原來那些減重成功的人，跑步時都有這些小竅門

「兒童相見不相識，笑問客從何出來」，如果減肥是場革命，那麼跑步就是萬里長征，如果稍稍鬆懈，就有可能被複胖包圍。慢跑可以有效燃脂，萬里減肥路非一朝一夕，留夠足夠的能量讓我們一起慢跑起來。

一、慢跑動作

腳：

外腳弓先著地，不是足跟先著地。有時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地，腳跟著地產生的反震，對骨和關節損傷很大。

動力拉伸：坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重複．動作要有節奏，緩慢。

腿：

擺動腿要向後勾腿，蹬伸腿要送髖，讓髖關節自然的發生旋轉，屁股收緊腿蹬直，小腿不能跨的太遠，避免跟腱因為受力過大而勞損。

動力拉伸—撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

手臂：

擺臂的動作其實只是軀幹的旋轉帶動肩關節也發生了旋轉，手臂的位置可以調整以屈肘在胸或者垂放身體兩側。手指，手腕和手臂都是放鬆的，肘關節角度大約為九十度。

動力伸拉—抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

身體：

身體腰部稍微前傾保持自然直立，不宜過於挺直，從頸部到腹部保持相對直立，不能左搖右晃，維持平衡力有利於保持呼吸自然。

動力拉伸—身體軀幹始終保持直立，弓步壓腿，兩腿前後開立，與肩膀痛同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。

頭：

保持頭和肩膀的穩定。頭要正視前方，頭頸和下巴收回，兩眼注視前方，肩膀可以適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉—聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重複。

二、慢跑技巧

不宜快：

慢跑是介於跑和走之間，相對於快跑來說，慢跑應該以自然輕鬆的步調前行，主要在於循序漸進，持之以恆的堅持才能達到完美健身，甩掉脂肪。

呼吸方法：

慢跑呼吸要深長，可以兩步一呼，兩步一吸，也可以三步一呼和三步一吸，根據自身情況，宜用腹部深呼吸，盡量使用鼻子呼吸。

時間：

慢跑的運動量每天最高為20-30分鐘之間，也可以根據自身情況而定或者制定慢跑時間累計疊加計劃表。

總結：慢跑好處多多，慢跑非一蹴而就，必須經過歲月的長河磨鍊方能有效果，若是心血來潮跑一兩次則無法體會慢跑的種種好處。