新手跑步常見4種不適，你中招了嗎？

四月不減肥，六月徒傷悲，夏天超短裙、露臍裝即將來襲，是時候和身上的肉肉說拜拜了，你準備好了么，讓我們一起跑起來吧~

可是作為一個跑步新手，你知道跑步會遇到哪些問題么，如果恰好躺槍該怎麼解決呢，下面就聽小Pi娓娓道來。

首先，新手跑步應該遵循以下十字方針：跑慢不跑快 跑短不跑長。一周3次左右是比較理想的，每次最好持續30分鐘，不用在意配速，因為新手跑步以時間為標準是比較理想的，距離拉出來了，速度自然而然的就上去了。倘若一味的追求跑量和配速，以下這幾種運動損傷可就馬上會找到你的。

01

肌肉酸

這個應該是大多數跑兒都經歷過的，而且特別困惑的吧，本來雄心壯志立了要跑10公里的flag，結果剛跑2公里就覺得肌肉，尤其是小腿前面，酸累的根本抬不起腿來。

實際上，跑步消耗來自糖原和脂肪提供的能量後都會轉化為乳酸，乳酸聚積在肌肉而產生酸脹感。感覺上是小腿前面的骨頭（脛腓骨）酸痛，其實本質上是小腿脛骨外側的一長條肌肉叫做脛骨前肌的酸脹感。疼痛差不多在1-2公里的時候出現，但如果你能堅持跑下去，大約在5-6公里處就會感覺輕便很多了，這也是小編的親身體會哦~

原因：

出現這種問題，說明你的肌肉還比較薄弱，不能適應增加的跑量和速度。在運動過程中出現脛骨前肌疼痛的原因有很多，跑前沒有充分的熱身，跑步的時候習慣用後腳跟著地，這時你的足尖是向上後向後勾起的動作，頻繁如此造成肌肉的疲勞。

解決：

1、跑前一定要熱身，讓肌肉適應即將運動的狀態，小編出現這種狀況後，每次跑步前都增加按摩小腿前肌肉的熱身，情況得到了極大的改善。

2、適當修正跑步姿勢，讓落地腳在身體重心下方，這樣能便於腳中掌和全掌落地，自然也就減少了足尖向上勾的動作。

3、新手跑步時控制自己的速度在有氧區間內，即慢到可以和旁邊的人邊跑步邊聊天的地步。

4、在形成大量乳酸堆積後將其快速消耗掉，如第二天進行少量低強度的排酸跑或者游泳，補充適量的蛋白質和維生素都不失為好辦法。

02

運動延遲性疼痛（DOMS）

新手跑步後的1-2天或者經過較長的休整期重新跑步的跑兒們，大腿前面或者小腿肚子常常會酸痛無比，又硬又漲，這是怎麼回事呢？

這種疼痛是由於大腿前面的股四頭肌，小腿肚子上的腓腸肌缺乏鍛煉造成的運動延遲性特疼痛，主要是因為肌肉太薄弱而反映出日後的酸脹疼痛感。

解決：

1、加強上述肌肉的力量訓練，深蹲、拉伸都是不錯的選擇，請記住肌肉包括核心力量都是長期訓練的積累，三天打魚兩天晒網是不可以的喲。

2、這種延遲性酸痛咬咬牙5天左右就會消除，除非你繼續加速加量。每次高強度訓練後安排一些30-40分鐘的輕鬆跑或者快走都可以有效幫助緩解酸痛，更快有利於恢復。

03

膝蓋周圍疼痛

對於新手來說，無論是哪個類型的疼痛，問題都出在大腿前面（股四頭肌）的力量不夠，解決辦法很簡單，就是大名鼎鼎的靠牆靜蹲：背靠牆，大小腿之間成90度，膝蓋不超過腳尖，每天1-2次，每次持續到力竭即可。弓步蹲、側向抬腿、直抬腿等都可以有效增加股四頭肌及其周圍肌肉韌帶的力量。（其他膝蓋方面的問題，可以參考《跑步損傷之膝蓋中箭（乾貨篇）》）

04

足底痛、踝周不適

足跟或足跟疼痛（足底筋膜炎）一般由腳底部韌帶發炎導致疼痛。造成疼痛的原因可能是跑鞋不合適或者跑量較大導致中部支撐不足造成韌帶勞損發炎。切記不要忽視足底痛，初期癥狀表現為早上起床或正常訓練後腳底不適感，如果在癥狀出現初期就注意到這個問題，找到引起疼痛的原因，通過休息和適當的拉伸，最多一周即可恢復，但如果到了痛的比較嚴重的程度則需要6-8周的康復時間。

踝關節周圍的韌帶比較多，受力不均勻或者過多的時候容易被損傷，而且其周圍血供較少，修復癒合的時間比較漫長，因此你真的要做好傷筋動骨一百天的準備了，這期間最好靜養，儘力減少腳踝的受力時間。

解決：

1.足底筋膜大多有相通，所以一旦發生炎症甚至感染，可快速通過筋膜間隙向周圍向上蔓延擴展，後果就比較嚴重了，因此早期發現早期治療極為重要。

2.休息靜養是最主要的，作為跑步菜鳥級入門選手，有跑步的熱情是極好的，但應該保證給肌肉足夠的恢復時間。其間可以通過核心鍛煉增加穩定性，或者游泳保護膝關節。

3.拉伸！拉伸？拉伸！每天多次拉伸小腿，每次持續30秒左右，拉伸時不要用慣性去衝擊肌肉和韌帶，而應該穩定的保持一個緊繃的長度持續30秒以上以此強化身體的記憶。

踝關節周圍韌帶比較複雜，血管分布又少，所以恢復起來較慢。還是那句話，新手跑步的日子還長著呢，不要因為急於求成而把自己剛剛上道的愛好毀在起跑線處。

所以，跑步新手們，這些常見損傷及解決辦法，你們get到了么，減肥塑形、鍛煉毅力不是一朝一夕一蹴而成的，需要的是我們的毅力和恆心，希望大家在變得更好的道路上勇往直前，絕不停歇！

（圖片均來源網路）