「孕」動5招，減輕孕期不適，產後速速恢復好身材

懷孕的你，是不是被肚子里的小寶貝壓得腰酸背痛，坐也不是站也不是，整天都很不舒服？專家建議，媽咪在懷孕期間還是要保持運動的習慣，除了可以幫助紓緩疼痛、維持懷孕期間的體態，更能加速產後恢復原有的好身材！

以下5招好"孕」動，不用花費大量時間，也不用昂貴花俏的器材，一步一步地，讓你在家也可以舒服地流流汗、保持好心情！(為了呈現最好的運動效果，建議采做一休一的頻率持續運動，也可以和你的醫生討論運動的內容喔！)

深蹲

1：雙腿打開、雙腳平行站立，一隻手自然扶在椅背上面。

2：腳尖和膝蓋向外打開45度，背部挺直，縮小腹，屈膝儘可能的向下蹲(但不要勉強自己)，然後打直膝蓋，回到剛開始的動作。

側抬腿

１：右側平躺，將右手彎曲墊在右側臉下方；右腳彎曲45度，左腳打直，做手扶在地板上保持平衡。 你可以在腰部墊枕頭。 (如圖示)

２：抬起左腳到臀部左右的高度，然後重複幾次。

３：左腳彎曲放下支撐地面，換右腳打直抬起，然後重複幾次。

４：接著再換另一邊重複相反動作。

此動作可以訓練你的核心肌群、大腿內側。 抬腿的時候盡量抬高且多做幾遍，但是不要勉強自己。 也可以視情況多墊幾個枕頭支撐。

棒式

1：跪趴在地上，手腕、手肘以及整個上臂平貼地面，讓手肘和腋下成90度垂直。 雙腿分開，膝蓋和腳尖碰地。

2：接著，將膝蓋打直，用整個上臂和腳尖支撐，讓身體騰空。 頸椎、脊椎、臀部和腿完全打直，維持一到兩個呼吸的時間，然後，屈膝恢復到跪趴的休息姿勢。 重覆上面的動作。

做棒式運動一定要記得「身體要完全打直，」不要彎腰駝背、翹屁股或凸肚子，讓全身的肌肉持續緊繃、打直。 練習一段時間後，可以延長支撐時間，盡量久一點，但是不要免強自己，以免受傷。

4. 坐立雙臂屈伸

1：找一張穩固的椅子，並坐好在椅子的邊緣，讓背部打直，雙手自然下垂，雙腳著地。

2：雙手拿著5到8磅的重物(ex.啞鈴、水瓶)，手肘慢慢彎曲提取重物成90度直角，如圖示。

3：手肘維持90度直角，提舉重物到肩膀的高度。 然後雙手慢慢放下伸直，回到開始的下垂姿勢。 重複上面的動作。

此運動可以訓練手部二頭肌、肩膀的肌肉。 剛開始可以提舉輕一點的重物，然後慢慢增加重量和次數，但不要免強自己。

5. 俯立臂屈伸

1：找張穩固的椅子，將身體前傾，頭部抬起，右腳彎曲，並將膝蓋和右手放在椅面上。 左腳打直站立，左手自然下垂。 (請參考圖示)

2：左手提取一個5到8磅的重物，然後左手肘向背後彎曲成90度直角，上臂成水平。 (請參考圖示)

3：維持一到兩個呼吸，然後左手慢慢放下伸直，回到原來垂直的姿勢。 重複上面的動作。

此運動可以訓練二頭肌、三頭肌和背部肌肉，練習一段時間後，可以慢慢增加維持時間和負重，但千萬不要免強自己，以免受傷。

以上5個好」孕」動，有助鍛煉手部、腿部和整個背部腰部核心。 加強訓練支撐肚子的肌群，不僅紓緩懷孕期間的背部疼痛和不適感，也讓孕媽咪流流汗，維持好心情和好體態！