平板支撐做到30分鐘以上訓練方法

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性才是最重要的。

平板支撐一般人能堅持多久

平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。

不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉哦。

平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。

普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘，如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後，大多可以達到每次堅持5分鐘以上。

平板支撐世界紀錄維持多久

吉尼斯世界紀錄顯示，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾，2015年5月22日，保持平板支撐同一姿勢長達4小時28分。一位57歲的教練，同時為前海陸戰隊成員，在南加州打破了湯姆·霍爾的記錄，總共維持「5小時15分鐘」。

平板支撐每天做多少組

一般人練平板支撐可以每天做1-3組，每組4次，每次堅持2分鐘，中間休息30秒。不必追求單次堅持時間，如果堅持不了2分鐘，可以先堅持1分鐘，慢慢練習，單次堅持時間就會拉長的。

平板支撐怎麼做時間長

勤練習

練習平板支撐不能三天打魚兩天晒網，應該合理的安排練習時間。

第一周：每天早晚練習20分鐘，每組4次，每次堅持1分鐘；

第二周：每天早晚練習30分鐘，每組4次，每次堅持1-2分鐘；

第三周：每天早晚練習40分鐘，每組4次，每次堅持2分鐘；

動作標準

腰力好，核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長，挑戰者應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。

動作要領：不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

減輕腸胃負擔

想要破記錄練習，不能吃太多，胃部負擔較輕的時候，練習效果更佳。

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