一張圖看懂哪些食物影響長期體重增長！

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一張圖看懂哪些食物影響長期體重增長！

轉自：《E-sun食育》

來源：《新英格蘭醫學雜誌》，N Engl J Med2011；364:2392-404.

原題：Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men，男性和女性飲食和生活方式的改變與長期體重增加的關係

翻譯：E-sun食育，版權@E-sun食育所有

學習新的健康觀點

導讀：這篇論文包含了三個共有12萬人參與，隨訪時間長達20年的飲食與生活方式對一般成年人的長期體重變化影響的研究。結果顯示，參與者每日攝入的特定食物的份量變化顯著影響長期體重的增加，薯片、土豆、含糖飲料、未加工的紅肉和加工肉類攝入的增加會導致體重增加，而蔬菜、全穀類、水果、堅果和酸奶攝入的增加，則與體重增加呈負相關。其他生活方式因素，包括體力活動、飲酒、吸煙，睡眠和看電視也分別與體重變化相關。

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背 景

減肥是一個巨大的挑戰，因此預防體重增加在全球都是首選策略。既然穩定體重需要能量攝入和支出之間保持平衡，那麼「少吃多運動」的建議似乎顯而易見。但是，體重通常是逐年增長的（每年大約1 磅，約0.45公斤)，對於大多數人來說，很難了解其中的具體原因。減肥研究的參與者一般是肥胖或超重人群，他們試圖通過特殊的飲食在短時間內大量減重。這些限制導致其研究結果不能代表非肥胖人群的情況，也無法發現影響體重逐年增長的因素。

某些生活方式可能會影響一個人能否長期維持能量平衡。例如，對於含糖飲料、糖果和加工食品的攝取可能會使維持能量的平衡變得困難，而全穀類、水果和蔬菜的攝入可能會使之變得更容易。體力活動也應該會影響體重逐年的增加，但是支持這一觀點的論據並不一致。另外，看電視和睡覺的時間也會影響到能量的攝入或消耗。

在以前的研究中，不同的生活方式通常是分別評價的，這限制了對多種行為方式之間的相互比較以及對綜合效應的量化評估。此外，大多數逐年增重的研究只是評估當前的行為，但是長期的行為方式的變化可能與其對體重的增加所產生的生物學效應更相關，對制訂相應預防策略也更有指導意義。在三項前瞻性研究中，我們研究了非肥胖人群（包括男性和女性）多種生活方式的變化與長期體重增加之間的關係，包括單一因素分析和綜合分析。

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方 法

我們實施了3個獨立隊列的前瞻性研究，這些隊列包括120877名在研究開始時無慢性疾病及肥胖的美國女性和男性，隨訪期分別為1986-2006年的護士健康研究、1991-2003年的護士健康研究II 以及1986—2006年的健康專業人員隨訪研究。

每4年對其生活方式因素（飲食、體力活動、看電視、飲酒、睡眠時間、吸煙）的變化與體重的變化之間的關係進行一次評估，並且對年齡、每個周期的基線體質指數以及所有生活方式因素進行多變數校正。隊列特異性和性別特異性的分析結果相似，因而採用一種反變數加權薈萃分析將全部結果匯總。

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結 果

體重變化

在每4年期間，三個隊列研究參與者的平均增重為3.35 磅（約1.5公斤）或體重增加 2.4%，這個變化趨勢預示著在20年期間約增重16.8磅（7.6公斤）。

飲食和生活方式變化

儘管整個研究人群中平均的生活方式變化很小，但個體間的差異卻很大。例如，在NHS隊列中，變化水平的高低類別間的差異（第95百分位數減去第5百分位數），蔬菜為3.1 U,每周體力活動為25.3代謝當量 (MET)，每天飲酒量為0.66 U。

不同生活方式變化之間的相關性普遍很小（r

特定食物和體重變化的關係

對其他變數修正後，幾乎每種特定的食物都與體重的變化呈現獨立的相關性。每天多攝入1份食物，與每4年的體重增加最相關的是薯片 (1.69 磅)、馬鈴薯（1.28磅，包括水煮土豆、土豆泥和炸土豆片)、含糖飲料（1.00 磅)、未加工的紅肉（0.95 磅)和加工肉類（0.93 磅)攝入增加。

