為什麼遞減組訓練法(Drop Set)能使肌肉增大？

小編當初剛開始健身時，因為什麼也不懂，於是總會在健身房內模枋其他健身朋友的做法，各位新手有否試過跟

小編

一樣?就在那時候，我第一次聽到以下這個名詞，遞減組訓練法(Drop Set)！

什麼是減組訓練法（

Drop Set

）

遞減組訓練法

(Drop Set)

是指當你進行某一個重量的動作，直至力竭 (Muscle failure)，

馬上減輕重量繼續做，再次做到力竭——而這樣的組合叫做遞減組

，這個過程重複4至5次，直到一下都再做不到，

通常我們做遞減組要減很多次重量直到你的肌肉被完全「摧毀」

。

減組訓練法（

Drop Set

）的原理

1、增加肌肉在壓力下的時間 (Time Under Tension)；

2、肌肉積累乳酸、氫離子、無機磷酸鹽(inorganic phospates)，使代謝壓力增加 (Metabolic Stress)；

3.全面訓練快肌及慢肌。

以上都是讓肌肉增加的條件，所以

遞減組訓練法

(Drop Set)

可以說是一次過滿足了增肌的3個因素！

減組訓練法（

Drop Set

）

是否適合新手?

遞減組訓練法

(Drop Set)

有助於轉動你的訓練強度、刺激肌肉組織並創造更多的生長。這是較進階的做法，特別是

遞減組訓練法

(Drop Set)

要求新手在肌肉疲勞時仍然唯持正確的動作姿勢，這是有點難度。

如果姿勢不好不但會浪費氣力，而且還會增加受傷的機會，因此，建議新手可以參照新手Q&A：每組動作要做多少次：

動作次數與訓練目標、肌肉增長的關係

？

來決定每組動作應做多少。

實際應用

任何器材都適合進行「遞減組訓練法」，如啞鈴、杠鈴、拉力器及其他器械。一個動作使用一次「遞減組訓練法」就足夠，不要休息後再做多一次！

用啞鈴彎舉作例子：

第一組: – 選擇一個重量讓你可以做4-6 次

第二組: – 減5磅， 8-10 次

第三組: – 減5磅， 10-12 次

第四組: – 減5磅， 12-15 次

第五組: – 減5磅， 15-20 次

規則:

第一組的重量一定要最高，組和組之間不可以休息！

完成這組「遞減組訓練法」後，你的二頭肌應該燒著了，哈哈！慢慢享受隨之而來的酸痛感吧！

建議：

鍛煉1年以上再考慮，以避免受傷。

充分預熱，由於剛開始就是大重量，避免受傷。

由於這個原理是將肌肉榨乾，建議留到訓練的尾聲再來操作。

你每個肌群最多用兩次遞減組，也就是說動作的最後一組或者兩組你可以使用逐次減重，以達到徹底力竭的目的。

「遞減組訓練法」肩部計劃舉例：

例如今天你要鍛煉肩部。下面的計劃中每個動作的第一組啞鈴重量選擇剛好能做6次，然後每組逐步降低5斤-10斤（具體以健身房啞鈴重量差和自身實際情況為準）後進行鍛煉。組間不休息，做完這4組，休息1分鐘。然後接著做下一個動作。

啞鈴肩上推舉

：4組，每組分別6,10,12,15次。

啞鈴交替前舉

：4組，每組分別6,10,12,15次。

側平舉

：4組，每組分別6,10,12,15次。

直立划船-寬握

：4組，每組分別6,10,12,15次。

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