健身，只是年輕人的事情嗎？

那你們一定是沒看到著名的健身達人、79歲的老人王德順一身肌肉的魅力！

但是，也並不是每一個老爺爺老奶奶都可以練出王爺爺那樣的肌肉的。

而且，老年人健身的好處，並不只是擁有一身令人羨慕的肌肉那麼簡單。

老人健身究竟有些什麼好處？有些什麼禁忌？有哪些訣竅？我們聽聽廣州醫科大學附屬第二醫院康復科主任潘翠環教授怎麼說。

老年健身五大好處

1降血壓，改善心臟功能

運動鍛煉了血管收縮和舒張功能，加強血管壁細胞的氧供應，促進代謝酶活力，改善脂質代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助於控制老年人動脈粥樣硬化發展，防治老年性高血壓和冠心病。

同時，運動還能改善心臟功能，表現為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。另外，運動還能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發病率。經常參加鍛煉可大大推遲心血管系統的老化過程，使心肌收縮力量加強，心臟輸出量增加。

2保持全身肌肉的正常張力

堅持運動，對骨骼，肌肉，關節和韌帶都會產生良好的影響，經常運動可是肌肉保持正常的張力，並通過肌肉活動給骨組織以刺激，促進骨骼中鈣的儲存，預防骨質疏鬆。

同時，堅持運動，可使關節保持較好的靈活性，韌帶保持較佳的彈性，鍛煉可以增強運動系統的準確性和協調性，保持手腳的靈便，使人可以輕鬆自如，有條不紊的完成各種複雜的動作。

3預防大腦衰老，減緩腦萎縮

堅持運動，能改善中樞神經系統的機能，預防大腦衰老，使大腦皮層神經過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應的潛伏期縮短，從而使老年人精力充沛、動作敏捷。

運動還可推遲全身衰老，防止老年性疾病，尤其能防止腦動脈硬化，維持大腦良好的血液供應。

堅持運動的老年人腦動脈血中氧含量升高，腦細胞的氧供應得到改善，從而減緩腦萎縮。

4提高免疫力，加速營養吸收

長期堅持運動，能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

由於肌肉活動的需要，可以加強消化系統的功能，使胃腸道蠕動加強，改善血液循環，增加消化液的分泌，加速營養物質的吸收，同時還能改善和提高肝臟的功能。

5調節心態，增強記憶力

健身能讓老年人的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓人感受到愉快的心情,釋放焦慮、壓力,感到更快樂、更輕鬆。

而且健身能幫助老人睡得更好。美國國家睡眠基金會最新研究表示,不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人,深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好。

有氧運動還可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加。

老人健身十戒

那老年人如何健身好呢？潘翠環認為，老年人健身，首先要做到以下十戒：

1戒不做熱身措施

運動前的準備工作很重要,老年人在開始鍛煉前一定要做好熱身活動,彎彎腰踢踢腿、轉動一下關節、放鬆肌肉、深呼吸等,同時穿好運動裝備,一定要穿運動服和運動鞋,避免運動過程中受傷。

2戒速度型運動

如跑步、跳繩等等。長時間的在硬地上面跑步和快走，對於膝關節的損傷是非常大的。

3戒對抗性強的運動

如各種籃球、足球等運動，非常激烈，經常會有撞擊和摔倒，對於老年人來說非常容易受到各種傷害。

4戒負重的運動

如舉重、拔河等，負重運動對於老年人的脊柱和關節都會有損傷，而且在憋氣的情況下還會出現心腦血管的問題。

5戒轉變體位過多的運動

比如踢毽等。

6戒空腹鍛煉

空腹運動容易導致低血糖,因此老人運動前要適量進食,運動過程中注意補充水分,避免因缺糖缺水而影響身體健康。

7戒壞天氣

老年人大多反應較慢,壞天氣可能引發種種事故,特別是高溫、奇寒、刮大風、下雨等天氣。

8戒僅從事一項鍛煉

如長年參加某項鍛煉，興緻往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

9 戒單獨鍛煉

年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。

10 戒帶病運動

一旦出現下列情況應立即暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等

（2）各種內臟疾病的急性發作階段

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者

( 4）運動器官外傷未愈者（功能恢復者除外）

（5）各種傳染性疾病未愈者

老人健身四招

潘翠環還提醒，老年人健身，以下幾點一定要注意：

1 定期醫學檢查，了解身體情況。

老年人應通過定期醫學檢查，了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段後的健康狀況，疾病進展和各臟器的功能水平，特別注意是否有心血管和腦血管系統的慢性疾病，以及是否有骨質疏鬆、骨關節方面的病變等，確保鍛煉的安全性。

比如，高血壓患者要盡量避免屏氣或過分用力的動作，或猛然低頭彎腰等動作；

有骨關節病變的老人不要從事爬山、跑步等對關節應力和刺激較大的運動。

美國運動醫學會曾給出有氧運動的絕對禁忌症，老年人也可以參考：早期心肌梗死、心電圖改變、完全性心臟阻滯、急性出血性心衰、不穩定心絞痛、控制不佳性高血壓。

2 選擇合適自己的運動方式

對老年人的運動的運動要求是低負重、低對抗性，舒緩且安靜。例如——

慢跑:要在沙地和軟地上進行，注意控制時間和心率。

游泳:最好在室內，水溫要求稍高一點，緩慢的游泳，不要求速度。

騎自行車：更加要求在安全的地方進行。

老年舞蹈和太極拳、柔力球：比較適合老年人運動。

琴棋書畫:不僅能陶冶情操，而且也能鍛煉身體。

3 選擇適當運動強度，循序漸進。

對於體質較弱或初次鍛煉者而言，開始的運動要低強度、短時間，用2周左右的時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應，但會很快消失。

適應後再增加運動量，小幅度增加運動量後再有一段適應期，呈漸進式訓練，不要追求直線增加運動量。

當經過一階段的適應性運動後，鍛煉要想達到對心肺功能進行有效刺激的目的，強度就要達到一定的閾值，可根據以下公式計算運動後適宜心率：

運動目標心率= （220-年齡-安靜心率）×（40—60％）+安靜心率。

即一個70歲的老人，如果他的安靜心率是70次/分鐘，他運動後的心率在103—118次即可取得良好的鍛煉效果。

4 鍛煉要有規律、持之以恆

運動對機體的刺激是有累積效應的，鍛煉達到改善健康的最佳效果需要數周至數月的時間，但如果停止鍛煉兩周，便呈明顯下降趨勢。

美國運動醫學會推薦，老年人如果從事中等強度的有氧運動，每天累計至少30-60分鐘，每次至少10分鐘以上，每周累計150-300分鐘。

如果從事較大強度的有氧運動，每天至少20-30分鐘，或每周累計75-150分鐘。

在進行有氧鍛煉的同時，輔以每周不少於2天的肌肉力量訓練，練習包括8-12個/次的重複動作或者持續到在沒有幫助時難以完成下一個重複動作為止。

醫學指導/廣州醫科大學附屬第二醫院康復科主任潘翠環教授
文/廣州日報全媒體記者黃蓉芳 通訊員方麗婷、郭穗敏、許詠怡
編輯/吳婉虹
圖@視覺中國、網路資料圖片