從0到1,男子新手增肌計劃
"Zero to One」計劃,簡稱ZtO,最早是我為一位增(xia)肌(ji)困(ba)難(lian)的學弟設計,經過多次修改成為了今日的ZtO。
這個計劃最大的特點就是「簡單」:動作數少、動作難度係數較低、一周僅需四練等。簡單,並不意味著它是低效的,這個計劃涵蓋了全身所有肌肉、多種動作模式(推、拉、穩定、不對稱等),能夠很好地提升肌肉量並發展綜合體能素質,使你更加健康。
ZtO計劃有以下幾條原則:
法則一:線性增長。
如果能在給定的時間內高質量完成訓練,下一次可適當增加重量。該計劃的其他動作同樣。當然,增長不是無止境的,當某項訓練連續幾次無法完成時,就應該考慮更換計劃了(其他還在增長的核心動作不用換)。
法則二:不許力竭。
計劃里的次數都不是rm,而是一個「次rm」:達到這個次數時你動作沒有變形、加速度沒有下降,但可能不太想再往下做了——比如用15rm做12-13次。這個計劃全是複合動作,複合動作的力竭往往是因為最弱的那塊肌肉已經無法動彈,再強行做下去只會代償,嚴重影響動作質量導致身體在動作學習期只記住了錯誤的動作。在這個計劃里,幾乎每塊肌肉一周都會調用兩到三次,如果有哪怕一塊肌肉力竭了,不能及時恢復,可能影響你下一次訓練。恢復不過來,練再多也白瞎,肌肉根本不會增長。核心動作的訓練,應該避免力竭,是「站在力竭門口」;輔助訓練可以更加接近力竭些,「站在力竭門口,一隻腳踏進去」。
法則三:保證爆發、核心動作不強調離心過程。
每一個動作,都應該儘可能充滿爆發感,杠鈴好像要從你手中飛出去一樣。只有這樣,才能提高對肌肉的刺激,尤其是調用粗大的白肌纖維(也叫快肌),讓你的肌肉渴求營養、迅速生長。這也有助於提高你的中樞神經募集肌肉的效率。慢吞吞的動作,寧可不做!當然,沒讓你犧牲動作標準!And,為了保證動作質量、避免疲勞,核心動作不應強調離心過程,能穩即可。
法則四:充分熱身、冷身,每天都做靈活性訓練。
沒有借口,沒有借口,沒有借口。計劃模板里我沒給出熱身和冷身,但不代表你不用做。靈活性不好,或者訓前沒有刺激需要用的肌肉,動作必然有問題,訓練效果也要大打折扣。不受傷都算好了。熱身/靈活性訓練,我推薦這三個:虎柔老師的虎式熱身3.0,和我自己翻譯的兩套Limber 11及Simple 6。冷身比較繁瑣,不一一列舉,主要是筋膜按摩和拉伸(不一定只是靜態拉伸)。直接套用虎式熱身中的靜態拉伸動作也可以,總比不放鬆強。
法則五:重視吃和睡、壓力管理,還有休息日。
肌肉不是練出來的,是在訓後的恢復過程中長出來的。只顧著施加訓練壓力,卻從不讓身體休息,吃的沒營養又不夠、睡眠不規律,根本不可能長出多少肌肉來。壓力管理,意思就是保持心情愉快,不要被壓力衝垮。有時候我壓力特別大,狀態立刻很差,這時候訓練就沒成功過。休息日,不僅是休息日,還是你的增長日。當天可以適當進行GPP、NCT、動作複習、靈活性訓練等,參考Frost 的專欄文章。
ZtO計劃,主要是圍繞四個核心動作展開:過頂推舉、卧推、深蹲、硬拉。每個訓練日,都是由核心動作+輔助動作構成。核心動作能確保你的身體始終在增長,輔助動作則有助於提高核心動作的表現。
下面正式給出這個計劃。建議按類似「周一-周二-周四-周六」這樣的訓練頻率來完成訓練。
註:看了一篇新文章,有點新啟發,建議Day 1和Day 3對調,即Day 1練推舉、Day3練卧推,避免上周Day 4的硬拉訓練榨乾背肌,影響下周Day 1的卧推訓練。
【Day 3:Bench Press】
【BenchPress】平板杠鈴卧推
Tunnel(動作通路):出杠勻速下方觸胸(柔韌不好,就不要強求觸胸,能下多深是多深,多做靈活性訓練直到你能觸胸)推起至肘部鎖定(不是超伸!)
