不看標籤的吃吃喝喝都是耍流氓

營養標籤，它是食物的身份證，沒搞明白這個你就吃？簡直是對自己的身體耍流氓。

逛街時想吃零食，

於是你走進一家便利店，

左手拿起曲奇，右手拿起開心果，

旁邊架子上還有黑糖話梅……

在超市採購酸奶，

你左手一瓶果粒酸奶，

右手一瓶脫脂酸奶，

冷櫃里還躺著木糖醇酸奶、希臘酸奶……

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怎麼選？靠給食物包裝貸相面？回憶廣告？全憑口味？看價格？你忘記了最該參考的東西：

營養標籤

營養標籤是食物的身份證，你吃下去的一切物質的信息都在這個標籤中。

雖然麻煩，但好處多多

了解熱量

熱量是營養標籤中最醒目的數字，讓你做到吃多少心裡有數，這一天是熱量赤字了？還是熱量盈餘了？代表了你的胖瘦趨勢。

規避風險

這點超重要，如果你是過敏體質，比如乳製品過敏、谷蛋白過敏、花生過敏，就一定要看標籤中的相關標註。

控鹽

我們的日常飲食普遍攝入過多的鹽，這已經是被世衛組織列入控制範圍的指標啦，看營養標籤有助於我們控制鹽的攝入。

我們每日膳食攝入，你認真計算過嗎？

即便是一根辣條，都是有營養成分之說的！（嚴肅臉.jpg）

需要看標籤的人是誰？

健身人群

這個不必多說，看熱量、看脂肪含量簡直就是吃東西之前的必做功課，不管你的目的是減肥還是長肌肉。

某些慢性病患者

心血管疾病、糖尿病等慢性病都與膳食密切相關，控制脂肪和糖的攝入非常有必要。

孕婦和6歲以下兒童

孕婦需要額外補充的營養素一般通過保健品和藥品來實現，但是那些不適宜孕婦食用的物質就需要看標籤了。另外兒童在生長發育未完成時，也是需要嚴格避免某些物質的，比如反式脂肪。

通常我們看到營養標籤長這樣：

某餅乾營養成分表

這是一個我國目前通行的標準的「1+4」營養標籤。1就是熱量，4就是4個核心營養成分：蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。NRV就是「營養素參考值%」，表示食品中所合營養成分佔全天應攝入量的百分比。

比如上面這個餅乾，每百克這個餅乾的熱量佔全天所需的27%，也就是如果你吃了400g，總攝入就是4x27%=108%，已經比全天所需全部熱量（100%）多出8%了！下面的4個核心營養素所對應的NRV也一樣演算法，看了標籤才知道自己到底是沒吃夠還是吃多了。

舉個栗子：

你的早餐時間不多，隨便吃了一包曲奇按100g算，上午工作忙飛了，來了一塊巧克力壓驚按50g算。

＋

如圖所示，你全天熱量份額的近4成（26%+12.5%=38.5%）已經被用掉了！餘額不足的危機感躥升有沒有？

是不是瞬間覺得看營養標籤是個超級好的習慣？嗯……其實我們的標籤距離國際標準還差了不少，來看看美國人民的營養標籤長什麼樣。

竟然寫這麼詳細，好氣哦

更全面的標籤什麼樣？

美國的營養標籤是「1+14」的！除了熱量，還有脂肪、膽固醇、總碳水化合物、糖、膳食纖維、蛋白質、維生素A、維生素C、鈉、鈣和鐵。還有的食品公司自願加項，比如單、多不飽和脂肪，可溶、不可溶膳食纖維，其他維生素與礦物質等。天哪天哪，有了如此全面而明晰的說明，你不但看了食物的身份證，簡直連它星座血型生辰八字都知道了。

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把這個厲害的1+14標籤仔細看下來，除了羨慕，其實也能啟發我們日常飲食的注意事項：

（1）人工添加糖：也就是說標籤上除了原來的「含糖量」外，還要新增一項「添加糖」來反映食品中加入的非天然糖分，主要是為了提醒消費者過多的攝入人工添加糖容易導致肥胖等問題。

（2）每份食物參考量：與咱們標註每100g或者每100ml食物中營養素的含量不同的是，美國通常是按照「每份」來標示，比如一個麵包、一瓶飲料都可以算是「一份」，這樣看起來更加方便，更加真實的反映人們的飲食習慣和實際消費情況。

（3）醒目大數字：新的營養標籤將會以更大，更醒目的字體顯示能量的數值、一個食品容器包含多少份量等信息，一眼望去就能看見醒目的熱量，太有警示作用了！

好大，看完我不想吃了……

（4）更新某些營養素攝入量：如鈣，膳食纖維和維生素D等，同時要求突出每日攝入量的百分比（%DV），把它放在營養素名稱的前面。美國人所說的%DV其實就是我們的營養素參考值（NRV），只是叫法不同而已。

（5）增加項目：有研究表明，美國有部分人鉀和維生素D的攝入量不足，從而導致患慢性病的風險增大，因此這次還要求增加標示鉀和維生素D的含量。鉀有助於降低血壓，維生素D則有助於骨骼和牙齒的健康，這兩種營養物質可都是人體必不可少的營養成分。

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聰明看標籤，牢記這四點

我們不能總吃進口食品指望著1+14來指引自己，那麼在現有的1+4營養標籤下，怎麼選更聰明？怎樣躲過陷阱？

陷阱一：反式脂肪

我們目前所用的營養標籤中，在脂肪這一項中並沒有強制要求標出反式脂肪酸，然而科學研究表明：脂肪的種類比數量更為重要。如果你發現「總脂肪」下面還分別標註了「飽和脂肪」和「反式脂肪」，那就是比較良心的公司了。除了含奶油的起酥，你需要警惕的另一種食物是沙拉醬，且不說反式脂肪與否，大部分沙拉醬在脂肪這一欄的NRV會每百克突破100%。

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好好一盆低脂沙拉，擠滿了高脂肪含量的沙拉醬，你說這四不四你？

陷阱二：「每份」

還有如果除了100g或100ml之外，還按照「每份」做了標註的話，也是會讓人更一目了然呢，而且這個「每份」也可以看作是參考推薦量，通常情況下一次吃這樣的一份就夠了。

陷阱三：飲品里的糖

這個常常被忽略的「低營養高熱量」的健康殺手，糖分是最需要關注的，100ml的NRV那裡超過3的飲料，如果不是果汁，那就請把它放回去吧。如果是果汁，要再額外看一下碳水化合物的含量，如果達到了5，也是需要猶豫一下的。同理，酸奶也需要嚴格看好碳水化合物那一欄，有些酸奶的擦邊球產品，NRV這一數值可能會超過8！

這張圖你一定不陌生，別罵產商放那麼多糖，其實含量已經標註在營養標籤中，只是你沒注意罷了。

陷阱四：食物里的鈉

最後你要看一下這個殺手：鈉。在油炸和腌制食品中容易偏高，比如薯片、辣條，但是還比不過話梅！隨便那一袋話梅看看，鈉一欄的日均營養參考值都會高出天際突破100%，儘管我們不會幾百克幾百克地吃話梅，但仍舊需要注意它。此外培根也是需要警惕的，100g培根的鈉參考值可能達到30%以上。

健康飲食從細節開始，在對著有包裝的食物大開吃戒之前，仔細看看它的營養成分。答應我，先給自己定個小目標：用一周時間養成看標籤好習慣。

END

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