關於馬鈴薯亞組的分析顯示，體重的變化與炸薯條（3.35 磅) 以及煮、烤土豆或者土豆泥（0.57 磅)的攝入增加正相關。體重的增加與精製穀物（0.39 磅)攝入的增加相關，這與糖果和甜點（每天每單位 0.41 磅)結果相似。與體重的增加呈負相關的包括蔬菜 (-0.22 磅)、全穀類（-0.37 磅)、水果（-0.49 磅)、堅果（-0.57 磅)和酸奶（-0.82 磅)攝入的增加。

圖 各種食物和飲料每日攝入增加1份與每4年體重變化之間的關係

我們發現多種生活方式的改變均分別與長期體重的增加具有相關性，包括特定食物和飲料的攝入變化、體力活動、飲酒、看電視時間和吸煙習慣。非肥胖人群中，長期體重的增長是逐漸發展的，在我們研究的隊列中每年約增重 0.8 磅，即0.36公斤。

但是隨著時間不斷增加，即使只是中度的體重增加，也與代謝性疾病、糖尿病、心血管疾病和癌症相關。雖然三個隊列中，體重的變化與任何一種生活方式因素的相關性相對而言並不大，但飲食和體力活動變化的累積效應與體重增長的相關性很大。三個隊列研究的結果很相似，這使我們對實驗結果的準確性和普遍性很有信心。

所有這些關係都是通過能量攝入或消耗的變化調節的。通過問卷調查不能很好地評估總能量攝入，也不能精確地反應能量的平衡，而能量的平衡是由攝入和消耗共同決定的。

因此，體重的變化是評估能量失衡的最好人群指標，而且至少在修正了能量消耗的決定因素（如年齡、體質指數和體力活動）後，在一定程度上可以反映能量的攝入。

具體食物對長期體重變化的影響

增加或減少任何一種食物或者飲料的消費都可以改變總能量的攝入，但所引起的體重增加的幅度與食物和飲料的種類有關。特定食物和飲料可增重的差異可能與份量大小、食用方式、所產生的飽腹感、食物或飲料的替代有關。

與體重變化顯著正相關的食物有澱粉類、精製穀物和加工食品。這些結果與之前短期臨床試驗的結果是一致的：攝入澱粉類和精製的穀物產生的飽腹感可能不是很強，進而增加飢餓的信號，與含有同樣數量卡路里、健康脂肪和蛋白質的粗製高纖維食物相比，前者會增加總能量的攝入。

長期食用高澱粉食物、精製穀物、高 脂高糖食物，會引起體重的增加。

另一些食物（蔬菜、堅果、水果和全穀類）的攝入量增加時，體重的增加不是很多。顯然，這樣的食物會產生熱量，並沒有違背熱力學定律。

它們與體重的增長呈負相關表明這些食物的攝入在更大程度上降低了其他食物的攝入量，從而降低了總能量的攝入。

高纖維含量和慢消化過程會增加這些食物的飽腹感，增加它們的攝入也替代了飲食中其他精細加工食物的攝入，這為長期食用更多的水果、堅果、蔬菜和全穀類食物的人群體重增加很少提供了合理的生物學機制。

在三個隊列中，酸奶的攝入也會引起較少的體重增加，這一發現的潛在機制尚不明確。有一些有趣的證據表明，可能是腸道內菌群的改變影響了體重的增加。

當然也有可能是其他的一些無法測量的混雜因素的存在與酸奶食用並行（如食用酸奶的人群可能會有其他影響體重的行為，而我們的設備無法監測）。

這項研究中，含糖飲料的結果與以往的觀察研究，以及短期干預的結果一致。100%果汁的攝入與體重的小幅度增加相關，這可能是由於這些飲料的單次攝入量較小（如200ml/杯）或者消費形式不同（比如說是單次的，而不是反覆多次的）。

飲酒和體重變化的關係與以前研究的結果不一致。在之前NHS II隊列8年隨訪的關於飲酒和增重的研究中，體重增加最小的是那些適度飲酒的女性群體。

目前的結果表明飲酒和體重的變化之間的關係是複雜的，需要進一步分析存在於性別、酒精飲料的類型、基線攝入量、變化的方向和隨訪的持續時間等因素中的潛在不均一性。

短期的對照試驗表明飲料和固體食物相比，不易產生飽腹感，從而會增加總能量的攝入。總的來說，我們的分析顯示，所有液體類食物（除了牛奶）攝入量的增加都與體重的增加呈正相關；關於高碳水化合物飲料的結果與精製糖類以及澱粉類食物的結果是一致的。

