準備馬拉松應該怎麼吃？比賽季食譜指南

飲食對於運動來說，是除了訓練、恢復之外的另一大起決定作用的要素。在比賽季，安排好飲食是保證比賽順利的重要環節。

目前，運動圈裡探討吃的話題很多，「低卡飲食」，「古法飲食」等新概念層出不窮。對於即將挑戰首馬的跑者，可不要把自己的身體變成試驗場。進入賽季，穩妥飲食，保證營養均衡才是順利完賽的保證。

碳水化合物 （30%-40%）

碳水化合物主要來自穀物，是人體這部機器活動的主要能量來源。國內傳統飲食里米、面屬於精細碳水化合物，能量效率高，口感好，唯一的不足是容易攝入太多卡路里。對於熱愛運動的馬拉松選手，問題不大，不過依然建議大家多嘗試粗糧、全穀物等更健康的食物。

蛋白質 （20%-30%）

蛋白質是組成人體各種細胞的基礎零件，對於運動之後的肌肉恢復起到至關重要的作用。主要來自各種肉類以及魚類。對於素食者，豆類和奶製品同樣能夠提供人體所需的蛋白質。

蔬菜（30%-40%）

蔬菜，特別是多葉的綠色蔬菜，比如菠菜、甘藍、芹菜等，富含纖維素和特定的維生素群。它們非常有益於人體的健康和免疫系統，有助於身體對抗炎症，避免訓練所帶來的受傷，加速身體的恢復。可以幫助肌體在劇烈運動後高效排除代謝產物，恢復體內環境的平衡。

堅果 （約5%）

花生、果仁等堅果，是平時和訓練間隙適合馬拉松選手的完美零食。這些食物含有人體所需的微量元素，同時還有低卡路里的特點，不用為額外攝入熱量擔心。更重要的一點，不少堅果吃起來非常美味！賽前賽後最佳伴侶。

以上的比例只是個大致參考，適合自己的飲食需要在生活和訓練中不斷找到適合自己的平衡點。首馬賽前，按照按照平時的飲食習慣即可。可以稍微用心注意一下營養比例搭配，選擇可口的食材，為比賽日加油！

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