6個小動作只需30天，讓你擁有人見人羨的腹肌

腹肌，最性感的身體部位之一，如今無論男女，沒有點腹肌都不好意思說自己有好身材。

（附上霸道總裁C羅的帥圖一張）

而小編根據時下各個流行的鍛煉方法，總結出幾組最有效的動作，接下來就讓我們來詳細的去了解。

首先，你需要的是一個瑜伽墊，最好選擇厚一點的，因為如果太薄的話你的尾錘骨可能會受不了。

準備好瑜伽墊後就可以開始虐我們的腹肌了。

動作一、雙腿屈伸動作

這是熱身動作，也是核心動作，因為不僅僅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，負荷主要集中在腹直肌上。步驟：

① 雙手支撐上身，胸部挺直；

② 膝蓋內收，雙腿併攏彎曲；

③ 雙腿向外蹬出；

④ 重複第二和第三步驟，共25個。

需要注意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。如果你覺得這樣太簡單不夠刺激，可以雙手舉起做投降狀，加大難度。

動作二、騎腳踏車

這是任何腹肌鍛煉都有的標準練習，很普通的蹬自行車姿勢。這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。步驟：

① 雙手支撐，腳離地；

② 開始像騎自行車一樣正向蹬，共做25個；

③ 正向完成後保持同樣的姿勢開始反向蹬，共25個。

需要注意蹬伸出的腿要盡量伸直，胸部挺直，雙腳畫圈儘可能的大。同樣，你仍然可以舉起雙手加大難度。

動作三、青蛙伸展

也就是蛙展，雙腿離地前蹬，手臂做擴胸運動，收回來，手臂環抱雙膝。這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。步驟：

① 雙腿離開地面呈前伸姿勢並將雙臂張開；

② 在收回雙腿的同時合并雙臂，呈懷抱雙膝狀；

③ 重複步驟二和步驟三，共做25個。

需要注意的還是，整組動作腳盡量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。

動作四、V字叉腿仰卧起坐

這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。步驟：

① 右手伸直向上指，左手托頭；

② 起身轉體，右手觸摸對側即左腳腳尖；

③ 躺下，換為左手上指，右手托頭；

④ 起身轉體，左手觸摸右腳腳尖；

⑤ 重複以上動作，共25個。

注意為了達到最大運動效果，起身的時候手要一直衝上，身子起來之後再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了，那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。

動作五、V字卷腹

這組動作其實是兩個動作的組合：仰卧起坐加卷腹。這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行，負荷集中在腹直肌，相對來說上腹部負荷會大一點。步驟：

① 平躺，雙手向上伸直；

② 做一個仰卧起坐，用雙手觸摸雙腳；

③ 躺回去，當背部和地板接觸的同時雙腿向上抬起約45度，同時用雙手儘力去觸碰雙腳尖；

④ 重新躺好，重複步驟二和步驟三，共25個。

注意手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空。這個動作是最難的，所以一定要堅持，盡量做到標準。

動作六、划船

恭喜你，終於來到了最後一個動作。這組動作專業叫梅森扭轉，但我喜歡把它叫做划船，因為真的很類似。這個轉體動作是為鍛煉腹外斜肌的。步驟：

① 坐在墊子上，雙腿抬起；

② 雙手交叉握拳；

③ 像划船一樣開始扭轉身體，每次拳頭都要和地板接觸到，共做40個。（可以根據自身條件多加10個）

相信我，如果你完全按照之前的步驟做下來，那麼這組動作的過程中你將體會到什麼叫痛不欲生。但是苦盡甘來，痛苦之後就是滿滿的收穫。

最後我想說的是，想要有巨大的成功就要有對應的付出，一周至少做3-5次，堅持90天將會有神奇的效果。但如果三天打魚兩天晒網，再優秀的鍛煉動作也拯救不了你的腹部。這些動作雖然困難，折磨人，甚至於有些虐待自我，但90天後，擁有完美腹肌的你也會吶喊一句，「I hate it，but I like it！」