史上最全的36個虐腹動作，讓你輕鬆練出馬甲線、人魚線！

如果男人擁有性感迷人的腹肌，不僅可以彰顯男性的魅力，還可以吸引到很多女生的追捧哦！

對於女生來說，上班族久坐的生活方式或者產後等原因影響，如果沒有一定的腹肌支撐，整體腹部就會顯得鬆弛下垂，甚至出現小肚子。每個女生都想像維密天使一樣，還想要漂亮的「馬甲線」。

都說，瘦子的腹肌就跟胖子的胸一樣沒有價值，人都是有肌肉的，有些人是因為太胖被脂肪給蓋住了。一味的減脂帶來的只能是「弱肌」，要想要肌肉飽滿，針對性的訓練是必不可少的。

下面

史上最全36個虐腹動作

堅持練習

幫你雕刻完美腹肌

打造性感火辣身材

一、初級難度

01 仰卧交替腳跟接觸

腹直肌，腹斜肌

02 仰卧屈膝舉腿

腹直肌

03 側卧舉腿卷腹

腹斜肌

04 仰卧核心卷腹

腹直肌

05 仰卧對角交替收膝

腹直肌，腹斜肌

06 仰卧卷腹

腹直肌

07 平板支撐動作

腹直肌

08 反向卷腹

腹直肌

09 仰卧拉伸卷腹

腹直肌

10 仰卧屈膝卷腹

腹直肌

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二、中等難度

01 仰卧抬臀

腹直肌

02 坐姿轉體扭腰

腹斜肌

03 空中蹬車

腹直肌，腹斜肌

04 仰卧交替拉手卷腹

腹直肌，腹斜肌

05 觸膝卷體

腹直肌

06 仰卧抬腿

腹直肌

07 登山

腹直肌

08 （左右互換）側卧腹斜肌卷腹

腹直肌，腹斜肌

09 平板支撐抬腿

腹直肌

10 俄羅斯轉體

腹直肌，腹斜肌

11 仰卧交替抬腿

腹直肌

12 仰卧交替擺腿

腹直肌

13 側平板支撐

腹斜肌

14 仰卧直腿卷腹觸足卷腹

腹直肌

15 仰卧屈膝卷腹

腹直肌

16仰卧緊縮卷腹

腹直肌

三、高級難度

01 仰卧屈膝提髖

腹直肌

02 仰卧抬臀踢腿

腹直肌

03 海豚游泳式

腹直肌

04 屈膝舉腿

腹斜肌

05 平板交替伸手抬腿

腹直肌

06 側屈體抬腿

腹斜肌

07 側支撐抬腿

腹斜肌

08 仰卧兩頭起

腹直肌

09 側屈體抬手

腹直肌，腹斜肌

圖中所標註的：可以練習腹直肌，可以練習腹斜肌，可以練習腹直肌、腹斜肌，是指主要可以更好刺激部位肌肉，沒有絕對！

PS：

1.不用36個動作，全部練習，選擇4~6個動作。選擇的4~6個動作。選的動作最好能把腹直肌、腹內斜肌，腹外斜肌都刺激到。

2.每個動作20次，平板支撐30~60秒，做4組。

3.一周三次或四次，最好隔天練習。

4.如果肚子上有贅肉，就是練出了腹肌也會贅肉遮住。如果要練習腹肌，首先減去多餘的脂肪，建議慢跑，每周4~5次，每次40分鐘左右。

健身，非一日之功，要持續鍛煉，不可急功近利。記得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亞於鍛煉。