全身酸痛的不要不要的，休息還是繼續堅持？

訓練後的酸痛對於老鳥來說可以算是一種享受，也是對這一次鍛煉後成果的認可，那麼對於一些初學者來說，則恰恰相反，遇到這樣的情況，應該繼續堅持，還是要休息等到恢復後再進行？

我究竟怎麼了？

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在我們學習一些加快肌肉恢復的方法之前，最好還是了解下究竟為什麼出現這樣的問題。

「疼死了，這麼一點運動量就把肌肉拉傷了！」

這可能是常聽到的一種說法，通常一個久坐辦公室的人搬運幾次重物，第二天就會出現酸痛。

但更多時候，我們聽到的說法是這樣的。

「乳酸分泌太多，還沒有完全分解掉，還在肌肉里！」

在強烈運動的過程中人體需要大量能量。這時人體內乳酸的生產比組織移走乳酸的速度高，組織內的乳酸濃度提高。這個過程保障NAD+的再生和運動的繼續。

它和你在運動後24-48小時的身體酸痛並沒有什麼關係，而事實上，乳酸水平在鍛煉後1小時之內就會下降到你鍛煉前的水平。

而你運動後24-48小時的酸痛，有一個術語，叫做延遲性肌肉酸痛（DOMS），而這種酸痛其實是因為你高強度運動後造成你肌肉微損傷所造成的！

"媽媽呀，我運動是為了健康，怎麼現在成了受傷了呢？"

別一驚一乍的，有損傷才能有修復，才能讓你的肌肉得以增長（還是理解成塑形吧）。

進行力量訓練讓你的肌肉處於持續緊張狀態，這破壞了肌肉內的蛋白質結構，如果你讓自己處於不適應、不習慣的運動中，或者刻意在做力量訓練時，讓重量下落（離心階段）速度放慢，肌肉的「破壞」程度越大。

這也是對於增肌來說非常重要的一個，雖然這在我們訓練中非常必要，但對於大多數來說，這個過程並不舒服。

「酸痛、感覺肌肉、筋兒都扭在了一起，難以形容的難受！」

所以，才要找一些方法加速酸痛的恢復。

秘密武器

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那就是在訓練中和訓練後做一些主動積極的運動，這是加快身體恢復最佳方法之一。這在一些體育項目中常見到，比如田徑運動員在衝刺短跑後會做一小段慢跑，來增加血流量和代謝能力，來去除高強度運動後的副產物，比如肌肉中的氫離子。但在健身房中此類的恢復訓練很容易被忽視掉。

如果延遲性肌肉酸痛讓你無法正常訓練，讓你全身酸痛到不知所措，我建議你最好在你的計劃中加入一些積極恢復訓練日。都知道增肌必不可少的就是增加肌肉中的血液流量，但它也用於清除代謝產物，並且來入健康的含氧血液。所以，積極恢復日的目標應該是增加血流量，負重量適中，雖然也需要你努力，但並沒有那麼幸苦，你現在處於恢復日，而不是「破壞日」。

積極恢復計劃

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一個好的計劃應該包括高量輕負重日，低量大負重日，和一個積極恢復日。如果你現在進行的是全身訓練，或者每個部位一周2-3練，這樣的方式對於你來說更為適用。對於局部分化訓練來說，一個部位將會進行一次增肌訓練，72小時後進行一次大重量，低次數的訓練，然後在48小時內進行一次積極的恢復訓練。

第一天：增肌，高損傷，高訓練量-總量100次

第四天：增力，高強度，低損傷-總量65次

第六天：積極恢復，低強度，低損傷-總量45次

你的積極恢復的重量應該是你平常訓練負重量的65%，或者這個重量能夠做到15-20次範圍的負重量。你積極恢復訓練時間無需很長，15分鐘就可結束訓練，然後開始當天目標肌群的訓練。當然，在每天的運動後進行拉伸，短時間的有氧放鬆，以及在休息日安排一些有氧運動來進行積極的恢復也是一個很好的選擇。

就這麼簡單，聰明的安排自己的訓練，將改變你的體形，表現，和你的整體健康。

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