我要你好看：從買家秀到賣家秀你缺的只是肩部訓練

大多數人都曾遭遇過買家秀和賣家秀的尷尬，化解尷尬的秘訣在於肩背力量訓練。圓潤有型的肩膀能夠讓你穿衣更加立體有型，穿正裝更得體，穿休閑裝更有范，穿比基尼更性感。當然，一個優秀的肩膀，作用遠非僅限於此。幾乎所有健身方面的上肢運動，包括卧推、推舉、划船，乃至深蹲都需要肩膀參與其中。其他運動，比如羽毛球、籃球、游泳等運動，強有力的肩膀也能助你在運動中取得更好成績。

肩關節作為人體全身關節中唯一可以360度轉動的關節，功能性很強，穩定度卻非常低。因此我們需要通過練習增強關節周邊肌肉，從而提供足夠的穩定度，發揮肩關節最大的功能。在解剖學上，肩關節由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成，是典型的球窩關節。關節盂小而淺，關節囊薄而鬆弛，有囊下部而無韌帶和肌加強。這就造成了肩關節容易脫臼，並且運動外傷（如跌倒）或者錯誤的進行大重量訓練（如在卧推時肘部向外打開過度）都會讓肩部留下後遺症，恢復難度較大。

有人也許會說我不運動不就行了嗎？我的回答是，NO,NO,NO!現代人久坐或低頭玩手機等習慣，肩部會慢慢出現退行性改變：肩部的肌肉、肌臆、韌帶逐漸老化，彈性減弱，運動能力下降，部分組成肩袖的組織出現磨損、斷裂、出血、枯連，使肩關節表現為疼痛和活動障礙。部分條件下還會出現其周圍肌肉、韌帶、筋膜可出現充血和滲出，從而導致肩關節活動受限。

因此，必須正確、有效、持久的進行肩部力量訓練，全面提升體型、運動能力、關節健康。那麼，怎樣進行針對性加強訓練呢？

動作1：杠鈴頸前推舉

杠鈴頸前推舉是最基本、最有效的肩部練習動作。之所以將它放在第一個動作，是因為這是一個複合的肩部動作，整個肩部集群中，前、中、後束都沒法偷懶。可以說，這是一個讓肩部肌肉量快速增長而不重細節雕刻的動作。

練習時，雙腿自然站立，握距稍寬於肩，手臂向上推時，身體其它部位鎖住，緩慢下放（8-12次，下同）。值得注意的是，不少人在嘗試時，腰部容易感到不適（腰部受過傷、腰椎間盤凸出或骨盆前傾，我有少許骨盆前傾採用坐姿較多）則應使用坐姿頸前推舉，方法同上。唯一差別在於，使用靠背長凳，選用80-85度，背部緊貼，以有效護腰，孤立效果更強。

動作2：阿諾德推舉

因阿諾德施瓦辛格而得名，練習時會有效刺激到肩部前、中束肌肉，兼備了側平舉和推舉的優點。練習時，將啞鈴舉到肩部位置，掌心朝向自己，將啞鈴向上推，推的過程中旋轉手腕，到最高點的時候掌心超前，下落緩慢，演相反軌跡回到初始位置，重複。

動作3：啞鈴俯身飛鳥

通常，我會將這個動作放在第二或者第三，有充足體力才能更好感受肩膀後束的發力。練習時，俯身，抓住啞鈴，放鬆食指和中指，將力量集中在無名指和尾指上，收緊肩胛骨，後束髮力將啞鈴往兩邊展開，待力竭之後，整隻手握緊啞鈴再做2-3次。

很多人反映啞鈴俯身飛鳥很難練習，效果一般。有幾個點值得注意：一是注意力要集中，寧可減少重量加強注意力與肌肉聯繫（相較於其他動作更集中）；二是全過程式控制制速度，尤其是下落；三是組與組之間收緊後束，增加疲勞度。

動作4：繩索麵拉

繩索麵拉說起來很簡單，就是將龍門架上繩索式的把手盡量拉到臉部，再重複動作。這動作不僅刺激三角肌後束和其他上背部的小肌群。同時也能作用到你的斜方肌，讓整個後肩更立體。對於這類繩索動作，可以全程張力的作用下，感受後束髮力，頂峰時停留1-2秒，沿原路線返回，然後再繼續進行（可適當將次數增加到15次）。

動作5：巨人組（側平舉+前平舉）

健身中經常會提到巨人組、超級組、遞減組，都是非常好的方法。超級組和遞減組以後再講，這次重點講巨人組（側平舉+前平舉）。不同人理解不一樣，我的理解是只要兩個動作以上，在一組內進行，只作組間休息，就可算作巨人組。通過側平舉和前平舉結合練習一組，組間休息三十秒，更高效迫使前、中肩部充血，不建議使用特別大重量，做到兩個動作十五次。

動作6：直立划船

很多人會將這個動作放在第一，並且手儘可能握中間，這樣做可能並不能收到預期效果。事實上，這是一個備受爭議的動作，儘管練習起來很順手，效果較好。但是，上提過程容易致使肩部旋轉肌群不可逆傷害。因此我的建議是：一是將它作壓軸動作，這裡肌肉較為疲勞，提起重量較少，受傷可能性小；二是採用寬握（比肩部稍窄），寬握沒那麼順手，但可以減少受傷概率，同時研究表明寬握會給予三角肌後束額外的刺激；三是在寬握的前提下盡量將手肘提到高於肩部，增加刺激。

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