瑜伽「老司機」最愛的體式，不練是你的損失

點擊播放 GIF/51K

做下犬式，要注意到這些

下犬式這個體式，相信不管是剛剛踏入瑜伽大門的新手，還是瑜伽「老司機」，都非常了解。

下犬式在Vinyasa以及拜日式中都有出場，可以說使我們在瑜伽練習中最常見的體式之一，那麼天天都有在練的下犬式，其中的要點你都知道么，小編今天為各位伽人分享幾個下犬式中常見的錯誤點，快看看你的下犬式有沒有做錯吧~

一、下犬式準備階段

瑜伽體式中的「標準」，並非是有絕對的數值或者數據，而是因人而異的。就像下犬式中，手掌和腳掌的距離一樣，每個人身高體型不同，所需的距離也自然不會一樣。

那麼這裡教你一個好記的方法，我們從嬰兒式進入下犬式，在嬰兒式中找到臀部壓倒腳跟的狀態，充分的伸展軀幹和手臂，讓我們的腋下有拉伸感。

這裡我們注意，雙臂伸展的時候手肘不要落地，這樣就會無法拉伸到我們身體兩側腋下的肌肉，而且也會讓手的距離離腳過近，不方便起身到下犬式中；嬰兒式雙手距離與肩同寬，手掌打開掌根掌心手指貼地。

保持在穩定的嬰兒式狀態中，將臀部緩慢抬起，腳尖回勾前腳掌踩地，繼續抬起臀部至下犬式。這裡要注意的點是，我們不可以出現為了起身方便而先讓整個軀幹向前去，再用手推著使身體向後臀部抬起。

點擊播放 GIF/497K

在這裡我們應該使用的起身方式是，將重心向後放，保持手臂與上半身的伸展狀態，拉長側腰，由腿發力將臀部上提，如果初學者大腿後側肌肉較緊的話，可以將腳跟上抬腿部彎曲，但上半身一定是要保持伸展的。在這裡我們手掌與腳的位置，即是對於你來說最合適、最標準的下犬式位置。

點擊播放 GIF/322K

二、下犬式完成階段

在我們從嬰兒式起身到下犬式後，不論是腳跟抬起還是落地，腿部的發力是相同的。大腿前側需發力將整條腿向上提起，同時可以的話大腿向內旋，可以加強向後向上的力。

這裡要再次強調，在我們在調整腿的位置時，要注意重心一定要在後方，避免為了讓腿部蹬直而使肩膀前移，離開了伸展腋下的位置。

當你的下犬式做成這個樣子的時候，不僅不會拉伸到側腰以及腋下的肌肉，還會給肩膀和手腕過多的壓力，長期這樣做會損傷到我們的肩關節和腕關節。

上面我們提到了肩膀不能向前拱起，這也並不代表說你可以放任你柔軟的肩膀向下壓，這同樣會給你的身體帶來不適。用力向下壓肩會使肩膀聳起，這樣我們的肩部肌肉就會非常緊張，失去了下犬式對於肩部的拉伸。這裡我們應該打開肩膀，使肩頭找遠離耳朵的感覺。

相信在你注意到這些點之後，一定可以再下犬式的練習中收穫到更多幫助。想了解更多哈他體式練習細節？那就點擊「閱讀原文」跟張一老師一起學習吧~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！