按照這個方法練，月跑量100，你也能進3小時

"練得更少，跑得更快"你肯定之前聽過這句話。這是來自牛皮大學的最好標誌。實際上馬拉松選手都知道要想跑得更快，你得花更多時間進行更長距離練習，而且跑間歇要跑到你屁股貼到跑道。

但是這次不是，"練得更少，跑得更快"的口號已經被按照這個方式訓練的選手的經歷和成績證實了，已經被更符合人體工體學和運動生理學的結論證實了。

如果你沒有太多時間跑步，你應該嘗試一下這個計劃，也許正好適合你。

1、 了解FIRST

從某種意義上說，Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的馬拉松訓練是從二十世紀80年代中期Bill Pierce和ScottMurr進軍鐵人三項才開始的，但是有一個問題：他們將游泳和自行車結合到跑步中時遇到了障礙，鐵人三項運動的訓練時間需要太多，因此他們將跑步訓練從一周六次砍到四次。

令人奇怪的是他們並沒有因此而在公路賽上變慢。因此他們將跑步訓練進一步削減到一周三天，"瞧，我們的10公里、半程和全程成績完全沒有受到影響"Pierce 說道，"我們討論越多，越意識到三天的訓練加上一些交叉練習，就足以保持我們的跑步水平。"

Pierce作為福爾曼大學健康與運動科學系的主席已經跑了31次馬拉松，最好成績是2:44:50。55歲的他依然採用他宣傳的練習方式打算跑進3:10：每周只跑三次。當Pierce 從鐵人三項運動中退出時，42歲的運動生理學博士Murr還在計劃完成一次夏威夷鐵人賽，他已經參加了5次。他跑過一次2:46的馬拉松，同樣是採用每周練三次的辦法。

Pierce和Murr的討論以及他們個人的成功在2003年上半年取得了回報，Pierce取得大學的批准建立FIRST 。"這是好事"他笑著說，"這樣我就不用求助於基金了。"當時，他召集了四個人作為FIRST的發起人，包括Furman的運動生理學博士Murr，Ray Moss博士和GreenvilleTrack Club 的前總裁Mickey McCauley。

2003年秋，FIRST公布了訓練計劃。申請者被告知必須在Furman的人體功能實驗室接受訓練之前和之後的生理測試，每周要完成三次非常特別的跑步計劃。對增加跑步或交叉運動沒有限制，也沒有期末測試。

訓練後的測試表明跑步者的跑步效率提高了2％，最大攜氧能力提高4.8％，乳酸門檻配速提高4.4％。換句話講，就是一周三次的訓練可以提高跑步和比賽的潛力。

到2004年的夏天，FIRST刊登了一則廣告，為12月11日的Kiawah Island馬拉松比賽提供一個免費16周的馬拉松訓練計劃。要開始這個計劃你首先得能跑10英里。所有參加者都同意接受實驗室的測試，許諾一周不會跑超過三次。換句話說這個時候的計劃已經有了明確的跑步限制。部分是為了平衡，參與者被鼓勵進行一周兩次的交叉訓練，比如騎車、力量練習、划船或橢圓機練習。

這次最終有21名FIRST馬拉松選手完成了訓練計劃並參加了馬拉松比賽，其中15人達到了PB。剩下6人中的4人雖然沒有跑出個人最好成績，但是比他們最近參加的馬拉松比賽要快。"看他們跑來我感到非常激動，同時也如釋重負"Pierce說道，"當你要為21人負責的時候，你會感到一些緊張，因為是你告訴他們削減了馬拉松訓練。"

正如賽後實驗所檢測的，FIRST參與者的最大攜氧能力提高了4.2％，乳酸門檻速度提高了2.3％。一個意外的收穫是平均減輕體重8.7％。"我們認為結果證明了我們的計劃是一個巨大的成功"Pierce說道，"我們沒有受傷，絕大多數跑出了個人馬拉松最好成績。我認為我們可以教人們更加有效的進行訓練。"

2、FIRST的基本原則

Furman馬拉松計劃的正式參與者將接受實驗室測試，每周聚會並接受個人建議，有時甚至每天email交流。但是任何人都可以接受和採用這個計劃的基本原則，只需要遵守以下八條原則以及16周的FIRST馬拉松計劃，更多信息請訪問http://www.furman.edu/sites/first/Pages/default.aspx

1、高效的奔跑，為生活而奔跑（Run for Life ）

BillPierce 是一位堅韌的、以成效為目標的人，但是他堅持從健康和生理角度解釋FIRST的計劃。他相信一周三次跑步可以讓跑步對於許多潛在的跑步者和馬拉松人群更容易和更易接近，同時限制過度訓練和精疲力竭，最後還要進行交叉訓練以從本質上降低傷痛的風險。這可能使得訓練速度更快。對於Pierce而言，更重要的是為許多被時間壓迫的人提供一種可以終身保持健康的計劃。"我們最重要的目標是讓跑步者保持終身參與跑步"Pierce說道，"第二目標才是幫助他們在儘可能短的訓練中得到儘可能多的收穫。"

