瑜伽人自測：你做頭倒立有沒有犯這5個錯誤？

作為一位瑜伽老師，經常見到學生練習頭倒立時有一些常見的不正位。有些是因為個人身體機構問題，有些就是不知道該如何調整身體（倒過來時分不清東南西北左右上下有木有？）

不管是什麼原因，大部分這些常見的問題通過簡單的引導，以及練習前做些熱身是可以避免的。

這裡列出最常見的5個錯誤，以及做錯時身體的感受，最後教大家如何改正這些錯誤。

1.兩手之間的距離太遠

在三點頭倒立中（手掌撐地，頭頂點地，大臂小臂90°），會給脖子、頭和上半部分脊柱帶來比較多的壓力。因此，需要格外小心謹慎。

如果你雙手之間的距離太遠，很難倒立起來，或者穩定的保持在倒立中。這是因為根基不穩定。

怎麼改正：

在頭倒立中，根基應該是個飽滿的三角形。在三點頭倒立中，我們想想：左手、右手和頭是根基。如果你發現把三者擺成等邊三角形很難，也許你肩膀緊，需要拉伸肩膀熱身，以及啟動肩膀和核心。

可以用鷹式手臂熱身。雙手臂纏繞，手掌合十。手肘向上抬高，大拇指遠離面部。

2.手肘間的距離太寬

類似的，在手肘撐地的頭倒立中，如果小手臂打得太開，會容易往後倒，因為你的根基不穩定。

怎麼改正：

手肘撐地之前，先互相抱住手肘，確定手肘的距離，保持不動。然後雙手十指交扣，構成等邊三角形。頭頂輕輕著地。

現在，手肘往內收向彼此，同時向下壓，穩定根基。如果手肘向外滑開，用瑜伽帶綁住大手臂（靠近手肘的位置），保持根基穩定。

熱身：

如果手肘會向外滑，因為你的肩膀太緊了。在頭倒立之前先給肩膀熱身。一樣的，鷹式手臂可以打開肩膀，也可以練習海豚式和肘板支撐的轉換，手肘保持不動，這個可以核心，穩定骨盆，為頭倒立做準備。

3.頭頂受重太多

我們知道這個體式叫做頭倒立，但是，其實更多的重量在手臂、肩膀，直到你的脖子變得強壯有力再去挑戰其他變體。在手肘著地的頭倒立和三點頭倒立中，很多人容易把重量來到頭上而不是手上。

如果你沒有把很多重量放在頭頂上，那麼當你靠著牆練習頭倒立的時候，甚至可以輕輕把頭抬離地面。

怎麼改正：

專註手和小手臂更多的往下推地。延長脖子。在三點頭倒立中，手指往下壓低，手肘往內夾，可以減輕頭的壓力。

4.肩膀塌陷

當我們剛開始學習頭倒立，很容易忘記肩膀保持強壯有力。你可能聽到過「移動肩膀遠離耳朵」。這會讓我們脖子拉長，減少對頸椎的壓力。在頭倒立中，這樣可以保護脖子不受傷，所以，要認真對待。

怎麼改正：

靠牆練習頭倒立，在肩膀下方分別放個瑜伽磚。完全靠牆，感受頭頂沒有承重的頭倒立，感受肩膀遠離耳朵的感覺。

讓你的身體記住這種上提的感覺，運用到頭倒立中，手肘和手下壓，肩膀上提。

5.身體向後彎曲

有些人的脊柱會比其他人彎曲更多，這是結構問題。這不是我們這裡要講身體向後彎曲。這裡說的身體向後彎曲是說骨盆的位置以及核心的啟動。

當我們倒過來，我們為了專註不倒下來，會讓雙腿向後，脊柱向後彎曲，骨盆向前，核心肌肉沒有啟動，這樣的頭倒立不穩定。

怎麼改正：

在頭倒立中，骨盆要中正，不能前傾或後傾。如果核心肌肉啟動，就可以支撐脊柱，尾骨自然內收回正，來到直的強壯的頭倒立。

如果你怕倒下來，可以靠牆練習，找到核心啟動擺正骨盆的感覺。

你也可以嘗試做山式，啟動雙腿力量，在頭倒立中也要保持這種正位。保持腹部肌肉內收，不要讓肋骨凸出來。

沒有完美的頭倒立，只有練習

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