為何說改「跑姿」要趁早？

許多業餘跑友，對跑姿也就是跑步技術都非常關心。其中，一部分訓練年限較長、已達到較高水平的跑友，對自己跑姿的某一方面不太滿意（比如腳後跟落地、後蹬角度不夠等等），一心想著改正，然而從最終結果來看，不僅跑姿沒改成，反而水平下降了、或是受傷了。

這是因為，跑姿的形成、改正，分為不同的階段，而不是一朝一夕的事。而且有時候，改跑姿還需「趁早」。

跑姿的形成，具有不同的階段

運動技能的形成是一個複雜的神經過程，總是要經歷由不會到會（當然跑步技術可能不太一樣，很大一部分是「天生就會跑」），由不熟練到熟練的連續變化過程。這個過程也被人為地劃分為泛化、分化、鞏固、動作自動化四個相互聯繫的階段。

(一)泛化階段

在學習任何一個動作的初期，人體都是通過來自於體內外界的刺激，通過相應的感受器傳到大腦皮層，引起大腦皮層細胞強烈興奮。因為皮層內抑制過程尚未確立，所以大腦皮層中的興奮與抑制都呈擴散狀態，使條件反射暫時聯繫不穩定，出現泛化現象。這個階段的動作表現往往是僵硬和不協調，不該收縮的肌肉收縮，出現多餘的動作（導致動作經濟性很差，浪費能量較多）。

這個階段，大家應該抓住動作的主要環節和在掌握動作中存在的主要問題進行練習（對跑步來說，最重要的應該是節奏感、協調性），不應過多地強調動作細節（比如抬腿角度、腳前掌還是腳後跟落地等等）。

(二)分化階段

經過不斷地練習，初學者對運動技能的內在規律有了初步的理解，一些不協調和多餘的動作也逐漸消除，錯誤動作也逐步得到一定程度的糾正。此時，大腦皮層運動中樞興奮和抑制過程逐漸集中。由於抑制過程加強，特別是分化抑製得到發展，大腦皮層的活動由泛化階段進入了分化階段。因此，練習過程中的大部分錯誤動作得到糾正，能比較順利和連貫地完成完整技術動作。

但這時初步建立的動力定型，但定型尚不鞏固，遇到新異刺激(如比賽、緊張、疲勞)，多餘動作和錯誤動作可能重新出現。在此階段，應特別注意錯誤動作的糾正，使動作日趨準確。

也就是說，改跑姿應趁早，趁著入門不久後的分化階段。專業運動員主要在青少年、少體校階段（身體發育階段、也是訓練入門階段）抓技術動作，而到專業隊以後，身體發育和技術動作已經同步定型，不再刻意進行專門的技術訓練。

對於之前很少跑步、剛接觸跑步的入門跑友來說，入門時期也是改正技術動作的最佳階段。所以，跑友們如果在入門時期有特別明顯的不良動作（比如左右擺臂、重心後仰等等），應抓住這個時機，趁早糾正（必要時可通過輔助的力量練習），不能讓不良動作進一步擴大和持續影響。

(三)鞏固階段

通過進一步反覆訓練，運動條件反射已經鞏固，大腦皮層的興奮和抑制在時間上和空間上更加集中，建立了鞏固的動力定型。動作達到精確、完美、熟練的程度，在環境條件變化時，動作也不容易受破壞，完成動作時也感到輕鬆自如。但是，動力定型發展到了鞏固階段，也並不是可以一勞永逸的。一方面，還可以通過繼續練習精益求精，不斷提高動作質量，使動力定型更加完善和鞏固，以便促使動作達到自動化程度。另一方面，如果不再進行練習，鞏固了的動力定型還會消退。

（四）動作自動化

當動力定型達到了非常鞏固的程度以後，動作即可出現自動化現象。所謂自動化，就是練習某一套技術動作時，可以在無意識的條件下完成。其特徵是對整個動作或者是對動作的某些環節，暫時變為無意識。例如，走路就是人類自動化的動作，我們在走路時，大部分時間不必有意識地想應如何邁步、如何維持身體平衡等。跑步也很大一部分屬於已經自動化的動作，所謂「天生就會跑」。

然而，話說回來，跑步動作也並不是永遠無意識、自動化進行的。例如，當一個從來不跑步的人，跑步對他來說還是屬於一種較新的、不熟悉的動作。當他開始跑步以後，面對突然增加的運動量，還是不可避免地要經歷泛化、分化、鞏固過程才能到達自動化。

要想提高運動成績，必須儘可能的使動作達到自動化程度。而且一般來說，訓練量越大、訓練年限越長，那麼熟練程度越高，運動技能越自動化和愈加完善，動作就越具有輕鬆敏捷的特點，越少耗費能量，即符合經濟性的原則，從而使運動成績提高的同時疲勞感也相對地降低。這也是為什麼高水平的跑友往往跑量比較大的一個原因。

不過，到達自動化也意味著「改正」跑姿更難了。因為當好的技術風格被自動化的同時，不良技術也被一起「自動化」了。這就是為什麼一些跑了許多年的業餘跑友想改跑姿往往很難。

改跑姿雖要趁早，但不可急於求成

跑步動作不同於一些複雜的運動項目（游泳、球類），因為「跑」是日常活動的最基本動作之一，甚至「天生就會跑」。所以，跑步的技術動作形成階段也不同於其他項目，它更強調的不是外觀上的動作姿態，而更強調對節奏感、速度感、對身體主觀感覺的把握。如果缺乏節奏感、協調性，那麼即使模仿了一些高水平運動員姿勢（比如腳前掌著地），那麼也是沒有用的，反而讓動作經濟性更差。

另外，中長跑不同於一些純技術性的運動項目，它與身體特點、運動能力的關係更大，也必須建立在身體特點和運動能力的基礎上，不然再好的技術也是沒有意義的。雖然改跑姿要趁早，但我們不應急於求成，而是應順應自己的身體基礎（肌肉力量和耐力、心肺功能等），隨著運動水平的提高，讓跑姿進行「自我修復」。

比如，腳踝力量較差的跑友，一開始不習慣用腳前掌著地，但是在沒有刻意改變技術的情況下，跑著跑著變成了前腳掌落地。這是隨著我們的訓練積累，腳踝等部位力量的不斷增強，協調性逐漸提高的結果。所以，只要我們在跑步過程中注意節奏感和協調性等最基本的原則，很多時候一些細節無需太在意，它會隨著你水平的變化而向最合理、最省力的方向發展。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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