我是新手，如何開始跑步訓練？

在任何運動中獲得成功，你必須遵循一些基本規則。例如，高爾夫中要低頭，網球中要保持從始到終的正確姿勢，而跑步則是：正確訓練，而不是過度訓練。

1、跑步永遠不會太遲。

如果你決定開始跑步了，那這對你來說是件好事。因為不管你年齡多大，跑步都是有益處的。有規律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌症的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什麼時候開始跑步都不晚。

2、慢慢來。

有些人不跑步是因為他們不知道怎麼開始。新手的跑步計劃應該將走和跑都包括在內。剛開始時，尤其是沒有接受過任何訓練時，不能跑太遠，因為這樣受傷的風險很大，對身體健康也不利。所以慢慢來，幾周內你就能有很大進步。

3、使用計時器。

假如你要進行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑，你就可以在間隔計時器上，將兩個時間同時分別設定好，然後將計時器夾在褲子上，它會震動或響鈴來提醒你時間到。這樣你就不用老分散注意力看錶了。

4、測心率。

很多新手在開始跑步後會經常稱體重，然而他們經常忘記測心率。跑步對心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液，經過適當鍛煉，每一次心跳為身體注入的血液也會增加，此時你就會需要較少的心跳次數來為鍛煉提供足夠的血液。

5、記跑步日記。

寫日記是很好的記錄進步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息，如距離、時間、跑步類型，還可以有規律地記錄體重和心率變化。看到自己跑步距離不斷增加、體重和心率不斷減緩會使自己越發有動力將跑步進行下去。

6、聽從身體的反應。

跑完步會感覺疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度上說，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步後感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心了。這時要立即停止跑步，休息或走一會，直到恢復。如果不適感持續或感覺不放心，可以諮詢醫生。聽從身體的召喚，做自己的教練。

7、起步階段保持低強度鍛煉。

新手出現問題的一個主要原因是開始時強度太大。他們定好跑步路線以後，每跑一次都會計時，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢開始，因為快跑對身體壓力很大，太早進行快跑會很容易受傷。

8、有規律的鍛煉是進步的關鍵。

如果是為強身健體而跑的話，最好是一周跑三或四次，一次30分鐘，不要一周只跑一次，一次跑2個小時。跑步計劃要有規律，並循序漸進。

9、如果體重下降不明顯，不要灰心。

如果你選擇跑步減肥的話，恭喜你選擇了最好的減肥方法之一。但要注意可能不會立馬就有效果，因為肌肉比脂肪重，適當的鍛煉會減少贅肉，增加肌肉，因此有時可能會增加體重。但看上去會更瘦，穿衣效果也更好些。

10、合理搭配飲食。

體重超標往往是由鍛煉不足和不良飲食習慣造成的。所以花點時間研究下怎樣提高飲食質量。

11、熱身與冷卻。

熱身運動很重要，因為它能讓身體做好鍛煉的準備，心臟和腿及時做出調整。因此，不要一出門就快跑，先花幾分鐘時間走和慢跑，然後做伸展動作。

12、交叉訓練。

跑步是項很好的運動。然而，跑步過程中腿部承受巨大衝擊力。每邁出一步，腿部承受的衝擊力都是自身體重的兩三倍。因此，最好加入其它鍛煉方式，如騎自行車、游泳、散步、普拉提等等，緩解腿部所受衝擊力同時增強腿部受力能力。

13、保持動力。

跑步最難的就是堅持。可以找個跑友一起，這樣為不讓朋友失望你會堅持出來跑步，而且朋友還能幫你設定和實現目標。還可以報名參加比賽，來督促自己堅持訓練計劃。

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