我已經很努力，但就是蹲不下去，怎麼辦？

蹲這個動作可以算是萬能的存在

不論任何形式的運動里

這個動作佔有一席之地

這個文不準備聊如何蹲、以及蹲的好處

畢竟

隨便搜下深蹲

就有N多詳細且靠譜的動作指導文

今天我們聊聊

在你學會如何深蹲後

依然蹲不下去的問題！！

最基礎的空蹲

膝蓋與腳尖方向一直

背部平直

臀部低於膝蓋

常見蹲不下去的深蹲動作

非常非常常見的典型問題之一，當下蹲到一定程度後（每個人的下蹲程度不同），會感覺身體不由自主的前傾，腳跟不由自主的會離地，身體重心轉移向腳尖，而不是整個腳掌。

更像是做體前屈（goodmorning）

或者是硬拉

而不是深蹲動作

如果對著鏡子看的話

自己都會覺得非常怪異

非常不舒服

感覺自己已經很努力的矯正

但根本無可奈何

如果你存在這些問題

這個文正好能夠幫助你找到問題

並且提供相對應的解決方案

涉及到五種最可能導致蹲不下去的原因

每種原因相應的檢驗測試以及糾正方法

總的來說，就是怎麼能蹲的下去

保持正確的動作蹲的更低

（注意：蹲不下去和胖的關係並不大）

對於許多人來說，要保持適當的姿勢進行深蹲是一件困難的事情，大多數的人都有肌肉失衡、關節活動度或柔軟度欠佳的狀況，限制了深蹲的動作，訓練效果無法發揮到最大，甚至會導致受傷風險增高。

注意：這裡提供的只是一種可能性，因為有些生理結構或者傷病因素是不可抗影響，無法通過本文方法解決。

01 核心肌群刺激不足

如果腹部內的肌肉沒有被正確地調用出發，則沒有強壯的支撐系統來讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，並不代表深層核心肌群正確地被啟動。

這意味著，你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好，而外層的腹部肌肉是由各種不同的肌纖維所造成，這種肌纖維在有負荷的情況下，很快就會疲勞了。外層的腹部肌肉在爆發性的動作是十分有用的，像是投擲或跳躍。

如果在你的背後扛著一個重量，維持45秒或是更長的時間(基本上就是進行一組深蹲的時間長度)，更深層的核心肌群必須被正確的觸發，以讓你維持直挺堅固。如何測試是否有正確的啟動呢？

測試：標準姿勢平板支撐，感受身體的哪個位置先感覺疲勞。如果是在下背部（腹部對側）感到疲勞，那就是深層核心力量不足。

解決方法：Pall-off press或Single Leg Lowering。這兩種方法都可以刺激深層腹肌。

Pall-off press

Single Leg Lowering

02 小腿緊

本文中提及的其他四個問題或者和不正確的移動姿態有關，或者是大肌肉群緊張。但其實小腿上的小肌肉群也會造成蹲不下去，或者不穩定的問題。

測試：背上放一根空桿，觀察能蹲多低。然後在腳跟墊上25磅的杠鈴片，觀察能蹲多低。如果後者比前者蹲的位置低，就說明小腿緊張限制了深蹲深度。

解決方法：泡沫軸放鬆小腿&小腿拉伸

03 髖屈肌太緊

通常久坐或者長期不拉伸都會讓髖屈肌變的僵緊。髖屈肌在大腿上側，腹股溝旁邊，如果這個位置緊，會限制很多其他肌肉正確發力，從而無法蹲到足夠深度。

測試：站在深蹲架或桿前，把手放在腰部的高度握緊，然後深蹲，蹲到極限。握住桿能幫助你穩定核心肌群。如果之前小腿測試沒問題，那理論上來講你應該可以蹲到水平位以下且桿始終豎直。如果做不到，那就說明髖屈肌過緊。

解決方法：做一些髖部屈肌拉伸訓練，像是瑜珈的新月式。

04 上背部緊張

由於久坐、不良的體姿、或者過度的胸部訓練（導致胸肌過緊而上背部肌群較弱）等原因造成上背部柔韌靈活性受限。據我所知很多人都有這個問題。

測試：第一個動作，將雙手放在胸口的前方，然後進行徒手深蹲並觀察背部拱起的時高度，看你能夠蹲的多低。

第二個動作，接著進行同樣的動作，只是現在將雙手過頭上舉，大拇趾交錯，然後再觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲的多低。

如果第二個動作，背部拱起的高度比第一個動作還高，或是你沒辨法下蹲，感覺下蹲時身體會失去平衡往後倒。這表示，你的胸脊延展性可能有問題。

解決方法：做胸部拉伸動作，泡沫軸松解背部肌群。

更多參考不做「駱駝人」——5個練習解決你的圓肩駝背體態（點擊閱讀）

05 臀中肌和臀小肌調用不足

臀中肌和臀小肌能夠讓我們在單腿著地時保持平衡，確保走路行進時不膝蓋內趴或者摔倒。

臀中肌和臀小肌力量調用不足有兩種可能性，一種是內收肌過緊，還有一種的肌肉力量太弱。

測試：做10次自重深蹲，觀察膝蓋位置：膝蓋是否會在蹲下時內趴？如果膝蓋內趴，就說明存在這個問題，你需要著手解決它了。

解決方法：泡沫狀放鬆大腿內側，x band walking。

x band walking

問題的存在不是一朝一夕

解決也不是一次兩次就可以

需要有足夠的耐心

好消息是如果你存在上述提到的問題

記得下次在深蹲前先去做一些解決的練習

通常會在短時間內要比完全不做解決練習要強

如果以錯誤的動作做訓練

不如不做！

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