身為大肚婆。

試想一下，關節的內心世界，一定是大大的不高興的。

我們來看一下10斤是個什麼概念：

20斤的是身上要掛兩桶油的（呵呵~無奈的笑）

有了疼痛後還能不能運動？

關節疼痛後，很多同學開始擔憂究竟還能不能運動？

關節磨損我還能爬樓嗎？

胯骨（大轉子）響騎車會不會更加重關節的損耗？

腰疼是不是以後會癱瘓

……

哇~大家都好認真的在提問題

我的答案是：一定要虐的啊~

記得前幾天在醫院碰到一個踢球導致骨頭輕微有裂縫的孩子出院，醫生說：回家一定要多多練習增強腿上的肌肉力量……

道理你是不是一下子就明白啦~

骨折、關節的磨損其實並不可怕，可怕的是過度的擔憂停止鍛煉，讓自己的腿上肌肉出現萎縮。

失去肌肉肌腱等組織的保護，缺乏鍛煉的腿會瘦的很不健康。

可千萬不要只拿肌肉萎縮當美感喲~

關節痛響我們該怎麼辦？

在大家清楚的知道了痛響的根源在哪裡時，我想大家一定也會想到一些解決的辦法吧！

對了~

就像孩子一樣，避免骨骼受傷的辦法通常有四個：

1、營養要均衡。每天進食的食物盡量選擇種類豐富、製作工序簡單，口味較清的食物2、給肌肉骨骼加力量常做一些承重類的動作會更好。我們都記得在寶寶剛出生時，經常懷抱寶寶的手臂會比另外一側要粗壯一些，這種肌肉變化就是為了讓我們能更好的保護肩肘關節的人體自然反應。那麼如果你的腿部關節已經出現的磨損、損傷，那就去練習肌肉就可以保護的哦~3、運動前要熱身。雖然的我們的課程是在晚上睡前來練習，也需要做做熱身讓身體關節靈活起來才比較好。比如臀橋，如果你能每次做50個，不如先每次做10個，分開5組完成。讓身體適應一下再正式開始會比較好。4、最後一個其實也是最重要的~減體重！就像上面提到的，關節痛的女性人群通常都是懷孕後的麻麻們。假如，一個人在產後胖了10斤，會不會就像每天身上綁著一大桶5L的食用油？要趕快丟掉哦~

四大易受傷的關節的練習

1：我們從上往下講，首先是腰部

腰部在懷孕期很容易受傷，而受傷人群大多是腰腹核心沒有力量的麻麻們。

所以，花樣百出的腰腹練習不如先從簡單有效的跪姿平板支撐來的有效。

這個動作我們前幾期文章里也推薦過，即溫和又有效。練習時手肘在肩膀的正下方，讓後背大腿後側在一個平面里，身體呈現一個傾斜的平板。

如果膝蓋有點痛，可以在下面墊一條毯子，切記腰部收緊不要下塌，屁股也不要高高的抬起。

每天練習時間可以根據自己的身體從10秒到20秒再逐漸到1分鐘的延長，一周後檢查自己的成果吧！

2：其次是胯部。

胯部和腰部連接，昨晚平板，我們把每晚推薦的溫和動作臀橋再練習一遍。躺下胯骨抬起時，收縮臀部周圍肌肉，去感受臀部肌肉把胯部緊緊的包裹。

有同學常常會感到大腿發力緊張，這其實是正常的。但是如果發現自己在練習即便以後上身已經被腿的力量推出了墊子，就意味著腿和腳的發力已經大過臀部和收緊的腹部了，記得調整力量回中間哦。

每天晚上集中的練習50-100個，上下一個動作大約4秒時間，慢慢的感受肌肉的收緊。

過不了多久，就會發現胯骨不但不響了，屁股也會UP 呢！

3：然後是腿上最複雜的關節膝蓋。

膝蓋的恢復其實真的很簡單，只要周圍的肌肉增強韌帶彈性增加，那麼其他問題就會小很多。

不過，膝蓋上方的大腿肌肉萎縮的速度也是很快，長時間的過度使用，又不太關注，重力壓向膝蓋，於是就會導致下方膝蓋無力磨損，嚴重的會被建議開刀拆除半月板。

通常大家會想到深蹲來練習，可是許多人掌握不好深蹲的角度和其他肌肉關節的協同發力，今天推薦個在辦公室都可以穩定膝蓋的動作

練習時要體會膝蓋及大腿前側其他位置的收緊與放鬆，當然，也可以腳腕綁上沙袋做負重最好了，通常20天左右，就能感覺膝蓋穩定很多，而且，膝蓋上面的皮膚也會緊緻的好看喲~

4：最後就是我們最受力的腳踝了

常常崴腳也是因為腳踝的肌肉和韌帶力量太差，最常見的是像腳外側扭，通常會影響工作生活。

我想大家一定也猜出來了吧，加強腳踝的力量是最重要的。簡單來說，睡前或者工作的時候都可以練習勾腳綳腳的動作，或者只做向外而不做向里的擺腳練習，藉此來輕鬆的加強腳踝的力量。

最後，無論哪裡出了問題，都要記得先把體重控制住。不要任由體重隨意發展哦~當然一味的節食減肥或者天生瘦弱，也會影響骨密度，還是要在產後加強力量練習比較好~

感謝最後兩位同學的回復

好了~今天就聊到這裡，最後祝所有麻麻們身體都健康喲。如果你也想加入我們的產後減肥塑形群就留言給我們吧！我們明天見：）

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