1 梨狀肌伸展練習

腰椎管狹窄患者常見梨狀肌緊張，拉伸梨狀肌可舒解坐骨神經張力。仰卧，雙臂平伸與肩平。使右足置於左膝外側並使右膝向左旋轉。要求軀幹與肩不能離開地板，保持6秒，回至初始位置。再行左側。每側重複6—8 次。

將右膝置左大腿上(如翹二郎腿)，抱雙腿至胸，堅持4-6秒，復原，再行對側。

2 平腰練習(骨盆傾斜練習)

加強臀肌及腹肌，使腰前曲變平。仰卧屈膝，手臂放鬆置頭側，可頭部墊薄枕。夾臀並內吸收緊腹肌，腰部平抵地板，保持約5秒(數5)，放鬆，重複三次;逐漸增加到20次。

3 仰卧椎旁肌拉伸練習

單膝抬高：拉伸腰背、髖屈肌及腘繩肌。仰卧屈膝，手臂放鬆置體側，夾臀並內吸收緊腹肌。抬單膝儘力越胸向下頜，保持約5秒(數5)，復置原位，放鬆數秒，再舉另膝，重複三次;逐漸增加到10次。

單膝抱：動作同單膝抬高，只是雙臂抱膝用力上拉使高度超過後者。

雙膝抱：拉伸腰背、腘繩肌，增強腹肌及屈髖肌力量。仰卧屈膝，雙手抱雙膝儘力向胸，保持約5秒(數5)，復置原位，放鬆數秒，再舉，重複三次;逐漸增加到10次。一月後可始於雙膝伸直位，余同前。當抬放膝時腰部趨向前弓。如做此動作時腰部不能抵地板說明完成能力尚缺，復始於屈膝位。

4 單腿直腿抬高

同樣拉伸腰背、腘繩肌，增強腹肌及屈髖肌力量。仰卧屈單膝，另腿伸直，手臂放鬆置體側。腰部平抵地板，收臀收腹，使伸直的腿慢慢抬高，儘力而為，勿屈膝;然後再慢慢放下，保持腰部平坦。休息數秒後再抬另一腿，動作同前。如是三次，漸至十數。月余後始於雙腿伸直位，收腰臀，儘力抬舉單腿，要領為腿要直、腰要平。如抬腿時腰上弓(可以手置於腰部探之)說明完成能力尚缺，復始於屈膝位。

5 半位仰卧起坐

增強腰腹肌。仰卧屈膝，收臀收腹，腰部平抵地板，慢慢抬頭抬肩離開地板。腰部始終平抵地板。保持約5秒(數5)，復置原位，放鬆數秒，再行，重複三次;逐漸增加到10次以上。如順利完成十次，可於抬頭抬肩後進一步抬高背部。開始練習時可以足抵物助力，當腹肌增強後即可撤之。動作要柔和平穩，切忌為增加高度或次數猛拉用力超出能力限度。

6 坐位前屈

增強腰背肌同時拉伸腰背、腘繩肌。坐於硬靠背椅上，兩足平放地板，雙膝分開不超過12英寸，手臂放於膝上。收臀收腹使腰部平抵椅背。上身前屈使頭置膝間，以手觸地。盡量前屈，數至五數，慢慢直腰後伸至起始位。放鬆數秒，再行，重複三次。逐漸增加到10次。

7 屈膝深蹲

增強腘繩肌及四頭肌。除非良好地完成平腰練習(練習3)，否則不要做此練習。大多數人要經一個月練習後再行此練習。如感膝髖持續不適即停止此練習。站於沙發、桌、重椅或相似物體後，手扶以為平衡。收臀腹，慢慢屈膝下蹲至己力所為，舒適為度，停止，站起，以腿力而非手臂。要求腰背始終平直。放鬆一至二秒再行三次同前，漸至十次。

8 姿勢檢查

幫助糾正站立及行走姿勢，且確定練習是否達到目的。背靠牆站立，以足跟、臀部、肩、頭抵牆，腰部與牆之間應無空當。如有，說明腰過於前弓而不平直。移足向前並屈膝使身體下滑寸許。收臀腹使腰平抵於牆。保持此姿勢同時足後移沿牆上滑，站直，前行，行走數圈，再靠牆以確定是否保持正確的姿勢。

內容來源：北京積水潭醫院 中醫正骨科 句朝暉 於連英