都說牛奶營養價值豐富，但那麼多牛奶該怎麼挑選？

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牛奶營養豐富，有益人體健康。2016年發布的《中國居民膳食指南》中建議每天食用300g牛奶乳製品。但牛奶種類繁多，如何挑選？生活中又有哪些常見誤區？

1、牛奶的營養分析

牛奶，被譽為「白色血液」。富含蛋白質、維生素、磷脂、乳糖等營養物質，鈣、磷、鐵、鋅、銅等礦物質，且礦物質和微量元素都是溶解狀態，利於人體吸收；其鈣、磷比例適當，是人體獲取鈣的最佳來源；而蛋白質都為全蛋白，包含了所有必需氨基酸，消化率可以達到98%。

每100克牛奶所含營養成分表：

部分功效：

1、牛奶能調節體內鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進骨骼的鈣化，具有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；

2、與許多動物性蛋白膽固醇較高相比，牛奶中膽固醇的含量較低，更適合食用；

3、牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性……

2、6大牛奶如何選擇

在各大超市，牛奶銷售區域所佔面積不小，從國內到國外各種牌子、類型、口味的牛奶五花八門，到底應該挑哪種牛奶？

1、純牛奶

純牛奶也叫鮮牛奶，營養好，適合大部分人飲用。鑒別它的好壞，主要看兩個指標：總干物質（又名全乳固體）和蛋白質。兩者的含量越高，牛奶的營養價值越高。但牛奶的天然缺陷是鐵、鋅、維生素C的含量低，早餐可配合堅果、果蔬、澱粉類食物等。

2、高鈣奶

國家規定，鈣含量比普通牛奶的鈣含量超出25%以上，才能稱為高鈣奶。理論上，純牛奶的含鈣量為100~120mg/100mL，高鈣奶的含鈣量為130~150mg/100mL。但大部分高鈣奶中額外添加的鈣為碳酸鈣，人體對它的吸收率並沒有純牛奶那麼高。也就是說高鈣奶中的鈣含量並不等於人體吸收量。

3、脫脂奶

脫脂奶，是利用離心技術去除牛奶中的部分脂肪後的產品。全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶(半脫脂奶)含脂肪1.0~1.5%，全脫脂奶含脂肪0.5%。脫脂牛奶有低脂、低熱量的特點，適合肥胖、高血脂、老年人群食用。維生素 A、D、E主要存在於牛奶的脂肪部分，但脫脂牛奶中少了脂肪，營養不如全脂奶全面，且口感較為寡淡。而維生素D與鈣結合，有助於降低腸道息肉的複發率。

4、舒化奶

舒化奶中添加了乳糖酶，能將牛奶中90%以上的乳糖被分解成易於吸收的葡萄糖和半乳糖，適合乳糖不耐受人群飲用。舒化奶除了乳糖外，其他營養元素與純牛奶無差，但價格較高，普通人群不一定要選用舒化奶。

5、早餐奶

早餐奶和純牛奶的配料不一樣。早餐奶 = 純牛奶 + 水+ 糖 + 麥精、核桃粉、穀物（口味）+ 營養強化劑（鐵強化劑、鋅強化劑等） + 食用香精。早餐奶中添加了水分等其他成分，蛋白質含量不如純牛奶，且添加了糖，不適用於糖尿病患者、超胖人群。

6、含乳飲料

含乳飲料風味獨特，市場廣闊，但其配料最多的為水、白砂糖。即使按國家標準要求含乳飲料中牛奶的含量不得低於30%，其營養價值也不能與純牛奶相提並論，如：含乳飲料的蛋白質含量≥ 1g/100g，約低於純牛奶的1/3。

一般情況下，配料較少的牛奶較好，比如：鮮奶配料表裡只有生牛乳較好；酸奶配料表裡只有生牛乳、白砂糖、乳酸菌，生產日期較新鮮、需低溫儲存的酸奶較好；飲用乳製品最好以原味為主。

3、飲用牛奶常見誤區

牛奶營養成分那麼高，除了要學會如何挑選，更要避免飲用誤區！

1、牛奶+果酸

牛奶中富含蛋白質，但果酸+蛋白質會產生沉澱物，影響牛奶吸收。因此，在喝牛奶的前後1小時內不建議食用含果酸的食物，如：檸檬、蘋果等。

2、牛奶+草酸

牛奶中富含鈣，但草酸與鈣一起食用，會產生沉澱，影響人體對鈣的吸收，也可能導致噁心、腹瀉等癥狀。富含草酸水果有：葡萄，草莓等。

3、熱牛奶+糖

牛奶加熱過程中不宜加糖。熱牛奶加糖會使牛奶中的賴氨酸與果糖反應，生成有毒的果糖基賴氨酸，損害人體健康。但牛奶煮好晾涼後再加糖，不會危及健康。

4、喝牛奶促發糖尿病

1歲以內的嬰兒胃腸道功能未完善，牛奶蛋白可能未經消化直接通過腸道吸收進入血液破壞胰島功能，形成1型糖尿病。但康奈爾大學研究者發現，青少年時期攝入乳製品最多的女孩子，到中年之後的糖尿病危險最小，從青春期直到中年一直吃乳製品較多的女子，患糖尿病的比例最低。且有研究證明：餐前30分鐘先喝牛奶，能有效降低餐後血糖反應，還有助於控制食慾，避免在用餐時吃太多，預防肥胖。

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