跑步機是殺人利器！她跑了半年，髕骨差點磨沒了

由於平時工作很忙，

去戶外鍛煉的時間也少，

很多人熱衷於在跑步機上運動，

以此達到健身的目的，

殊不知這樣卻引發了一群

「跑步膝」的人群。

提到跑步膝，

可能很多人都比較陌生。

它是指在跑步機上跑步時，

雙腳和跑步機反覆接觸，

膝關節既要承受身體的重量，

還要經受跑步機反彈回來的力，

長時間給膝蓋關節造成損傷。

咱們來看一個具體的案例。

35歲的周女士是一位銀行職員，近些年身體有些發福。去年在朋友慫恿下辦了張健身卡，每天都在跑步機上跑一個小時。堅持三個月體重減掉了10多斤，但膝關節卻疼了起來。朋友說，是太久不運動，關節和肌肉太緊張造成，咬牙挺挺習慣就好。

於是她把跑步時間增加到兩小時，加快速度，調整坡度製造阻力。半年過去，膝關節越來越疼，完全不能上下樓梯。到醫院檢查後發現，膝蓋磨損得厲害，髕骨關節幾乎一半被"磨"沒了。周女士遇到的這種情況，就是我們常說的跑步膝。

北京大學第三醫院運動醫學科的主治醫師楊渝平也給出了解釋：「跑步機最大的問題在於它是定速的，你速度稍微慢一點，就會從跑步機上掉下來。」接著，他又補充說道：「但是如果你一跑就是一個鐘頭、兩個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨組織形成震蕩損傷。」

跑步會增加跑步膝的風險嗎？

跑者患上跑步膝，在上下樓梯、走上坡路時會感到很疼，膝蓋屈伸會感到疼痛。那麼跑步會不會增加患上跑步膝的幾率？美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎的風險，很多人到了中老年仍然可以慢跑。並且慢跑者患關節炎的風險其實比不常活動的人更小。

跑步膝該如何處理？

如果發現自己患上了跑步膝，應該馬上減少運動量。若疼痛實在嚴重，需要停止跑步2-4周，同時按照醫生的藥方服用消炎藥。也可以用冷水或者冰塊浸濕毛巾，敷在疼痛處5-15分鐘，每天敷2-3次，能夠有效緩解炎症的疼痛。

傷病康復後，可以做一些鍛煉臀部肌肉的運動，防止因為臀部肌肉力量不足而增加膝關節的壓力。為此，小編專門收羅了幾個能促進膝蓋疼痛的康復，提高腿部耐力，增強腿部力量的動作。

1.靠牆靜蹲

動作要領：

背著牆壁站立，整個背部緊貼著牆，雙腳與肩部同寬，膝蓋彎曲，大腿與小腿間成90~120度。保持此動作15秒以上，重複3~5組。

注意保持上身正直，小腿與地面保持垂直。

2.單腿下蹲

動作要領：

雙手伸直，受傷的那條腿站在台階上，慢慢彎曲膝蓋，使得另一隻腳剛好觸碰到地面，再慢慢伸直受傷的那條腿的膝蓋。做3~5組。

注意保持身體正直、穩定。

3.拉伸大腿前側

動作要領：

站立，身體保持正直穩定，屈起左膝，雙手放在左腳踝處，左大腿指向地面。保持此姿勢15~30秒，然後換另一隻腳重複，做3~5組。

注意盆骨保持不動，右大腿垂直於地面。

4.拉伸大腿後側

動作要領：

坐在瑜伽墊上，左腳伸直並勾起腳尖，右腿自然彎曲；上半身前傾，雙臂伸直，盡量用雙手去觸碰左腳尖。保持此姿勢15~30秒，然後換另一隻腳重複，做3~5組。

注意保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

5.拉伸大腿內側

動作要領：

坐在瑜伽墊上，屈膝，腳掌相對，腳尖盡量靠近坐骨，雙手放在雙膝處，使雙膝盡量貼近地面。保持此姿勢15~30秒，重複做3~5組。

注意保持上身正直，不要弓背。

6.拉伸大腿外側

動作要領：

身體站直，右腿放在左腿前方，彎下腰將身體重心下壓，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿勢15~30秒，左右腿交換後重複一次，做3~5組。

注意感受到大腿外側有拉伸，並保持後腿拉直。

預防跑步膝小貼士

首先，任何運動都要量力而行。如果膝蓋感覺到疼痛就要停下來休息。

其次，我們要靠肌肉的力量去保護關節。做一些力量訓練，增強大腿內側，外側和股四頭肌的鍛煉，能夠增強關節的穩定性，減少關節扭傷的危險。還要做好運動後的拉伸，增加肌肉的柔韌性。

另外，在跑步機上跑步最好是慢跑或者快走，不要設置坡度。很多人跑過一段時間之後，會感覺膝蓋開始疼痛，這就表示已經有磨損，不要在繼續了。

最後，跑步最好選擇在柔軟的路面，像泥路或者塑膠跑道。盡量避免在硬水泥路面，因為

水泥地面堅硬，會把力量反彈回身體，導致股骨與膝蓋直接碰撞、摩擦。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！