Hold住手倒立的幾個要點-手倒立身體在倒置的位置怎樣保持平衡？

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手倒立如何起來之後才能保持平衡 hold住至少幾個呼吸，可能是練習手倒立同學關心的第二步問題（第一步當然是怎樣起來啦）。 練習手倒立是一個漫長的過程，很多同學可以踢起或者慢起到倒立狀態，可是如果沒有很好的身體意識和特別的訓練，還是不能在沒有牆支持的倒立狀態保持一段時間的平衡。但是有一些練習重點，如果手倒立練習者意識到並重點練習的話，也許很快就取得突破，下面給大家總結的這些要點可以幫助那些仍然在牆邊掙扎的同學更快地進入狀態....

克服「翻過去摔倒」的恐懼

很多人練習手倒立不靠牆都怕踢上踢去過了，翻到在後面。 假如練習者有這樣的恐懼的話，他就多半不敢踢到或者慢起到能夠平衡的足夠的高度。手倒立腿上去的高度有一個最合適平衡的點，不到這個高度的話就缺少平衡立不起來；但是超過這個點又會超過身體的垂直線，導致失去平衡向後方翻到。在這種情況下，最好有一個老師協助練習，幫助輔助和觀察一下，並學會向側面扭轉和翻轉的下法，這樣一旦失去平衡後可以安全和舒適地落地。一般情況下，如果掌握了「退出機制」的話，練習者就會減少更多的恐懼，所以一個找一個有經驗的老師練習一下失去平衡怎樣安全地下來的退出機制會對保持平衡更有用，因為心裡踏實這個信心本身就是保持平衡成功的關鍵因素。

雙手肩的寬度

雙手分的太開，很多人練習瑜伽之前做其他的手倒立平衡的遊戲或其他雜耍類的手倒立都傾向有雙手分的太開的毛病。如果你不是想上到手倒立沒有一秒馬上下來或者是玩手支撐滾翻的話，實際上兩手正好在肩膀下方 － 就是肩膀的寬度對於hold手倒立很長時間及為重要。手正好在肩膀下面意味著身體－肩膀－手正好在一條垂直線上，這樣身體的重量可以有一個直線的傳遞。 所以要想在手倒立無支撐的狀態下平衡就必須不要雙手間距太寬。要與肩同寬，雙手臂平行。

肩的靈活性

前面專門寫過這個問題 （點我複習）。 肩部不靈活手臂就不能在頭頂伸直180度，這樣身體就不能呈一條直線。 這樣為了補償重心，肩就要移動過手腕，或者需要彎曲手肘，弓背， 或者身體自發進入前面這些狀況的組合。因為身體不能疊在一條直線上，肌肉就會非常努力地工作以避免你臉朝下摔一狗吃屎，這樣同樣的體重，你可能要消耗的能量比正常順位多的多。在這種情況下，首先要多練習增加肩部的靈活性 （就像前面文章建議的那樣，點我）。

穩定而強大的核心

核心不穩定， 手倒立就會比較緊，比較僵化，比較死。 如果胸部，髖部和腿不停地來回動，不斷改變位置；就說明或者是核心的力量不夠或者是缺乏足夠地身體意識。 這樣的話，身體不同部分要不斷地相互調整位置以達到平衡，這樣的過程就不可能有穩定的平衡狀態。 多練習核心，關於核心 （點我）和核心的練習方法（點我）可以參照我前面的文章。

讓身體保持在一條垂直線上

除非身體可以垂直一條線，平衡就很難；但是如果身體可以疊放在一條直線上，那你想不平衡都難 － 我的意思是平衡幾乎不需要任何努力。如果不是身體的硬傷 （比如前面講的肩部的靈活性）， 練習者需要的是正確順位的肌肉記憶，所以練習的重點可以放在仰卧的手倒立練習， 側重脊柱的伸直和順位的感覺；或者在其他人輔助下練習貼牆手倒立，找到身體筆直一條線的感覺。

保持手掌接觸地面清晰的覺知

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很多人剛剛開始練習手倒立平衡的時候會關心她們的腿是不是在頭的上方。 實際在倒立位置因為沒有視覺你很難感覺身體在空間的位置，這個時候你不需要關注太多身體在空間中的狀況，你只需要關注一件事兒：手掌接觸地面的感覺 - 手和手指這個根基，把幾乎全部的意識和覺知都來關注這個根基。 感覺你的重量都在手掌的什麼部位？是都在指尖上嗎？－ 如果是。就是要過了。 都在手跟上？－ 如果是，就是還沒到重力垂直線。微調整帶到中間的位置 － 手指指根，這樣能夠向各個方向做平衡的調整 - 上面的動圖就是一個形象的說明，當你感覺到紅色部位的重力大就要做出努力向手掌的其他區域調整身體的承重，這樣通過手掌的重力分布身體就會維持平衡。

如果你靠牆踢到手倒立，你不怕踢過 － 因為牆會擋住你，對吧？ 但是如果你在教室的中間呢，這時候要求你踢到不少不多剛剛好平衡的位置，但這對練習者要求有點兒太高 。 普通人很難每次都上的這麼精準，沒關係，可以有一點點踢過，但是這時候後面沒有牆 －腫么辦？你沒有摔過去摔死的訣竅就是會用你的手指，手指就像閘，如果通過手指用力下壓，能夠把身體在踢過重力線的時候調整回平衡位置。同樣，如果你向上踢的力差一點點，也可以調整手用力的感覺，但是這時候還要配合收緊核心，肩膀向前來幫助身體達到平衡。

如果練習者通過靠牆練習具備了一定的手倒立的能力， 希望能快速取得手倒立平衡的能力；上面我就把練習的一些要點告訴大家。如果有可能的話，最好身邊有一個有手倒立經驗的老師，幫助你觀察調整，把這些練好，整合成為你自己的身體的智慧，你可以hold手倒立平衡的時間就會越來越長。

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-The End

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