初學者增肌問題，如何制訂健身組數&強度問題？

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什麼是RM

RM（Repetition Maximum）：最大重複次數的重量（當進行力量訓練時，單個動作連續一次做到咬牙、再也做不動，內心會生出「饒命」的想法的次數。）

例如：用90公斤做卧推，每次最多能完成12次，則說明你卧推12RM的重量強度是90公斤；當然重量越重，RM值會越小，90公斤最多能做12次，但100公斤就不可能完成12次，RM越小，重量強度越大。

RM對於健身（無論男女）的人來說，可能是最重要的概念之一，因為它會最終關係到訓練計劃制訂和最終練習的效果。有增肌需求的小夥伴，每次訓練都採用正確的RM次數是關鍵，它也是為什麼同一時間一起開始健身的朋友效果卻不一的原因之一！

關於RM的測量，雖然已經知道RM是什麼，但真正測量還是應該遵循幾個關鍵點：

1/測量每個動作相應重量的RM值時，應該充分熱身，讓身體進入最佳狀態；

2/測量RM時動作一定要標準，不要「借力」或使用身體晃動等不規範動作；

3/RM值是會變的，訓練水平越高，同樣RM值的重量越重，大概3個月可以重測量一次；

4/做有必要的測量，例如卧推、深蹲、硬拉、推舉、腿舉等多關節動作都是要測量的動作；

5/測量極限重量（1RM）要充分熱身，並且有保護的情況下完成。

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增肌的訓練的方法

增肌最有效的方法：高低組（高個數組+低個數組）是訓練增肌的最有效途徑（阿諾大神的實踐）；需要增加肌肉塊頭和爆發力用6-8RM，需要增加肌肉耐力和清晰度用15-20RM，一些國外的資料顯示12RM是增加肌肉的黃金次數，但訓練均因人而異，資料是別人的訓練效果書寫而成，是否適合咱們，得靠實踐來證實。

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正確理解訓練過程中的力竭

力竭的兩種概念：RM核心中的核心就是做到力竭，不然一切都沒有意義（舉鐵的小夥伴大概經常聽站在身旁的教練說，用盡全身的力氣完成組數，做到不能在做一次為止，中途放棄或更換重量是大忌）

A/參與鍛煉之前，先確定一組個數（大重量少次數，可以練習肌肉圍度，適合男生；小重量多次數，可以練習肌肉線條和靈活，適合女生），然後試一下那個分量是在自己規定次數內做到無法再多做一個的（建議初學者嘗試這個方法進行訓練）；

B/嘗試做一次最大重量，然後按照這個重量的70%~80%作為訓練的正常重量來做，然後每次做到做不動為止（無個數規定，但因為分量會偏大，只適合用於比較簡單穩定的動作，比如二頭彎舉或胸的平推）；

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將每一個訓練動作做到標準

動作標準是使用RM的前提：由於追求力竭，很多人在最後幾個動作嚴重變形，這不但沒能練到想練的部位，還伴隨很高的受傷風險；（上周派大叔在硬拉的時候，大概是覺得不行了，要死了，動作就有些……嗯，然後教練在結束後，過來教育了派大叔一番，在鍛煉的時候，動作的完成度+力竭=最終效果）