武馬下月將開跑 喜歡跑步的你知如何備戰嗎

4月9日，2017年武漢馬拉松就將正式開跑，目前正是各路跑友訓練備戰的關鍵時期。昨日，漢馬組委會在公布上月迎春花燈跑活動當天直通漢馬13公里跑中籤跑友名單的同時，也向跑友發出溫馨提示，一定要科學備戰漢馬。

選擇合適的音樂助跑

不管夜跑還是晨跑來備戰漢馬，不少跑友都喜歡戴上耳機邊聽音樂邊跑步。音樂能帶給人們的強烈的情緒感染力，幫助跑者迅速進入運動狀態。在音樂聲中，即使再乏味的步子邁起來也覺得有勁多了。不同的音樂在跑步的不同階段，能產生不同的生理反應。節奏感強的音樂能幫助跑友釋放出更多身體能量，輕鬆柔和的音樂則有助於跑者緩解身體疲勞。

漢馬組委會提醒，跑步時若歌曲選擇不當，會影響跑步的節奏，同時也會分散跑友的注意力，無法靈敏地感知周圍的交通環境，尤其夜跑時，可能給人身安全造成一定的隱患。選擇音樂要合理適當，不應過於激烈也不應過於舒緩，節奏感要與自己的心率相契合。放鬆慢跑訓練時，試著通過音節節奏調整步伐，休整放鬆身體，這樣可以在跑步過程中更有效地使用氧氣。

跑步時使用耳機聽音樂，應當注意音樂的音量不應過高，要以能聽見汽車喇叭為宜，同時要注意查看過往的行人和車輛等各種路況信息，警惕身前身後突發情況，注意避讓。如果身體生病或是感覺疲勞，那麼不建議選擇邊跑邊聽音樂的方式去強撐堅持。

吃穿和運動量都有講究

在漢馬僅有30多天就要開跑的情況下，來自組委會的專業建議是：跑友們備戰時一定要注意逐步積累跑量，並適當地定期進行長距離訓練，即把5公里、7公里、10公里等短距離跑步與15公里、20公里、25公里、30公里、35公里等長距離跑步交替進行，但是不要每天都訓練，長短距離跑之間要根據身體狀況休息一兩天。當然，休息期間可做一些交叉練習，如游泳、騎自行車、水中跑步、步行、划船、瑜伽、力量訓練等。

因為純棉材質衣物吸汗後摩擦增大會擦傷皮膚，組委會建議跑友不要穿純棉T恤跑馬拉松，可以選擇尼龍材質的專業跑步服裝。

而且，在跑馬訓練的過程中要多注意補充碳水化合物。米飯、麵食、土豆、水果、果汁、低脂牛奶以及酸奶等都是不錯的選擇。同時，跑友也要搭配適量的蛋白質和蔬菜，從現階段開始，最好遠離辛辣、刺激性及不易消化的飲食，減少油脂攝入，在儲備能量階段略有長胖也不需要擔心。

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