時間變化趨勢與研究結果尤為相關：1965—2002年，美國飲料的攝入量佔總熱量攝入比例從11.8%增加到21.0% (每人每天增加222千卡的熱量），其中含糖飲料和酒精飲料的攝入各占增加的60%和 32%。

我們的分析表明大多數乳製品攝入的變化與體重增加之間的關係是相對中性的。以前很少有研究評估它們之間的關係。對HPFS數據的早期分析表明的相關性與我們總體分類中全脂和低脂乳製品的結果相似，但是各種乳製品（如牛奶、乳酪和黃油）並沒有被獨立地評估。

瑞典女性中，全脂牛奶和乳酪較高的攝入量與體重增加之間呈負相關的關係；而在我們的研究中，其他乳製品與體重增加之間沒有顯著的相關性。在一些長期研究中觀察到了乳製品的攝入與胰島素抵抗、代謝綜合征和糖尿病的風險之間呈負相關，但沒有評估體重變化所產生的潛在中介效應。

關於乳製品和飽腹感或體重變化關係的研究數量有限，這幾項研究的結果並不一致。

總體而言，我們的分析結果顯示的特定食物或飲料與長期體重增加之間發散性的關係表明，飲食的品質（攝入食物或者飲料的類型）影響飲食的熱量（總卡路里）。許多目前被重視的飲食指標，如脂肪含量、能量密度、添加糖，並不能可靠地確定我們發現的那些與長期體重增加相關的因素。

例如，大多與體重增加呈正相關的食物是澱粉或精製碳水化合物；與全脂牛奶相比，低脂牛奶和脫脂牛奶與體重的增加沒有顯著相關性；堅果的攝入與體重的增加呈負相關。體重的變化和膳食的能量密度之間中也沒有表現出明顯的趨勢（例如，低能量密度的飲料與體重的增加顯著相關）。

含較多精製碳水化合物的食物，無論添加糖（如糖果和甜點）或未添加糖（如精製穀物），與體重的增加有相似的關係。馬鈴薯產品（糖含量低，澱粉含量高）與體重的增加有顯著的相關性。

沒有單一的衡量標準能解釋這些複雜性。我們的發現表明，我們對特定的飲食特點如何改變能量平衡的機制還理解不足，未來的研究方向需要涉及飢餓感、飽腹感、食物的吸收、代謝和脂肪組織的生長或增生的信號途徑。

一般而言，精製或加工食品與液態碳水化合物飲料或酒精飲料的攝入與體重的增加呈正相關，而未加工食品（例如全穀物、水果、蔬菜）的攝入與體重的增加呈負相關。這些結果說明未來預防肥胖的政策和研究方嚮應該將食物的結構和加工過程作為潛在的飲食相關指標。

其他生活方式與體重變化的關係

其他生活方式因素也與體重的變化具有獨立的相關性，在男性、女性和三個隊列中均有相似的結果。五分位數區間之間，體力活動增加更多的參與者，每4年的體重要比平均值少增長1.76 磅。

總體來講，飲酒量的增加和體重的變化為正相關（0.41 磅)，但顯然酒精飲料的種類不同，對體重的影響也不同。

睡眠時間與體重的增加呈現U形相關曲線關係，少於6小時或者大於8小時的睡眠會引起更多體重的增加。在一些短期臨床試驗中，睡眠時間下降會改變瘦素、胃飢餓激素的水平，主觀飢餓感以及對於高熱量、精製碳水化合物食物的喜好。

看電視時間的增加與體重的增加具有獨立的相關性（0.31 磅）。在對照干預試驗中，減少看電視時間會使兒童的體重增加降低，這種效果更多的是由於飲食習慣的改善而不是體力活動的改變。看電視的行為會增加吃零食的行為，同時也會影響人們在看電視時間和其他時間對食物的選擇。

