跳芭蕾舞可以進行腹肌練習
常練芭蕾舞的這幾個動作,可以讓舞者輕鬆進行腹肌練習,在芭蕾練習中,每一次還原為預備站姿都必須挺胸收腹,這一姿態使腹部肌肉得到加強,脂肪層變薄,使人看上去更挺拔。舞者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上,而不是僅僅數次數。
一、指尖側轉體:俯卧,腳趾手掌觸地。
臀肌收縮,收腹,背肌用力(肩胛骨向中間靠),挺身至胸離開地面,手指仍觸地以保持平衡。吸氣,右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
二、舞者旋圍:預備姿勢為右手撐地,右腿屈膝著地坐於地面。
左腿屈膝,膝蓋向上。左手側舉。動作開始,腿伸直,腳一前一後觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高舉。收腹,向左轉體,左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖,吸氣時放下身體。還原成預備姿勢,重複後做另一側。
三、滾動划船:坐直,收腹。
腿向前伸出,兩腳分開比肩寬。雙手持一塊捲成卷的毛巾於體前,手心向下。鋌胸,臀肌收縮。呼氣,身體慢慢後倒,同時放鬆腰肌使之向後展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣,把毛巾舉過頭頂。吸氣還原,再重複。這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用,後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。
四、吊床:墊上鋪一條大浴巾,仰卧於上。
舞者兩手抓住浴巾的兩個角,兜住後腦。屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個姿勢,吸氣同時把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確,每次呼氣時腹肌向內用力收緊。
五、仰卧腿屈伸:仰卧,屆膝團身。
兩臂伸開於體側成「十」字。收腹,肩保持觸地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時頭與肩抬起,右手儘力向腿的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做對側,每邊10次。
六、旋轉鳥:仰卧,屈膝團身。
雙手置腦後,收腹。呼氣,同時頭與肩向上抬,頸保持自然。吸氣時雙腿伸出,上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度,右腿與地面呈45度。保持這個姿勢,呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再重複,交換左右腿。
要練出漂亮的腹部除了進行多樣化的腹肌練習以外,還需要長期的有氧運動與合理的飲食。三者結合起來才會取得最佳效果。
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