白領男士告別大腹婆，6塊腹肌才是翩翩風采

不少白領男士都早早地變得大腹便便，剛三十齣頭小肚腩就找上門來，唉，沒法兒不頭疼。其實，不是每個人都能夠擁有標準的健美身材，但是可以通過一點一滴的努力，讓自己更健康、更性感，讓流暢的線條、健康的形象與陽剛的面孔一起，組合出男人的真正翩翩風采！

最有效的腹肌練習有負重訓練、懸垂舉腿等。一個普遍現象是：雖然有些男士的腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長。有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪。負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

以下幾點，可要注意咯：

1、飲食：你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物則肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

2、頻率：隔天練一次腹肌。儘管多數人每周只練三次。

3、數量：雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2至4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

4、重量：腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

5、持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直練腹肌時，不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

談到負重訓練，小編想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。

不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴（而不是組合器材）的複合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉、練三頭肌的直立屈臂上拉、練肩膀的直立杠鈴推舉、練腿的深蹲、練背的硬拉及俯身划船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩定軀幹。