第1分鐘：手梳頭

在忙碌一天後，睡前可進行頭部按摩，放鬆情緒。每晚可用手梳頭100下。

睡前用手指梳頭有利於血脈通暢，可增強腦細胞營養供應，延緩大腦衰老。使神經鬆弛，消除大腦疲勞，有助於安眠。

中醫認為，用手梳頭可以疏通頭上的陽經，具有很好的補益作用。長期堅持，對任何神經衰弱的人都有改善的作用。

第2分鐘：捏耳朵

拇指墊在耳背後面不動，然後屈食指從耳尖按摩到耳垂，兩側同時做10~20下，讓耳部發熱發紅就可以了。

耳朵有密集的反射區，聯繫著全身每一個器官，所以常搓揉耳朵是一種很好的養生方法，能調節全身的臟腑功能。

第3分鐘：捶後背

手握拳，稍有力度地捶背。自己彎胳膊夠著捶一捶就行，家人之間互相捶一捶更好。

這樣能刺激背部組織與穴位，促進局部乃至全身的血液循環。特別是長時間看電視、書籍後容易腰酸背痛、肌肉緊張，捶捶背有利於肌肉放鬆、緩解疲勞、安定情緒，進而促進睡眠。

第4分鐘：揉肚子

平卧於床，搓熱雙手，手放在肚臍周圍，按順時針方向繞肚臍揉肚子數十圈，注意力量要適中。

現代醫學證實，堅持揉肚子有利於腸蠕動和消化液的分泌，利於消化，是防治胃腸病最簡單、最有效的選擇。特別是「老胃病」，揉揉肚子還能提高胃動力和免疫功能。而且，揉肚子可以刺激末梢神經，促進機體代謝，是減肥的一劑良方。

第5分鐘：拍小腿

將小腿抬起，雙手搓熱，從膝蓋到腳踝，從兩側分別拍打小腿肚，直到雙腿感到放鬆、發暖為止。

小腿又被稱作「人體第二心臟」。在我們的身體里，心臟像「水泵」一樣促進血液循環，而小腿肌肉也跟水泵一樣，幫助促進血液循環。把小腿養護好，就等於在身體下面又多裝了一個「泵」，可以助心臟一臂之力！而且，睡前拍打小腿能放鬆、溫暖肌肉，有效預防腿抽筋。

第6分鐘：彎腳趾

用力伸直腳趾5秒後，再彎曲5秒，每隻腳各做5次。可以單獨做，也可以在泡腳的同時做。

這是為了讓腳部的經絡受到一定的壓力，通過腳趾伸直、彎曲，對經絡形成鬆緊交替的刺激，這對腳部也是個放鬆，有助於緩解一天的疲憊。長期堅持，胃腸的功能也會逐漸增強。

第7分鐘：揉腳心

每日臨睡前，以拇指按摩兩腳腳心，順時針方向按摩100次。

經常按摩足心能夠調節腎經、補益腎氣，起到強腎固腰的作用，還能促進足部血脈通暢、改善局部營養、通暢全身氣血，從而解除肢體疲勞，達到抗衰防老、延年益壽的目的。

尤其是老年人，若能每日堅持推搓湧泉穴，可使精力旺盛、體質增強、防病能力增強，故有「若要老人安，湧泉常溫暖」的說法。

第8分鐘：深呼吸

做完以上的養生小動作之後，不妨靜下心來坐一會兒，或躺下，做幾次深呼吸。

研究表明，一般壽命與呼吸頻率成反比，呼吸頻率越慢，壽命越長。全身放鬆、深呼吸，長期堅持有助於增加通氣量、降低呼吸頻率，緩解呼吸困難等癥狀，增強臟腑功能。

本文參考資料：2016-06-21健康時報網《睡前揉足心強腰又固腎》、2015-10-29健康時報網《睡前拍小腿能夠防抽筋》、2015-10-28健康時報網《睡前保健四良方》、2015-10-25健康時報網《睡前做套助眠操》、2013-06-10健康時報網《睡前應該做點啥》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：王真