做什麼菜，選什麼油？一張表格就告訴你！

健康 04-01

本文專家觀點：

北京大學人民醫院臨床營養科柳鵬

國家二級公共營養師王星

沒有一種油是完美的！

在我們常見的食用油中，可以說，目前沒有哪一種植物油所含的營養成分或者說脂肪酸的構成能夠完全適合人體需要。

做什麼菜，選什麼油？一張表格就告訴你！

你看，

小麥胚芽油、紅花油、葵花籽油、玉米油、大豆油中亞油酸含量較高；

大豆油和亞麻籽油中亞麻酸含量較高；

近年來備受推崇的橄欖油中含有其他油品達不到的不飽和脂肪酸含量和豐富的脂溶性維生素，但是以單不飽和脂肪酸為主。

所以，我們應經常更換烹調油種類，以滿足人體對不同脂肪酸的需要。

具體來說，該怎麼選呢？教你一圖看懂！

烹調方式	油的種類	油的特點	注意事項
燉煮菜	大豆油、玉米油、葵花籽油	多不飽和脂肪酸含量特別高，亞油酸特別豐富	耐熱性差，不適合煎炸，以燉煮為主，避免冒油煙。
炒菜	花生油、米糠油	各類脂肪酸比較平衡，油酸較為豐富，耐熱性較好。	先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了。即使煎炸，也要在冒煙前就將食材放入鍋中。
涼拌	橄欖油、茶籽油、芝麻油、亞麻籽油	良好的耐熱性，也可以炒菜，但是涼拌更美味。	橄欖油比較特殊，直接食用或涼拌用初榨橄欖油。炒菜或煎炸，用精鍊橄欖油或混合橄欖油。
少吃	棕櫚油、豬油、牛油、黃油	飽和脂肪酸含量較高，不利於心臟健康	很多酥脆點心就很可能含有棕櫚油

做什麼菜，選什麼油？一張表格就告訴你！

最後提醒：

食用油作為純能量食品，過量使用會給人體帶來負面影響，所以家用烹調油最好每日限制在25~30克/人(即家用的湯匙3湯匙左右)即可，不要攝入過量。

本文參考資料：健康時報2017-03-17《沒有一種油是完美的》、2015年11月19日《做什麼菜選什麼油》等。

值班主任：楊小明　　本期編輯：范洪岩

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