「第一次」太痛？你需要這篇新手全馬攻略

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第二部分——中級跑者計劃

最完整的跑者進階訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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《中級跑者計劃 | 完成第一次全馬》

相信不少人，完成半馬之後開始躊躇滿志的計劃報名自己的第一場全馬比賽了，咚小姐這裡有個建議，完成半馬和參加首次全馬最好預留6個月以上的時間，最低也不能低於3個月，留給自己足夠的規律訓練時間是首馬順利完賽的必要保障。

1

以周為單位開始規律訓練

每周跑3-5次，這3-5次中，保證一次LSD，至少一次速度練習，其他就輕鬆跑。速度練習和輕鬆跑的距離為本周LSD的距離的30-50%。另外，得嚴格執行每周跑量的增幅不超過上周跑量的10%這個原則。

每次的跑步訓練盡量在一周中平均分布，不要集中在一周的某幾天，比如一周跑4次，盡量按照周一、三、四、六這樣的安排，而不要四、五、六、七這樣的安排，而且每次高強度的跑後，盡量安排休息日，如果第二天還得繼續跑，那麼就盡量安排輕鬆跑。

2

延長LSD的距離

每周末來一次LSD訓練，距離從15公里開始，每次增加3公里左右，逐漸拉長到30+公里，並且最好保證在比賽前能完成3次以上的30+的LSD，控制全程平均心率大約在180-年齡。詳見《如何科學安排你的長距離有氧拉練（LSD）》

3

開始速度練習

每周保證一次速度練習，可以採取間歇跑、tempo（節奏）跑、法特萊克跑甚至上坡跑的方式來進行，這幾種跑法請參看《間歇跑訓練法》、《步頻訓練》、《法特萊克跑法》。

4

適當增加力量訓練

如果身體情況允許，可以在每周增加1-2次的核心力量訓練，對於首馬選手來說，這不是必須的，但最好能有。核心力量主要鍛煉大腿、臀、腰、背、腹的肌肉群，練習方法參考《跑者的力量訓練》。需要注意的是，這些核心力量訓練放在非跑步日做比較好。

5

注意放鬆和休息

除了放鬆周給自己休整以外，每次跑步後的拉伸必不可少，拉伸是幫助快速恢復的有效手段，另外泡腳、按摩等等放鬆手段你都可以採用，土豪可以每月兩次或更多，找有經驗的按摩師傅給自己全身一個馬殺雞，也可以自己用泡沫軸滾。

6

賽前減量

為了保證比賽日能有充沛的體能儲備，在比賽日前三周要開始減量，在減量期開始前，最好是能保持最高跑量的旺盛期，連續幾周的30+的LSD就應該剛好在減量期前完成。

第一個減量周跑量減少到平時跑量的70%，每次跑步的量都同步減到70%，第二個減量周同步減到50%，第三個減量周的周末就應該是比賽日了，最後一周，只練一次10k以內的速度練習，其他就安排10k以內的輕鬆跑，比賽前2天徹底跑休，靜候比賽。

作為一名嚴肅的全馬跑者，根據以上指引可以指定出自己的全馬計劃，如果能全部做到，我相信，首馬對你而言，不會是一個非常痛苦的過程。馬拉松是有尊嚴的運動，你平時怎麼忽視訓練，它在比賽日那天就怎麼虐你！

如何在馬拉松競賽期科學飲食？請關注每周六咚小姐《運動食堂》！

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