從空杠開始,在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組4-5個。正式組組間休息90s。 動作過程中不允許他人觸碰杠鈴,起不來再喊人或者自己將杠鈴滾到地面。組間建議做Band Pull-Aparts或者Face-Pull(大家充分發揚自己動手豐衣足食的精神哈,篇幅有限我就不展開說了)。
正式組:
第一組:12reps
第二組:12reps
第三組:10reps
第四組:10reps
第五組:8reps
【Dumbbell Bench Press】啞鈴卧推
Tunnel:抓握啞鈴,以深蹲姿勢坐到椅子上,卧倒啞鈴觸肩,推起至啞鈴將貼未貼下放至啞鈴胸部,肩胛全程收緊
在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組2-3個。正式組組間休息60s。
正式組:
第一組:12reps
第二組:12reps
第三組:12reps
第四組:12reps
【Dumbbell Incline Press】啞鈴上斜卧推
Tunnel:抓握啞鈴,以深蹲姿勢坐到椅子上,卧倒啞鈴觸肩,推起至啞鈴將貼未貼下放至啞鈴胸部,肩胛全程收緊
在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組2-3個。正式組組間休息60s。
正式組:
第一組:12reps
第二組:12reps
第三組:12reps
第四組:12reps
【Dumbbell China Row】啞鈴中式划船
Tunnel:抓握啞鈴,躺倒在椅子上提拉,肩胛全程收緊
在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組2-3個。正式組組間休息45s。
正式組:
第一組:15reps
第二組:15reps
第三組:15reps
第四組:15reps
【Day 2: Squat !!!】
【Squat】深蹲
Tunnel:出杠屈髖屈膝全蹲到底(在保持脊柱中立位的前提下,還是那句話,根據個人柔韌性來決定)發力蹬地,蹲起
從空杠開始,在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組4-5個。正式組組間休息90s。
正式組:
第一組:12reps
第二組:12reps
第三組:10reps
第四組:10reps
第五組:8reps
【Zecher Squat】澤奇深蹲
Tunnel:將杠鈴從地上拉起放於膝上,抱起起身蹲起做組,每次在底部停留兩秒放於膝上,放回地面
從空杠開始(小腿中間高度),在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組2-3個。正式組組間休息90s。
正式組:
第一組:12reps
第二組:12reps
第三組:12reps
第四組:12reps
【Bulgarian Split Squat】保加利亞分腿蹲
Tunnel(動作通路):略選擇合適的高度放置後腿,以蹲到底時膝蓋能輕觸地面為準。如果前腿稍微墊高几厘米,也有助於增加動作幅度。
注意保持身體豎直,肩胛收緊。後腿全腳背接觸凳面,前腿膝蓋不要內扣。在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組4-5個。離心過程可以適度放慢,全程保持控制,底端避免膝蓋碰地,暫停一秒再起來。兩腿輪換,輪換時休息20秒。
正式組:
第一組:2X12reps
第二組:2X12reps
第三組:2X12reps
第四組:2X12reps
【Day 1:Overhead Press】
【Overhead Press】站姿嚴格過頂推舉
Tunnel:出杠擦著臉往上推,推過頭頂,雙臂貼耳,聳肩下放至杠鈴觸碰鎖骨,肩胛收緊
從空杠開始,在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組4-5個。正式組組間休息90s。
注意安全,務必繃緊核心避免腰椎過度發力,你應該讓胸椎超伸承重而不是用腰椎,胸椎靈活性不好就多去提升。
正式組:
第一組:12reps
第二組:12reps
第三組:10reps
第四組:10reps
第五組:8reps
【Dip】雙杠臂屈伸(可負重)