長期前瞻性的研究提供的證據表明，看電視時間及其變化對成年人體重增加有影響。因為這些效應可能是通過飲食和體力活動的變化而調節的，也有可能是通過睡覺時間的變化調節的，多元變數修正的相關性分析可能會低估看電視的影響。

與從不吸煙的人群相比，在過去4年中戒煙的參與者人群增重5.17 磅 。曾經吸煙的人戒煙一段時間後，體重的增加幅度很小（每4年0.14 磅)。持續的吸煙與體重的增加呈負相關（-0.70 磅)，這一結果可能與未診斷出的慢性病有關。

開始吸煙和體重的變化沒有相關性，但這一評估受到這類人群樣本量較小限制（占

我們的長期隨訪數據證實了以前的觀察結果，即戒煙初期會引起體重的增加，但之後的體重變化不大。戒煙對於健康的好處超過了任何潛在的負面影響，經常吸煙者比那些曾經吸煙的人患心血管疾病、癌症和糖尿病的風險更高。

吸煙也會對脂肪組織的分布產生負面影響，即促進內臟脂肪而不是臀部或皮下脂肪的沉積；因此，即使體重較低時，常吸煙者也會有不良的代謝後果，例如吸煙與較高的2型糖尿病的患病風險有關。

因此，任何與常吸煙人群相關的體重下降不應該被認為是有利的，而戒煙後短期內體重增加也不應該認為是有害的。

本研究的局限性

我們的研究有一些局限性。儘管膳食調查問卷詳細界定了食物的份量和剩餘數量，但在參與者中無法對進食量進行測量。攝入量的差異可能對能量的平衡產生獨立的影響，例如，一般來說，一個普通大小的烤土豆含278千卡熱量，而一大份薯條的熱量為500?600千卡。

特定食物或者飲料的標準份量可能會對體重增加產生部分影響（即平均份量和生物學效應）。而對生活行為方式的評估均會在一定程度上產生誤差，即使是隨機的，也會低估其與體重改變之間的真實關係。

生活方式的變化是自選的，可能存在其他生活方式的殘餘混雜因素。然而，與普遍的行為方式相比，這些行為的變化之間通常不存在顯著的相關性，這表明不同的行為方式一般會相對獨立的改變，這樣就可能使得混雜的效果最小化。

一個人體重的變化可能會引起生活方式的變化，而不是反過來的。這種相反的因果關係一般會低估了真實的效應。例如，體重增加的人可能會合理地降低他對含糖飲料和糖果的攝入，或增加對蔬菜的攝入，這樣就與觀察到的關聯之間產生反向偏誤。

如同任何生物學發現或者藥物的干預過程，我們的結果代表在普通人群的效應，存在著個體間的差異。我們研究的隊列參與者大多是白種人，且為受教育的美國成年人群，這可能會限制結果的普遍性。

與此相反，在我們研究中飲食攝入的範圍很廣，並且和全國性估算有重疊。此外，我們的結果和關於飲食和肥胖的全國性橫斷面調查的趨勢級別一致：1971—2004年，美國女性平均熱量攝入增加22%,男性增加10%，這主要是由於精製碳水化合物、澱粉類和含糖飲料的攝入增加。

比較三個隊列間的結果，及通過吸煙情況、年齡和基礎線體質指數進行分層時的結果，表明我們的發現都是一致的。這說明很有可能許多生活方式因素對於其他人群的生物學影響是大體一致的。

在大多數人中，每天50?100千卡的能量持續失衡足以引起體重逐漸增加。這意味著無意中的體重增加是很容易發生的，但是適當和長期地改變生活方式也可改善或逆轉這種能量的不平衡。

我們的結果表明，降低或增加一些特定的食物或者飲料的攝入，是幫助個人或者群體中攝入更少熱量的最有效的策略。總的飲食變化會引起顯著的體重增加的變化，另外還有體力活動、看電視的時間變化也會引起體重的變化。

因此，在肥胖的預防策略中，強調具體的生活方式改變是最重要的。

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結 論

特定飲食和生活方式與長期體重增加獨立相關，並有累積效應，這對肥胖的預防策略是有意義的（由美國國家衛生研究院[National Institutes of Health]等資助）。

原文引用：

Dariush Mozaffarian，Tao Hao, Eric B. Rimm, et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men . N Engl J Med 2011；364:2392-404.

中國臨床營養網編輯部:王璐璐

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