2、一周三次跑步，不要多

這是FIRST計劃的核心。採用FIRST的跑步者每周只進行三次跑步練習，這減少了計劃的總體時間長度，減少了受傷的風險--這對許多跑步者很重要。每次的三個單元練習都有特定的目的，這是很多跑步者沒有意識到的。"對於絕大部分跑步者，當我問及他們在某次跑步中想要達到什麼目標時，他們都沖我翻白眼。"Pierce說道，"我認為他們之前沒有考慮過這個問題，但是我們考慮了。"三次FIRST訓練？一次長距離跑，一次Tempo跑和一次速度練習？這是用以提高你的耐力、乳酸門檻速度和絕對速度。

3、最長跑32公里

FIRST的馬拉松計劃建立在兩次32公里訓練單元上，第二次是在你馬拉松賽前三周進行。然而完成32公里在FIRST計劃中是容易的，困難的是配速--要比你的10公里比賽速度慢60～75s/mile（註：37.5～47s/km）。許多別的馬拉松計劃允許你跑比這個更慢一些，比如每英里再慢30～40秒。"自然長距離跑不會讓你能太自在的欣賞風景"Pierce說道，"但也不會讓你痛苦，只是讓你稍微越過舒適的界線。如果你想跑一個馬拉松，你就得進行一些艱苦的長距離跑以鍛煉你在比賽時所必需的堅毅和注意力。"

4、跑三種不同的Tempo跑（節奏跑）

Tempo跑已經成為了許多訓練計劃的支柱，但是FIRST計劃比絕大多數計劃走的更遠一些，添加了一些變化。FIRST要求跑步者跑三種不同的節奏跑：短距離節奏跑（4.8~6.4公里），中距離節奏跑（4.8～11.2公里）和長距離節奏跑（12.8～16公里）。每種都是不同的配速。"我們發現長距離節奏跑尤其有用，"Pierce說道，"你基本上是用你的馬拉松目標配速跑，因此可以得到訓練的最大收穫，提高你馬拉松配速的效率。"

5、速度訓練中增加變化

許多人根本不做速度練習，他們陷入了一種定式，一次又一次的跑同樣的時間計劃。Pierce認為這樣讓速度練習變得比應該要困難。"我習慣每周跑同樣的速度，"他回憶到，"過一段時間後我就對此感到厭倦。稍微改變一下，速度訓練就會變得容易許多。"FIRST要去跑步者以不同配速作不同速度練習，通常是在每兩次之間慢走400米。為了簡單起見，我們選擇了四種速度跑四種距離。但是為了有創造性，Pierce對速度練習只有一條要求：謹慎的開始，但是一個月後，嘗試讓總的重複距離達到5公里（比如跑5×1000米或12×400米）

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6、每周兩次交叉訓練

去年秋天FIRST的教練要求他們的參與者每周進行兩次交叉訓練，但是不提供任何額外的指導。今年秋天，他們將提供指導，因為很多人在去年的交叉訓練中都虛度光陰。這讓他們失去了一些潛在的訓練收穫。"我們相信如果你正確的進行交叉訓練，你能夠在不增加受傷風險的情況下提高整個訓練強度。"Pierce說道，"同時你不會感到疲倦，能完成第二天上強度的跑步練習。"然而關鍵是即使去年的測試小組的交叉訓練沒有達到他們能夠或者應該達到的強度，他們同樣達到了個人最好成績。

3、 FIRST 訓練計劃

FIRST馬拉松計劃包括每周三次訓練單元--一次速度練習，一次乳酸門檻跑和一次長距離跑。以下是兩個16周的FIRST馬拉松訓練計劃示例（315/305），除三次跑步之外還需每周進行兩次40～45分鐘的交叉練習（自行車、游泳或划船機）。

更加詳細全面的FIRST訓練計劃（含5公里、10公里、半馬到全馬的各種配速的訓練計劃）可以從APP: FIRST RLRF上獲得（只有英文版，在應用商店搜索「FIRSTRLRF」）。

4、跑者案例

北京跑友周震，月跑量150~200公里。因為喜歡玩鐵三，常年的跑步訓練方法為每周三次高強度跑（一次間歇跑+一次節奏跑+一次長距離），另外每周至少一次自行車+一次游泳，近兩年馬拉松水平保持在25X。

北京跑友船行滄海，備戰首馬——2015年北京馬拉松時，跑齡10個月，月均跑量200公里左右，賽前四個月的訓練方法參考FIRST計劃，每周一次間歇跑+一次節奏跑+一次長距離+一次輕鬆跑，另外每周遊一次泳（1~2小時），即取得首馬3:20:55的成績。

北京跑友水手，備戰首馬——2016年北京馬拉松時，跑齡8個月，月均跑量不到200公里，最高228公里。賽前四個月嚴格按照FIRST計劃，每周一次間歇跑+一次節奏跑+一次長距離，另外每周山下班路上騎兩至三次自行車（每次40~60分鐘），即取得首馬3:17:58的成績。

圖片來自網路

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