Tunnel:支撐下放至肩略低於肘,注意力集中在伴隨下放肩胛逐漸收緊推起複位
從無負重開始,在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組2-3個。正式組組間休息60s。
正式組:
第一組:10reps
第二組:10reps
第三組:10reps
第四組:10reps
【Chin-Up】反手引體
Tunnel:懸掛,肩胛骨收緊肘部下拉,感受肩胛持續收緊,至少鼻子過杠,盡量胸口靠近單杠緩慢下放至底部
用最短時間完成50個。力量不足可以適當減量,不能少於35個。
做不起來,可以用彈力帶助力或者跳躍借力,甚至是離心下放引體。不推薦引體器械與高位下拉。
【Crunch+Leg Raise】卷腹+仰卧舉腿
Tunnel:略
3組,每組做到力竭,卷腹力竭立刻做仰卧舉腿,兩者都最好不要觸地。組間間歇只有45秒。注意發力時用力呼氣,激活深層腹肌。
【Day 4:Deadlift】
【Deadlift】杠鈴硬拉
Tunnel:屈髖屈膝雙正手握杠夾緊屁股膝髖聯動拉起,超伸髖鎖定臀部(cao gang ling)
從空杠開始(小腿中間高度),在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組2-3個。正式組組間休息120s。
正式組:
第一組:8reps
第二組:5reps
第三組:5reps
【Good Morning】杠鈴早安式
Tunnel:出杠,屈髖俯身上半身基本平行地面頂髖而起
從空杠開始,在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組4-5個。做這個動作有困難可以用羅馬尼亞硬拉代替。正式組組間休息90s。
正式組:
第一組:10reps
第二組:10reps
第三組:10reps
第四組:10reps
【One Arm Row】單臂啞鈴划船
Tunnel:略
從小重量開始,在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組,每個熱身組4-5個。
正式組:
第一組:2X10reps
第二組:2X10reps
第三組:2X10reps
第四組:2X10reps
【Farmer Walk】農夫行走
Tunnel:略
選擇合適重量(建議儘可能重些),推薦以啞鈴對握的姿勢進行行走,正走10m倒走10m,然後休息一分鐘。走上五輪。注意保持脊柱中立位,下巴收緊,抬頭挺胸,以及肩胛的後收下壓。沒有足重的啞鈴,可以用澤奇姿勢。
(via:大力的健身課室)
※增肌健身:正氮平衡對於增肌的意義有多大
※健身的增肌期,怎麼吃,怎麼練?
※肱三頭肌增肌訓練最好的3個動作,健身者必須要熟練掌握
※多角度肩部增肌塑形訓練:5個動作讓肩部立體飽滿綻放魅力身材
※減肥≠減脂,增肌≠增肥
TAG:增肌 |
※30歲女子為變成芭比娃娃,花費24萬元整容10餘次,計劃切除4根肋骨
※從20歲到30歲 減肥計劃怎麼變
※徒手燃脂計劃,如何一個月輕鬆瘦到90斤?
※僅12所大學入圍,比985、211更厲害的珠峰計劃,大學裡的尖子班!
※從20歲到50歲,你的美容計劃應該這樣制定
※90天的運動計劃,大媽減掉22斤後,54歲依然是少女時代
※985、211取消後,新推出「111計劃」,僅88所高校入選
※原計劃在1950年成立的新中國,為何提前到1949年10月?
※減肥詳細計劃,從145到102的脫變過程,瘦身秘笈堅持半個月就能成功
※台灣少女17歲時與比自己大40歲的男人相戀,並且計劃要小孩!
※2017年過了一半,快看你的新年計劃
※2連紅,100000獎金,數錢數的發抖,一周新的贏錢計劃單,1000的計劃投入,獎金目標一萬,離目標不遠了
※1975年的越戰嬰兒空運計劃!10300名嬰兒分到何處?
※A-10疣豬將至少服役到2021年 軍方計劃買300架新機替換
※別再做 2017 年計劃啦!你應該做的是 2018 年的計劃
※印計劃5年投入300億美元買武器,米8和幻影2000打頭陣
※穿越西元3000後漫畫112-114話比賽與新計劃
※72年首飛,可反衛星,美軍擁有700架,計劃服役至2025年
※植田益朗與他眼中的「動畫100年計劃」:從1917年到2017年再到2117年